Чи шкідлива для здоров’я пальмова олія?

Чому пальмова олія з приємною екзотичною назвою стає предметом активних дискусій? І чому її так бояться?

Що таке пальмова олія і де її використовують

Пальмову олію отримують із м’ясистої частини плодів олійної пальми.

Для виготовлення продуктів застосовують харчову пальмову олію (є ще технічна — її використовують у косметиці, милі, свічках). Харчову пальмову олію часто використовують у кондитерських виробах, морозиві, плавленому сирі, майонезі, сухариках тощо.

Що ж, тепер не будуть: 4 вересня цього року депутати остаточно схвалили законопроєкт №5148, який забороняє використання пальмової олії в харчових продуктах, а особливо — у продуктах для дитячого раціону.

Причини популярності пальмової олії:

• По-перше, пальмову олію можна використовувати як консервант — вона запобігає окисленню і прогоранню продуктів.
• По-друге, вона не пригорає, тому з її допомогою можна приготувати рази в три більше, ніж на інших, звичних нам оліях.
• По-третє, вона важкотопна, що для харчової промисловості є великою цінністю.

Попри це, останнім часом навколо пальмової олії розгортають справжні війни. Хтось захоплюється її корисними властивостями, а хтось твердить про її небезпеку для організму. І хто ж правий у цій ситуації?

Користь пальмової олії для здоров’я

Хоча ця олія часто викликає суперечки через проблеми з навколишнім середовищем, за помірного споживання вона справді може принести користь здоров’ю.

• Багата поживними речовинами пальмова олія містить антиоксиданти, такі як вітамін E, який може допомогти захистити клітини від пошкоджень. Вона також є джерелом бета-каротину, попередника вітаміну A, який важливий для підтримання здорового зору і зміцнення імунної системи.
• Деякі дослідження показують, що пальмова олія може допомогти поліпшити рівень холестерину, якщо її використовувати замість інших насичених жирів. Вона містить баланс насичених і ненасичених жирів, що може зробити її кращою альтернативою трансжирам в оброблених харчових продуктах.
• Оскільки ця олія багата на жир, вона забезпечує швидке джерело енергії. Жир у пальмовій олії легко засвоюється організмом, що робить її гарним вибором для людей, яким потрібен приплив енергії, наприклад, спортсменів.
• Червона пальмова олія багата на токотрієноли, форму вітаміну Е, яка, як відомо, чинить захисну дію на здоров’я мозку. Деякі дослідження показують, що токотрієноли можуть допомогти запобігти ушкодженню клітин мозку й уповільнити прогресування таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.

Потенційні проблеми зі здоров’ям через пальмову олію

З іншого боку, регулярне вживання пальмової олії має деякі потенційні недоліки, особливо якщо вона використовується в надмірній кількості або у вигляді сильно перероблених продуктів.

• Пальмова олія містить близько 50% насичених жирів, це багато. Хоча й не так багато, як вершкове масло або кокосова олія, дієта, занадто багата насиченими жирами, може збільшити ризик серцевих захворювань, підвищуючи рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Важливо споживати її в помірних кількостях і разом з іншими корисними для серця жирами, такими як оливкова олія або авокадо.
• Як і всі жири, пальмова олія калорійна. Надмірне споживання продуктів, що містять пальмову олію, може сприяти збільшенню ваги, особливо якщо вона міститься в оброблених і солодких продуктах. Відстеження того, скільки пальмової олії ти вживаєш, особливо в упакованих снеках, може допомогти контролювати споживання калорій.
• Хоча це безпосередньо не пов’язано зі здоров’ям, варто зазначити, що великомасштабне виробництво пальмової олії часто пов’язане з вирубкою лісів, втратою місць проживання диких тварин і зміною клімату. Якщо ти хочеш жити екологічно і залишати менший вуглеводний слід, шукай продукти, в яких використовується пальмова олія, отримана стійким шляхом, сертифікована такими організаціями, як Круглий стіл зі стійкої пальмової олії (RSPO).
• Деякі дослідження показали, що пальмова олія, особливо очищена або оброблена, може чинити запальну дію на організм. Хронічне запалення пов’язане з низкою проблем зі здоров’ям, включно з хворобами серця, артритом і проблемами з травленням.

Чи варто вживати пальмову олію?

Як і більшість речей, пальмова олія може бути частиною здорового харчування, якщо вживати її в помірних кількостях.

За можливості намагайся вибирати нерафіновану червону пальмову олію, яка зберігає більше поживних речовин і антиоксидантів, що можуть підтримувати здоров’я. Можна також обмежити споживання оброблених продуктів, що містять пальмову олію, оскільки вони, як правило, містять більше калорій, цукру і шкідливих жирів.

Корисні альтернативи пальмової олії

Якщо хочеш відмовитися від пальмової олії або скоротити її споживання, є кілька альтернатив, які прекрасно її замінять:

1. Оливкова олія — це корисний для серця жир, багатий мононенасиченими жирними кислотами. Вона відмінно підходить для приготування їжі й може використовуватися як заміна пальмової олії в багатьох рецептах.
2. Хоча кокосова олія також багата на насичені жири, вона є популярною альтернативою пальмовій олії. Деякі дослідження показують, що вона може бути корисною для здоров’я серця та обміну речовин за помірного використання.
3. Олія авокадо — ще один корисний жир, багатий на мононенасичені жири. Вона має високу точку димлення, що робить її ідеальною для смаження і тушкування.

Як включити пальмову олію в раціон і не нашкодити здоров’ю

Якщо хочеш включити пальмову олію у свій раціон, немає нічого страшного. Головне — не нашкодити собі. Ось кілька порад, які допоможуть зробити більш здоровий вибір:

• Ніяких снеків і солодощів із пальмовою олією. Найкращий вибір — це купити чисту пальмову олію, і готувати з нею за рецептами. Це екзотична олія, і люди дійсно готують на ній їжу. Однак снеки з пальмовою олією на кшталт чипсів, сирків і шоколадок — це не варіант.
• Читай етикетки. Перевіряй етикетки на наявність пальмової олії, особливо на оброблених продуктах, таких як чипси, печиво і маргарин. Будь уважна до того, як часто вживаєш продукти з пальмовою олією.
• Шукай екологічні продукти. Вибирай продукти, в яких використовується сертифікована екологічна олія. Це може допомогти знизити вплив виробництва пальмової олії на навколишнє середовище.
• Баланс з іншими корисними жирами. Переконайся, що включаєш у свій раціон різноманітні корисні жири, такі як оливкова олія, горіхи та насіння. Це допоможе отримати цілу низку поживних речовин, контролюючи споживання насичених жирів.

Остаточний вердикт щодо пальмової олії: друг чи ворог?

Ця олія може бути частиною збалансованої дієти, але, як і в усьому, помірність має вирішальне значення. Це багатий поживними речовинами жир, який забезпечує енергією і підтримує здоров’я мозку та серця за умови споживання в розумних кількостях. Однак у ній також багато насичених жирів, і вона може сприяти набору ваги та запаленню при надмірному вживанні.

Якщо ти стурбована своїм здоров’ям або впливом пальмової олії на навколишнє середовище, розглянь варіант обмеження її споживання або вибору варіантів, отриманих зі стійких джерел.

Зрештою, ця олія необов’язково тільки хороша або тільки погана — все залежить від того, як ти використовуєш її!