6 науково доведених способів схуднути

Міфів про схуднення повен Інтернет. Ми вирішили не дослуховуватись до них, і зібрали для тебе методи, що пройшли через рандомізовані контрольовані дослідження, метааналізи або систематичні огляди лікарями та вченими. Забудь про “чудодійні добавки”, дослухайся лише доказових способів схуднути!

Unsplash

1. Базовий принцип — контроль калорій

Це — база, ґрунт, основа. Незалежно від твого раціону, головний фактор схуднення — це дефіцит калорій. Іншими словами: споживати менше енергії, ніж витрачати. Завдяки цьому тіло бере з “запасів”, і відбувається схуднення.

Це підтверджують науковці: метааналіз багатьох дієтичних програм підтвердив, що обмеження енергії — головний драйвер втрати ваги.

Ще одне дослідження показало, що люди які дотримувались середземноморської або низьковуглеводної дієти з контролем калорій, мали гарні результати в схудненні. Цифрами говорить огляд клінічних випробувань: програми зі зменшенням калорій у поєднанні з регулярним рухом дають середню втрату від 5 до 8,5 кілограмів за 6 місяців.

Як це реалізувати на практиці:

• За допомогою сімейного лікаря визнач приблизну потребу в калоріях.
• Створіть помірний дефіцит, наприклад — на 10% нижче від потреби.
• Не голодуй, розподіли дефіцит помірно по прийомах їжі.

2. Важлива ще і якість їжі, а не тільки калорії

Харчування, багате на поживні речовини, клітковину, а також мінімальна кількість надмірно перероблених продуктів в раціоні — це визначення якісної дієти.

Дослідження показує, що поліпшення якості харчування (незалежно від суворого дефіциту) пов’язане з кращою втратою ваги, а головне — підтримкою результатів.

Unsplash

3. Рух допомагає скинути зайву вагу

Дієта працює, а регулярний рух тільки прискорить отримання результатів, та ще й збереже м’язову масу.

Метааналіз 116 рандомізованих досліджень показав, що 150 хвилин помірних або інтенсивних аеробних вправ на тиждень асоціюються зі значним схудненням в талії та й загалом. Але тренування без контролю харчування не дають гарних результатів, каже ось це дослідження. Поєднання дієти та вправ дає швидший та якісніший результат.

Як це втілити на практиці:

• Заплануй на тиждень 150-300 хвилин активності (ходьба, біг, велосипед, плавання).
• Додай 2-3 силові тренування (вправи з власною вагою тіла, гантельки) – це потрібно, щоб зберегти м’язову масу.
• Поступово нарощуй активність, не перетреновуйся, а краще — консультуйся з фітнес-тренером.

4. Інтервальне голодування

Дослідження останніх років дуже багато уваги приділили інтервальному голодуванню. Ми зібрали цілий перелік:

• Ось цей метааналіз показав, що інтервальне голодування може бути рівним стандартному контролю калорій, а інколи навіть перевищувати його.
• А ось це дослідження показало, що за 1-3 місяці інтервальне голодування дає кращі результати, але в довготривалій перспективі результати приблизно схожі з іншими дієтами.

Це зовсім не означає, що інтервальне голодування — обов’язкове для схуднення. Ми закликаємо спочатку проконсультуватись з твоїм лікарем.

Unsplash

5. Постійний моніторинг результатів

Один з ключів до здорового схуднення — це слідкувати за процесом та підтримувати дисципліну:

• Регулярне зважування, на думку досліджень, може підсилити ефективність схуднення.
• Робота з дієтологом або нутриціологом дозволяє підвищити шанси успіху, каже це дослідження.
• А ось це дослідження наголошує на необхідності постановки конкретних цілей, плануванні часу, створенні групи соціальної підтримки, нагородах за прогрес.

6. Для утримання результатів потрібна довгострокова стратегія

Схуднути — це пів справи. А от утримати результат може бути складніше:

• З часом, на думку дослідників, відбувається “плато” та навіть часткове повернення ваги.
• Ще один аналіз показав, що через 4-5 років більшість учасників втрачає лише 3-6 кілограмів надмірної ваги, якщо програма стабільна.
• Ключ до успіху — регулярні перевірки, поведінкові стратегії, коригування харчування та руху, на думку дослідження.

Тепер ти знаєш, які методи схуднення мають за собою валідні наукові підтвердження ефективності. Консультуйся з сімейним лікарем та починай скидати зайву вагу!