Ученые выяснили, как ужинать с любимым и не поправляться

21 сентября 2016, 09:00

Вечером, когда любимый мужчина садится ужинать и ты составляешь ему компанию… Кусочек за кусочком, так и не замечаешь, как на талии откладываются лишние сантиметры… Как научиться наслаждаться ужином с любимым и не поправляться?

Shutterstock

Некоторые девушки настолько увлекаются, что пытаются остановиться только тогда, когда любимые джинсы не застегиваются.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальное питание до и после кардиотренировки

Ученые выяснили: в среднем женщины весят на 15–20 кг меньше, чем мужчины, имея рост на 10–12 см ниже. Также женский организм почти не вырабатывает такой анаболический гормон, как тестостерон (он продуцируется преимущественно тестикулами, и очень немного – надпочечниками: в результате в женском организме концентрация этого гормона в 20–30 раз ниже). У женщин меньше мышц: на них в женском организме приходится порядка 35% массы тела, тогда как в мужском – 45%. Мужчины активнее потеют, теряя с потом многие минералы, у женщин же потовыделение подавляется эстрогенами.

Shutterstock

Ученые доказали: потребность женщин в энергии, микроэлементах и белках ниже, чем у мужчин

Важны пропорции

Представительницам слабого пола в меньшей степени нужны разные микроэлементы, чем мужчинам, например цинк, который стимулирует продукцию тестостерона. Калорийность женского рациона должна составлять порядка 1800–2500 ккал (ни в коем случае не 1300 – это ведет к быстрой потере мышечной массы). Разница между потерей калорий и их получением не должна превышать 100–300 ккал.

Жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин, так как нормальным состоянием женщины считается такое, при котором уровень содержания жира в организме достигает отметки в 18–20% (против 10–12% у мужчин)

Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса, упругости груди, способности к зачатию ребенка. Но с возрастом содержание жиров в пище, наоборот, должно снижаться, что связано с постепенным замедлением метаболизма.

Fotolia

В целом женский рацион должен быть менее калорийным, но более разнообразным. Считается, что мужское тело менее прихотливо к качеству продуктов питания. Женский организм нуждается в большем количестве качественной клетчатки (получаемой из свежих фруктов и овощей), мужской же может довольствоваться клетчаткой из хлеба и аналогичных продуктов.

Время имеет значение

Когда же надо ужинать? Оптимальное время – за 3 часа до сна. Именно такое количество времени надо организму, чтобы переварить пищу и отправиться на заслуженный отдых. Еще один нюанс – старайся ужинать в одно и то же время в течение недели, и ты увидишь, как улучшится твое самочувствие.

Осторожно: протеин!

Не стоит руководствоваться мнением недальновидных диетологов, которые рекомендуют ужинать исключительно белковыми продуктами. Запомни: каждому грамму углевода дополнительно нужны четыре грамма воды. В такой поддержке белок не нуждается, и наш организм, недополучая на ужин углеводов, просто выводит всю лишнюю воду. Ты можешь заметить, что после таких ужинов наблюдается некоторый мочегонный эффект. Именно благодаря этому утром весы могут показать долгожданный минус. Но не спеши радоваться: ушел не жир, а вода, а значит, к похудению это не имеет никакого отношения.

Fotolia

Главная задача тех, кто не хочет поправиться, – помнить, что важен здоровый, сбалансированный по нутриентам рацион. Для этого необходимо обеспечить стабильное поступление глюкозы в кровь.

Чтобы этого добиться, во время каждого приема пищи организм должен получать и белки, и жиры, и углеводы. Ключевой момент – соблюдение баланса калорий, а не ограничение или преобладание углеводов, жиров или белков

Рано или поздно ужины с перевесом именно в сторону белков приведут к срывам. Обычно организм к концу дня тратит немалое количество энергии, которую теперь стремится восполнить. Отсюда появляется тяга к сладкому, а также невозможность даже половиной курицы утолить свой голод. Углеводов бояться не стоит, так как их роль в питании и тем более в процессе похудения очень важна. Следует лишь ограничить употребление рафинированной белой муки и сахара, так как они усваиваются моментально и резко поднимают уровень сахара в крови.

Burda Media

Универсальный состав

То, что пища на ужин должна быть легкой, знают все. Идеальные ингредиенты для вечерних блюд смотри ниже.

Свежие овощи – огурцы, помидоры, капуста, лук, редис – сочетаются с любыми продуктами и помогают переваривать животный белок.
Картофель, тыкву, свеклу, морковь нежелательно употреблять в сочетании с мясными блюдами, лучше употреблять их с нежирной сметаной.
Рыба – источник калия, магния, кальция, фосфора и белка или нежирное мясо – источник аминокислот, железа, калия и фосфора.