10 здоровых привычек для здоровья сердца - Лиза – женский сайт для современной женщины

Заботишься о здоровье своего сердца? Тогда эти простые ежедневные привычки помогут тебе уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Unsplash

Забота о своем сердце — это не только не давать невежливым партнерам его разбивать. Это еще и защита от сердечно-сосудистых заболеваний, которые все еще остаются основной причиной смерти во многих странах мира.

Конечно, могут быть факторы, которые вне твоего контроля: генетика, доступ к здоровой пище и даже последствия коронавируса или других заболеваний. Но в основном беспокоиться о здоровье сердца — это полностью твоя ответственность. И есть привычки, которые могут помочь тебе спасти сердечно-сосудистую систему.

Американские врачи опубликовали ежегодный отчет «Статистика сердечных заболеваний и инсульта за 2023 год», в котором рассмотрели ведущие факторы, влияющие на сердечно-сосудистые заболевания:

В Украине же на здоровье сердца влияет также и стресс из-за войны. Поэтому украинцам, как никому в мире, нужно беречь свои сердца и стараться вести здоровый образ жизни, насколько это вообще возможно. Мы составили список из десяти самых полезных привычек для сердца, которые стоит добавить в распорядок для по максимуму. Они помогут тебе иметь здоровое сердце и уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. А больше полезной информации читай в спецтеме «Не могу без сердечка».

1. Обогатить диету фруктами и овощами, зеленью, ягодами

Спроси себя, сколько порций фруктов и овощей, зелени и ягод ты получаешь ежедневно? Если мало, пора добавить в свою диету по максимуму этих продуктов, поскольку они приносят много пользы для здоровья твоего сердца. Диеты, богатые фруктами и овощами, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, антиоксидантами. Многие фрукты, овощи, зелень и ягоды содержат высокий уровень витаминов С и Е, а они, как известно, обладают антиоксидантными свойствами. Кроме этого они содержат калий, который снижает артериальное давление.

Unsplash

Хотя фрукты содержат большое количество сахара, они еще и являются источником клетчатки, которая помогает избежать высокого уровня глюкозы в крови. Исследование американских ученых показало, что люди, которые едят много растительных компонентов каждый день, реже страдают заболеваниями сердца и имеют меньше шансов на развитие таких болезней. Если хочешь позаботиться о своем сердце, употребляй больше растительных продуктов: фрукты и овощи (свежие, замороженные и консервированные), зелень и ягоды.

2. Добавь в меню цельнозерновые продукты

Употребление продуктов из цельного зерна вместо очищенного, является большим шагом в заботе о здоровье сердца. Поэтому старайся заменить мучные продукты теми, что произведены из цельного зерна — крекеры, хлеб, макароны и так далее. Основное различие между цельными и очищенными зернами заключается в том, что цельные зерна все еще содержат все части зерна, а вместе с ними — клетчатку и питательные вещества. А вот рафинированные зерна (белый хлеб, белые макароны) изготавливаются путем удаления отрубей, зародышей из зерна, а также большинства клетчатки и полезных питательных веществ вместе с ними. Цельнозерновые продукты — это отличный источник клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний, а также содержат необходимые витамины В, Е, минералы магний и селен. Снижение уровня холестерина и артериального давления напрямую связаны со здоровьем сердца, говорит врачи.

3. Откажись от насыщенных жиров и трансжиров

Насыщенные жиры и трансжиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, что увеличит риск сердечных заболеваний. Поэтому, если беспокоишься о здоровье сердца, ограничь потребление жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, избегай также обработанных пищевых продуктов. Так тебе удастся быстро снизить уровень холестерина, а следом и риск сердечных заболеваний. Конечно, полностью исключить эти жиры из рациона почти невозможно, особенно когда в стране война и нет денег на ежедневные порции красной рыбы, авокадо и других источников ненасыщенных жиров. Поэтому старайся по минимуму исключить жирные снеки, мясные деликатесы (колбасы, сосиски, сардельки), а мясо готовь дома — на пару или в духовке.

Unsplash

4. Два раза в неделю ешь рыбу

Если у тебя есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, постарайся выкроить бюджет на две порции жирной рыбы (не консервов!) в неделю. Лосось, тунец и сардины имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Это вещество снижает уровень триглицеридов, а заодно — уменьшает воспаление и артериальное давление. Всего дважды в неделю жирная рыба поможет достичь рекомендованного потребления жирных кислот. Если же у тебя аллергия или по другим причинам ты не можешь употреблять этот продукт, проконсультируйся с врачом относительно добавок омега-3 в форме таблеток.

5. Не ешь перед сном

Еще одна пищевая привычка, которая приятно влияет на здоровье сердца — это завершать прием пищи за несколько часов до сна. Когда твой ужин ранний, это позволяет организму использовать избыток глюкозы вместо того, чтобы хранить ее в виде жира. А вот поздний ужин может замедлить метаболизм и усилить чувство голода. Контроль веса — это важный фактор, который поддерживает сердце. Так, лишний вес связан, по мнению кардиологов, с такими осложнениями как ишемическая болезнь сердца, фибрилляция предсердий, сердечная недостаточность. Если у тебя есть лишний вес, следует поговорить с врачом о вариантах его сброса, поскольку это очень серьезная проблема для твоего сердца.

6. Уменьши потребление соли

Ученые обнаружили, что есть прямая связь между развитием гипертонии и высоким потреблением натрия, то есть соли. Итак, чтобы спасти здоровье сердца и поддержать его, нужно уменьшить количество продуктов, которые слишком богаты солью: снеки, колбасы и мясные деликатесы и так далее. Вместо этого добавь в рацион свежие, не обработанные продукты, а также готовь блюда дома с травами и специями, вместо соли.

7. Поддерживай водный баланс

Правильная гидратация улучшает общую работу сердечно-сосудистой системы, уменьшает количество и частоту мигреней и даже улучшает внешний вид. Сейчас наступило жаркое лето, поэтому важно носить с собой бутылку с водой, травяным чаем. Избегай, однако, газированных напитков, энергетиков и чрезмерного потребления кофе и алкоголя, поскольку эти напитки не поддерживают твой водный баланс.

8. Двигайся!

Не имеет значения, ходишь ты в спортзал, занимаешься пилатесом, или просто ходишь пешком с работы каждый день. Очень важно наполнить день подвижками, даже если это просто разминка для спины, ведь регулярное движение может существенно улучшить настроение, а также помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Смейся

Не просто оставляй хохочущие смайлики в комментариях, а найди время в течение дня, чтобы найти повод для смеха. Согласно исследованиям, смех помогает уменьшить уровень гормонов стресса, уменьшить воспаление в артериях, а также повысить уровень «хорошего холестерина». Поэтому обязательно найди себе повод поржать от души: например, сходи на концерт украинского стендап-комика, который тебе нравится.

10. Контролируй стресс

Стресс, особенно хронический, может оставить существенный отпечаток на твоем сердце. Негативный отпечаток. От повышенного уровня кортизола до проблем со сном — все это может стать причиной проблем с сердцем. Поэтому не пытайся игнорировать хронический стресс: борись с ним с помощью техник расслабления, медитаций, ведения дневника и других способов.