За системою: 4 важливі стадії оздоровчого бігу

03 вересня 2016, 10:00

Рух – життя, і це знають усі. А якщо є бажання якнайдовше залишатися енергійним і здоровим, варто підключити біг. Головне, щоби не було протипоказань.

Shutterstock

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як бігати, щоб схуднути: 7 порад

Безпосередньо пов'язує кілометри, що пробігаються, зі зростанням життєвих сил людини Кеннет Купер — відомий американський лікар, творець аеробної оздоровчої системи.

Головне досягнення цієї системи в тому, що вона дозволяє вибрати належні навантаження у різних видах спорту з огляду на індивідуальні особливості.

Система Купера

Система Купера - науково обгрунтована, тому що при виконанні вправ в організмі відбуваються аеробні процеси і в легені надходить велика кількість кисню. Це благотворно впливає на організм та загальне самопочуття загалом.

Основна вимога системи: щоб пульс протягом фізичних навантажень досягав щонайменше 130 ударів на хвилину. У аеробних вправах виділяють чотири стадії: розминка, аеробна фаза, затримка та силове навантаження.

Розминка спрямована на розігрів м'язів та почастішання темпу серцевих скорочень. Друга фаза є найважливішою для досягнення оздоровчого ефекту та її оптимальна тривалість 20-30 хвилин.

Своя система

Burda Media

У цій фазі кожен сам обирає заняття: плавання, лижі, біг, їзда велосипедом тощо. Головне, тренуватись у оптимально-активному ритмі. Третя стадія триває лише 5 хвилин і протягом цього часу слід продовжувати рухатися, але у досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Заключна стадія - силова і включає вправи на гнучкість, які зміцнюють м'язи та розвивають рухливість суглобів. Її тривалість – близько 10 хвилин.

Якщо дотримуватися такої послідовності і займатися 3-4 рази на тиждень, ефект не забариться.

За спостереженнями лікарів в результаті аеробних вправ підвищується фізична та інтелектуальна працездатність, знижується ризик серцевих захворювань, проходить депресія, покращується сон та травлення, з'являється енергія та бажання рухатися вперед.

У своєму темпі

Burda Media

Своя мотивація

Система Купера доводить: підтримки здоров'я потрібно не так багато часу. Хоча саме відсутністю часу деякі пояснюють свою інертність, виправдовуючи небажання вийти на стадіон, парк чи спортивний майданчик.

На відміну від оздоровчих систем, які на чільне місце ставлять кількість рухів, в аеробних вправах головне - темп, який кожен вибирає сам.

Наприклад, людина, яка далека від спорту, може починати тренування буквально з 1-2 хвилин бігу, в темпі трохи швидше за ходьбу. Спочатку можна чергувати біг з ходьбою: 200 метрів ходьби – 100 метрів бігу та поступово, з дня на день або від тижня до тижня (залежно від самопочуття) збільшувати дистанцію бігу та скорочувати дистанцію ходьби. При цьому прислухатися до свого організму, робити все неспішно і, головне, насолоджуватися процесом.