Просте та бюджетне меню правильного харчування на тиждень

Правильне харчування звучить чудово, чи не так? Але з усією інформацією, усіма порадами та заборонами, міфами та фактами, можна легко загубитись. Ми зібрали меню правильного харчування на кожен день: просто, доступно та з акцентом на місцеві українські продукти. Забирай собі в закладки та ділися з друзями.

Фото: Unsplash

Правильне харчування: меню на понеділок

Починаємо тиждень з легкої та комфортної їжі, яка одночасно насичує, але при цьому гарно смакує.

Сніданок: вівсянка з морквою та яблуком

Звари пісні вівсяні пластівці на воді або нежирному молоці, додай терту моркву, шматочки яблука та трошки кориці для аромату.

Чим це корисно: вівсянка — це складні вуглеводи та клітковина, які допомагають у повільному вивільненні енергії. Морква багата на бета-каротин для зору та імунітету, а яблуко — це вітамін C та флавоноїди.

Обід: борщ з квасолею та хлібець із цільного зерна

Класичний український борщик з буряком, капустою, морквою, цибулею та білою квасолею. Всім знайомий, всім подобається та смакує. Подавай з хлібцем із цільного зерна або житнім хлібом, натертим часником, а також з ложечкою знежиреної сметанки.

Чим це корисно: буряк — це джерело нітратів, які підтримують судини та кровообіг, а капуста та квасоля — це клітковина та білок, які доповнюються житнім хлібом.

Вечеря: запечена куряча грудка з гарбузом та салатом

Запечи курячу грудку з улюбленими травами та шматочками гарбуза. Можна зробити в духовці, а можна — в пароварці, кому як подобається. Додатково зроби невеликий салат із зелені, капусти та тертої моркви, заправ олією та лимонним соком.

Чим це корисно: білок з курки корисний для м’язів, а гарбуз багатий на вітамін А та антиоксидантами.

Фото: Unsplash

Правильне харчування: меню на вівторок

У вівторок продовжуємо традицію понеділка, але вже з трошки іншими стравами.

Сніданок: сирники з домашнього сиру з ягодами

До порції сирників додай трошки меду та свіжих або заморожених ягід, які у тебе є в холодильнику або морозилці.

Чому це корисно: білок із домашнього сиру, кальцій та пробіотики також, а ягоди багаті на антиоксиданти та вітамін C.

Обід: гречана каша з тушкованими овочами

Звичайна варена гречка, доповнена різними тушкованими овочами. Можна обрати морожену суміш, а можна скласти самостійно. Наприклад, комбінацію цибулі, моркви, томата та шпинату.

Чим це корисно: гречка — це безглютенова крупа, що містить багато мінералів, а овочі — це вітаміни та антиоксиданти.

Вечеря: будь-яка риба, картопля та квашена капуста

Зроби рибку на пару або в духовці з невеликим шматочком лимона та нарізаною кубиками картоплею. Як гарнір подай квашену капусту.

Чим це корисно: омега-3 з риби, складні вуглеводи з картоплі, а також джерело пробіотиків з квашеної капусти. Ситно та корисно одночасно.

Фото: Unsplash

Правильне харчування: меню на середу

Середина тижня, енергія поступово зменшується, але й список завдань на тиждень худне. Ми пропонуємо ось таке меню правильного харчування на день.

Сніданок: омлет з грибами та зеленню

Змішай на сковорідці яйця, гриби, петрушку чи кріп, або ж шпинат. Подавай на шматочку цілозернового хліба.

Чим це корисно: білок плюс вітаміни групи B доповнюються мінералами та клітковиною.

Обід: суп-пюре з гарбуза, салат

Звари простенький супчик на кістковому бульйоні або на звичайному. Поклади в каструлю гарбуз кубиками, картоплю, моркву, трошки цибулі. Все збий в пюре. На салат нарубай огірки, помідори, редьку та заправ олією.

Чим це корисно: гарбуз та морква — джерела бета-каротина та вітаміна A, а свіжі овочі насичують вітаміном C.

Вечеря: голубці з індичкою та салат з капусти

Зроби простенькі голубці з начинкою з індичого фаршу та рису та готуй в томатному соусі. Подавай з капустяним салатом з морквою.

Чим це корисно: індичка — це нежирне джерело білка, рис дає енергію, а капуста — вітаміни й клітковину.

Фото: Unsplash

Правильне харчування: меню на четвер

Четвер — це маленька п’ятниця, тому харчування робимо з невеликою смаковою родзинкою.

Сніданок: пшоняна каша з гарбузовим пюре та родзинками

Звари пшоно, перемішай його з гарбузовим пюре, додай трошки меду та родзинок.

Чим це корисно: пшоно легко перетравлюється та дуже корисне для шлунку, а гарбуз — це джерело бета-каротину. Родзинки ж — джерело цукру та заліза.

Обід: вінегрет з курячою гомілкою

Приготуй простенький салат вінегрет (варені буряк, картопля та морква, квашені огірки, зелень та олія), а до нього додай курячу гомілку на пару без шкірки.

Чим це корисно: багато овочів — багато клітковини та різноманітних речовин, а курочка — це білок.

Вечеря: кабачкова запіканка, томатний салат

Змішай тертий кабачок, фарш, яйця та улюблені спеції, запечи в духовці до готовності. Подавай з простим томатним салатом: різноколірні томати, цибуля, сметана.

Чому це корисно: баланс овочевого/м’ясного, легке та ситне поєднання білка та вітамінів.

Фото: Unsplash

Правильне харчування: меню на п’ятницю

Ну, нарешті! Нарешті п’ятниця, скоро вже можна відпочивати. Що в меню?

Сніданок: йогурт з горіхами та яблуком

Візьми порцію простого білого йогурту без цукру, додай туди подрібнені горіхи та шматочки яблука. Посип корицею.

Чим це корисно: йогурт — це джерело білка та пробіотиків. Горішки додають корисних жирів, а яблуко — клітковини.

Обід: пісний борщ з грибами або квасолею

Приготуй простий борщ без м’яса, наприклад з грибами або квасолею. Налягай на овочі: буряк, капусту, моркву. Подавай зі сметаною.

Чому це корисно: це проста страва, легка для шлунку, але поживна, адже поєднує клітковину та швидко засвоюваний рослинний білок.

Вечеря: печена риба з овочами

Поклади в форму для запікання або горщик шматочки будь-якої морської риби, перець, баклажан та цибулю, влий трошки олії, запікай в духовці.

Чим це корисно: омега-3, вітаміни з овочів та мінімум шкідливих жирів.

Фото: Unsplash

Правильне харчування: меню на суботу

Ура-ура, субота! Спеціально для вихідних ми лишили найсмачніші ідеї страв. Починаємо!

Сніданок: деруни з кабачками

Приготуй деруни з картоплі та кабачків, обсмаж на невеликій кількості олії. Подавай зі сметаною або йогуртом.

Чому це корисно: картопля — це джерело енергії, кабачки — легкі та містять багато вітамінів, а йогурт — це кальцій плюс білок.

Обід: гуляш з яловичини, гречка, салат

Приготуй простий яловичий гуляш з яловичини, з томатним соусом та улюбленими спеціями, подавай його з гречкою та салатом з моркви та квашеної капусти.

Чим це корисно: яловичина містить білок, гречка — мінерали та антиоксиданти, а салат — джерело пробіотиків, вітамінів та клітковини.

Вечеря: запечені овочі та м’який сир

Запечи разом буряк, моркву, цибулю та трошки часнику, подавай з м’яким сиром. Можна перебити та зробити намазку на житній хліб.

Чим це корисно: овочі плюс ферментовані молочні продукти — це користь для шлунку та кишківника, а сир це ще й джерело білка та кальцію.

Фото: Unsplash

Правильне харчування: меню на неділю

Кінець тижня. Час підбивати підсумки та смакувати корисними стравами, які ми лишили насамкінець нашого меню правильного харчування.

Сніданок: кукурудзяна каша з бринзою та овочі

Звари просту кукурудзяну кашу з молоком або водою, додай бринзу. можна подавати з простим салатом з моркви, зелені та капусти.

Чим це корисно: кукурудзяна крупа — це джерело вуглеводів, бринза — білок та корисні жири, а салат із зеленню — клітковина та вітаміни.

Обід: червоний борщ з курячим філе, цілозерновий хліб

Звари борщ з курячим філе, подавай з цілозерновим хлібом та сметаною.

Чим це корисно: буряк та овочі — це джерело вітамінів та клітковини, а білок з курятини важливий для відновлення.

Вечеря: салат та омлет з грибами та сиром

Наріж свої улюблені овочі в салат, а до нього подай омлет з грибами та сиром.

Чим це корисно: легкий прийом їжі, білок та багато овочів при низькій калорійності.

Сподіваємось, тобі сподобалось наше меню на тиждень. Пропонуємо підлаштовувати його під себе та проявляти креативність з улюбленими продуктами.