Іноді, утримати очі відкритими та не заснути, бувають дуже важко. Ти тільки й можеш, що мріяти швидше дістатися до ліжка, адже навіть кави тебе не бадьорить. І ось після важкого дня, ти нарешті під ковдрою, а сон все ніяк не приходить.
Unsplash
Але перш ніж діставати снодійне, варто з'ясувати, що може бути причина того, що ти втомилася за день, але не спиш вночі. І лише тоді можна буде вживати заходів для покращення сну.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Музика для сну: крутий плейлист від безсоння
Циркадний ритм, що це
Циркадний ритм це як внутрішній хронометр для всього, чим зайнятий наш організм протягом 24 годин. Ця система використовує світло, темряву і наш біологічний годинник для регулювання температури тіла, гормонів (включаючи мелатонін), метаболізму і, звичайно, сну.
Головний годинник організму називається супрахіазматічним ядром (СХЯ). Розташоване у головному мозку, СХЯ контролює вироблення мелатоніну, гормону, що допомагає регулювати сон. Вдень, коли на вулиці ясно, рівень мелатоніну залишається низьким. А ось ближче до вечора його виробляється вже більше, свого максимуму він досягає між 2 та 4 годинами ночі, а потім знову знижується.
Наш організм найкраще готовий до засинання приблизно за 2 години після того, як рівень мелатоніну починає підвищуватися.
У кожної людини свій власний циркадний ритм, який певною мірою є генетичним. Тому і працює він у всіх по-різному. Однак якщо ти втомилася, але не можеш заснути, можливо твій циркадний ритм порушений. Це може бути ознакою синдрому відкладеної фази сну. Це відбувається, коли ти засинаєш на 2 або більше годин пізніше, ніж вважається "нормальним" (з 22:00 до 00:00), що ускладнює пробудження вранці для навчання або роботи.
На цю проблему частіше страждають молоді люди (десь 7-16%), але також вона зустрічається приблизно у 10% людей з хронічним безсонням.
Unsplash
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як швидко заснути, якщо спати не хочеться: 8 способів засипати за 1 хвилину
Чому я постійно втомлююся вдень?
Якщо ти втомлюєшся, але не можеш заснути після заходу сонця, це може бути ознакою розладу затримки фази сну. Але це не точно, адже гарному сну може стати на заваді дуже багато різних речей.
Нижче ми склали деякі причини, через які люди найчастіше відчувають втому, особливо вдень.
1. Недостатній нічний сон
Найбільш очевидною причиною бажання спати вдень є недостатній нічний відпочинок. Якщо ти постійно щосили намагаєшся виспатися, тіло може природним чином хотіти подрімати, щоб компенсувати дефіцит. Оціни свій режим нічного сну, віддаючи перевагу спокійному та безперервному сну.
2. Занепокоєння
Не дивно, що порушення сну є діагностичним симптомом деяких тривожних розладів, які, за даними ранніх досліджень, спостерігаються у 24-36% людей з безсонням. Тривога також призводить до підвищеної збудливості та пильності, що може ще більше відкласти засипання. Вихід – менше турбуватися.
3. депресія
Виходячи із попереднього пункту, не важко здогадатися, що будь-які психологічні проблеми впливають на сон. І депресія не є винятком. Майже 90 відсотків людей із діагнозом депресії часто скаржаться на якість сну. Зв'язок між проблемами сну та депресією складний. Мабуть, збиваються циркадні ритми, тому і ставати складніше заснути.
4. Дрімота
Дрімота, сама по собі, не є чимось поганим. До того ж, вона має низку переваг для здоров'я. Однак неправильна стратегія дрімоти може змусити тебе також не спати. Тривалий сон або сон після обіду можуть призвести до того, що ти довше засипатимеш уночі, погано спати і частіше прокидатися. А на ранок самопочуття знову буде не дуже. Тому рекомендується лягати спати в один і той же час щодня, щоб організм звик вчасно засинати. Вдень ти теж можеш подрімати, але не більше 20-30 хвилин. Цього буде більш ніж достатньо.
5. Кофеїн
Кажеш, не можеш прокинутися, доки не вип'єш міцний капучино? А ти думала, що саме кофеїн найчастіше псує якість твого сну? І всякі енергетики також не виняток. Відомий факт, що період напіврозпаду кофеїну триває близько 5 годин. І навіть якщо ти вип'єш всього кілька порцій кави за 16 годин до сну, це може вплинути на твоє самопочуття. Найкраще взагалі припинити вживання кавових напоїв за 4-6 годин до сну
6. Час за екраном
Якщо читаєш цю статтю перед сном, то краще відразу після закінчення прибрати телефон з рук. Наші телевізори, ноутбуки, смартфони, планшети випромінюють синє світло, яке порушує вечірнє вироблення мелатоніну, і тому сонливість зменшується. Рекомендується не користуватися гаджетами за 2 години до сну. Але спробуй обходитися без телефону хоча б годину перед тим, як плануєш заснути.
Unsplash
7. Дієта
Всі ми дівчатка хочемо бути стрункими та красивими. Але в гонитві за невеликою вагою, ми прибираємо необхідні для нормального функціонування організму компоненти. Тому дієтологи та вчені дійшли думки, що зміна харчування може покращити сон. Огляди минулих років показали, що дієти з високим вмістом жирів пов'язані з меншою кількістю REM-сну, великою кількістю глибокого сну та підвищеним збудженням після сну. Вживання великої кількості вуглеводів пов'язане з великою кількістю REM-сну, меншою кількістю глибокого сну та швидшим засипанням. Але ця ніша досі залишається на стадії дослідження, тому суворо прописаної дієти, яка підійшла б усім, поки немає. Але наука не стоїть на місці, чи не так?
8. Інші розлади сну
Синдром затримки фази сну — не єдиний розлад, через який ти не можеш раніше лягти спати і відчуваєш втому вдень. Апное уві сні та синдром неспокійних ніг можуть також псувати твою “сплячку”. При апное дихання уві сні неодноразово зупиняється або стає дуже поверховим, а потім знову нормалізується. При синдромі неспокійних ніг твої ноги відчувають дискомфорт, викликаючи бажання поворухнути ними.
Обидва захворювання можуть порушувати нічний сон, що призводить до денної сонливості. Але про це краще консультуватись із фахівцями.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Йога проти безсоння: 5 асан для здорового сну
Чому погано бути втомленим
Крім очевидного факту, що тобі буде важко працювати, якщо ти не виспався, є ще низка захворювань, які можуть виникнути, якщо організм не почуватиметься відпочившим:
- хвороба Альцгеймера;
- високий кровяний тиск;
- діабет;
- інсульт;
- ожиріння;
- сердечний приступ.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Чому ти не висипаєшся: найімовірніші причини
Як я можу заснути?
Для тебе ми зібрали невелике зведення основних правил, яке може допомогти виспатися і відчувати себе набагато краще.
- Тримайте спальню в темряві та прохолоді, в межах 15-19°С.
- Залиш телефон та інші пристрої в іншій кімнаті.
- Якщо шум заважає тобі спати, спробуй використати беруші.
- У жодному разі не займайся спортом перед сном, адже тоді серцебиття та пульс частішають, і ти почуваєшся бадьоро.
- Краще вибери щось заспокійливе, наприклад читання або медитацію.
- Як ми вже казали, не варто попивати каву за кілька годин до сну.
Краще постарайся максимально відпустити всі думки і тривоги, які накопичилися за день, і повністю розслабся. Ми не радимо приймати різного роду заспокійливі (хіба що вони призначені лікарем), адже вони можуть мати побічні ефекти на твій організм.
Сподіваюся, ця стаття була корисною і тепер твій сон стане кращим, а втома повністю зникне.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Чому весь час хочеться спати: причини, наслідки, думка лікаря
Автор: Оксана Лещенко
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
