Як і навіщо проходити по 10 тисяч кроків щодня

Якщо у списку твоїх новорічних обіцянок є “ходити по 10 тисяч кроків на день”, ця стаття саме для тебе. Дізнайся, як досягнути цієї мети, та чи взагалі потрібно ходити саме по 10 тис. кроків.

Зміст статті:

• Користь ходьби для здоров’я
• 10000 кроків: правда чи міф
• Як пройти 10 тисяч кроків на день

Фото: Unsplash

Користь щоденної ходьби для здоров’я

Щоденна ходьба — це не лише показник загальної фізичної активності, але й корисна проста руханка, яку різноманітні дослідження корелюють з нижчою смертністю та нижчим ризиком хронічних захворювань.

Ось чим корисна для здоров’я щоденна ходьба:

1. Довголіття та зниження серцево-судинних захворювань. Чим більше людина ходить, тим нижчий ризик серцево-судинних хвороб, інсульту та ранньої смертності, кажуть дослідження.
2. Допомагає контролювати вагу. Ходьба, як і рух загалом, покращує чутливість до інсуліну, допомагає регулювати рівень цукру в крові, а також сприяє підтримці здорової ваги.
3. Покращує настрій, здоров’я мозку. Регулярна ходьба, зокрема збільшення кількості кроків на день, покращує настрій, зменшує тривожність та депресію, а також за деякими даними, може підтримувати здоров’я мозку.

Скільки кроків треба проходити щодня

10 тисяч кроків на день — це популярна мета з багатьох причин. Зокрема, це красиве кругле число, та ще й велике, тому звучить прикольно й цього хочеться досягнути. Але насправді це не магічне число.

Насправді 10 тисяч кроків на день — це наслідок японської маркетингової кампанії 1960-х років, а от наукових доказів саме цього числа немає.

Валідні наукові дослідження говорять про те, що користь ходьби для здоров’я наростає поступово, з кожною тисячею додаткових кроків. Отже, скільки треба кроків робити щодня, щоб отримати користь для здоров’я?

Мінімальна кількість кроків на день: 4-5 тисяч

Навіть цей мінімум від 4 до 5 тисяч кроків пов’язують зі значно нижчою смертністю, порівняно з дуже низькою або відсутньою активністю.

Це — абсолютний мінімум, який точно повинен бути щодня.

Оптимальна кількість кроків на день: від 7 тисяч

Приблизно 7 тисяч кроків на день, на думку дослідників:

• зменшує смертність на 47%,
• зменшує ризик деменції на 38%,
• зменшує ризик серцево-судинних захворювань на 25%,
• зменшує ризик цукрового діабету 2 типу на 14%,
• зменшує ризик депресивних симптомів на 22%.

Фото: Unsplash

Що буде, якщо ходити по 10 тисяч кроків на день

Все хороше та корисне на рівні 7 тисяч кроків на день зберігається, якщо проходити по 10-12 тисяч кроків на день, але експерти рекомендують збільшувати навантаження поступово, щоб це відчувалось природніше.

Як ходити по 10 тисяч кроків на день, і навіть цього не помітити

Це велике число кроків, чи не так? Якщо не знаєш, як його вписати в щоденне життя, в якому є й робота, і друзі, і домашні справи, і ще тисяча мільйонів хобі та інших справ, ця частина статті саме для тебе.

1. РОзбий на менші блоки

Необов’язково виходити й проходити ці 10 тисяч кроків за один раз. Розбий цю величезну прогулянку на три невеликі по приблизно 3,5 тисячі кроків, які можна розподілити на ранок, день та вечір.

2. Використовуй трекери та крокоміри

Щоб отримати точне число кроків на день та зручно відстежувати свої результати, використовуй трекери та крокоміри. Це, до речі, мотивує до більшої активності, коли не хочеться, щоб графічок у додатку падав.

3. Накопичуй кроки у повсякденних справах

Можна проходити 10 тисяч кроків на день, навіть цього не помічаючи, якщо:

• ходити сходами замість ліфта,
• паркуватись далі й проходити додаткову відстань пішки,
• проходити частину або весь шлях до роботи або в інших справах пішки,
• ходити квартирою, коли робиш перерви між періодами зосередженої роботи,
• ходити після їди, щоб ще й покращити рівень цукру в крові та уникнути кислотного рефлюксу.

Фото: Unsplash

4. Залучай групу підтримки

Гуляти завжди веселіше разом з друзями! Бери подружок, кавуську або чайок, і йдіть собі гуляти містом. Можна навіть вигуляти красивий новенький одяг чи аксесуари, показатись людям.

5. Слухай аудіокнижки

Якщо у тебе в списку новорічних обіцянок є ще й список книжок для прочитання чи навіть певне їх число, прогулянка — це твій шанс ще й просунутись вперед у цьому. Просто вмикай собі в навушники аудіокнижку і вирушай на прогулянку. Дві цілі на 2026 рік в одній!

6. Починай з мінімуму й рухайся вгору органічно

Не намагайся одразу проходити щодня по 10 тисяч кроків, якщо раніше цього не робила. Тому починай з 4-5 тисяч (це корисний мінімум), переходь до 7 тисяч кроків (щоб отримати успіхи), а потім вже й до 10 тисяч дійдеш.

10 тис. кроків на день — це крута, потужна мета, але не універсальна вимога для здоров’я, адже користь починається вже на 7 тисячах кроків на день. Тепер ти знаєш, як її досягнути: збережи собі статтю та поділися нею з друзями.