Нові звички не обов’язково формуються за 21 день, кажуть вчені

Згідно з новим дослідженням, для формування нової звички не потрібен 21 день! А скільки потрібно? Що ж, на це запитання ми також маємо відповідь.

Unsplash

Міф про 21 день для прищеплення звички розвінчано

Нове дослідження, опубліковане в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, що немає ніяких встановлених рамок, що з формуванням і щепленням собі звичок. Ти, напевно, чула, що для того, щоб закріпити звичку, потрібен 21 день. Однак терміни можуть відрізнятися і залежати від багатьох інших факторів.

Скільки насправді часу потрібно для прищеплення звички

Дослідники, скориставшись широким набором даних, і навіть машинним навчанням, визначили, що залежить від цього, що потрібно собі прищепити:

• Так, аналіз поведінки 30 тисяч людей, які ходили до спортзалів, показав, що звичку регулярно займатися спортом можна прищепити собі за строк до шести місяців.
• А ось дослідження поведінки 3 тисяч працівників лікарні, які мили руки під час зміни, показало, що на розвиток цієї звички пішла лише кілька тижнів.

Тому немає чарівного числа часу на формування звичок. Скоріше, це залежить від людини, а також від типу звички, яку хочеться сформувати. І чималу роль цьому грає також оточення людини.

Звичайно, нову звичку можна виробити й за місяць. Але для цього буде потрібно ідеальна послідовність і терпіння протягом усього періоду часу. Саме тому для когось метод 21 дня працює, як годинник, а у когось викликає лише стрес та смуток від провалу.

Unsplash

Які фактори впливають на формування звички

Отже, на те, щоб прищепити собі звичку, необхідно враховувати насамперед фактори, які допомагають чи навпаки — відштовхують від послідовного дотримання правил.

1. Складність та бажання

Коли йдеться про здатність людини прищепити собі нову звичку та підтримувати її, у гру вступають кілька ключових факторів:

• Наскільки складна нова поведінка чи звичка.
• Наскільки бажана звичка корисна.

Наприклад, якщо звичка складніша, вона вимагатиме високого рівня мотивації, послідовності. При цьому якщо вона виявиться надто складною, людині буде важко зберігати відданість обраній поведінці з часом. Тому складні звички займатимуть більше часу для того, щоб прилипнути до людини, і в цьому немає нічого страшного.

2. Винагорода

Якщо звичка пов’язані з винагородою, мотивацію зберігати складніше. Тому обов’язково варто винагородити себе чимось релевантним. Наприклад, якщо ти протрималася на дієті, нагороди себе екзотичним фруктом, якого ще не куштувала, замість коробки цукерок. Або за кожну прочитану сторінку книжки клади на депозит 1 гривню. Так, за книжку 300 сторінок, ти вже зможеш накопичити 300 гривень, які витратиш на подарунок собі коханій.

3. Оточення

Такі фактори довкілля як соціальна підтримка можуть також вплинути на здатність поводитися інакше. Наприклад, якщо ти хочеш відмовитися від м’яса, а вся твоя сім’я любить ласувати м’ясом на сніданок, обід і вечерю, тобі буде складніше дотримуватися своєї нової звички. Якщо людина не має сильної системи підтримки, це однозначно перешкодить процесу. Тому, якщо ти зіткнулася з цією проблемою, обов’язково знайди собі друзів за інтересами для підтримки.

4. Внутрішня мотивація

Особиста мотивація — це також важливо. Щобільше, навіть за найкращої зовнішньої мотивації, саме внутрішня мотивація буде вирішальною. Так, наприклад, якщо ти кидаєш курити, щоб не засмучувати бабусю, ця мотивація буде виключно зовнішньою та довго не протягне. А от якщо ти ще й кидаєш курити, бо не хочеш ходити із жовтими зубами, це вже справа внутрішньої мотивації.

5. Послідовність

Прищеплюючи собі звичку, ми привчаємо мозок до певної справи. А для того, щоб чогось навчитися, потрібна послідовність. Чим частіше ти повторюєш певну поведінку, тим краще вона до тебе прилипне. А от якщо робити це іноді, нічого не вийде.

Unsplash

5 помилок у формуванні звичок

Звичайно ж, на створення нової звички впливає низка помилок, які ти можеш робити.

1. Нереалістичні цілі

Починай з менших, але досяжних цілей і поступово збільшуй навантаження. Якщо хочеш почати бігати вранці, не варто одразу братися за довгі дистанції. Наприклад, спробуй щодня пробігати одне коло довкола будинку. Потім – два кола. Поступово збільшуй дистанцію і зможеш незабаром пробігти марафон.

2. Звичка конфліктує із цінностями

Твої особисті цінності відіграють велику роль у формуванні звичок і загалом у твоїй поведінці. І якщо звичка суперечить твоїм цінностям та внутрішнім переконанням, нічого не вийде.

3. Поспіх

Замість того, щоб давати собі складний графік, зосередься на тому, щоб робити невеликі, але впевнені кроки, розвивати стійкість. Наприклад, ти хочеш написати книгу, хоч ніколи не писала взагалі. Є спокуса почати писати по п’ять тисяч слів на день і поставити собі божевільний графік, а потім видихнутися і назвати себе невдахою. А от якщо щодня писати по невеликому уривку на тисячу слів, втомлюватимешся набагато менше.

4. Бажання досконалості

Жага досягти ідеалу лише зосереджує тебе на невдачах та вбиває мотивацію. Ніхто не може бути ідеальним і одразу досягати неймовірних результатів.

5. Жорстока самокритика

Не лай себе, практикуй позитивне та добре спілкування з собою. Повір, у світі є багато людей, які готові тебе критикувати й ображати. Не будь у тому числі.

Як виробити та зберегти нові звички

Ось кілька стратегій для успішного формування навичок на прикладі звички ходити щодня.

• Визнач реалістичність. Наскільки реалістичною є твоя звичка? Чи можна її виконати? Наприклад, ти хочеш щодня проходити 20 тисяч кроків. Варто розпочати з 5 тисяч та поступово збільшувати число.
• Слідкуй за прогресом. Заведи собі зошит або нотатку в телефоні, де відстежуєш свій прогрес. Наприклад, вивчай додаток для обліку пройдених кроків та порівнюй свої результати, намагайся перевершити себе в минулому.
• Знайди групу підтримки. Об’єднуйся з однодумцями у своєму шляху до успіху. Можна залучити до щоденної ходьби подруг та колег, а дорогою пити каву, обговорювати останні новини й загалом насолоджуватися прогулянкою.
• Будь до себе добріша. Важливо бути терплячою, піклуватися в отриманні нової звички. Нічого страшного, якщо ти пропустиш один день, щоб відпочити. Витратити вільний час на коригування плану та відпочинок. Головне правило — можна лінуватися не довше двох днів.

Бажаємо успіху у щепленні собі звичок! Ти зможеш усе!