8 порад, як пристосувати режим сну до осені та зими

Щоб уникнути безсоння восени, важливо перейти на осінній режим сну, який більше підходить до холодних періодів року, коли рано темнішає, і пізно встає сонце. Ми зібрали для тебе 8 корисних порад, як це зробити.

Unsplash

1. Враховуй інтенсивність ракетних атак та атак безпілотників

Останнім часом почастішали нічні атаки шахедами та ракетами на всю територію України, тому українцям доводиться пристосовуватись і до цього, коли мова йде про осінній режим сну. Безсоння восени у нас всіх виникає не лише через зміну сезону, а й через пришелепуватого сусіда-колонізатора. Врахуй необхідність вставати вночі і йти в укриття, або ховатись десь за двома стінами в коридорі й створи собі всі зручні умови на ніч, з огляду на те, що маєш.

Також є сенс, закінчивши всі свої справи, лягти спати раніше, просто щоб виспатись і не відчувати сонливості через те, що прокидаєшся серед ночі від повітряної тривоги й не можеш заснути потім.

Також читайте

6 способів заспокоїти кота під час та після обстрілів

2. Пристосуй свій щоденний розклад до сезону

Однією з найбільших причин безсоння восени є зміна світлового дня. Через коротший день і більш ранній захід сонця внутрішній годинник нашого організму, або добовий ритм, може бути збитий. Це робить ще більш важливим послідовний режим відходу до сну. Намагайся лягати спати й прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні.

У деяких випадках також варто скоригувати час вечірньої активності. Почни засинати раніше ввечері, приглушивши світло, почитавши книгу або практикуючи заспокійливі дії, такі як глибоке дихання або медитація.

Unsplash

3. Старайся отримати якомога більше денного світла

Те, що ти робиш вдень, також входить в осінній режим сну. Оскільки восени природне освітлення зменшується, це може вплинути на вироблення мелатоніну — гормону, який регулює цикл сну і неспання. Менша кількість сонячного світла може викликати сонливість або млявість протягом дня, що може призвести до неспокійних ночей. Щоб боротися з цим, намагайся отримувати якомога більше сонячного світла, особливо вранці. Проводь час на свіжому повітрі, гуляй або просто посидь на балконі, якщо погода несприятлива.

4. Створи сприятливе для сну середовище у спальні

Атмосфера у спальні відіграє вирішальну роль у тому, наскільки якісний твій сон. З настанням холодів з’являється чудова нагода освіжити місце для сну, щоб зробити його більш затишним і сприятливим для відпочинку. Наприклад, дістати більше теплих ковдр з шаф або купити пухову ковдру.

5. Не тягни гаджети до ліжка

Ми всі чули це раніше, але варто повторити — обмеж час, проведений перед сном перед екраном. Оскільки дні стають коротшими, а ночі довшими, з’являється спокуса проводити більше часу за скролінгом у телефоні або переглядом телевізора вечорами. На жаль, синє світло, яке випромінюють ці екрани, може заважати твоєму сну, пригнічуючи вироблення мелатоніну. Тому ніяких гаджетів у ліжку, хай там як це комфортно — розвалитись у ліжку й погортати стрічку новин в Інстаграмі.

Unsplash

6. Пий заспокійливі напої

Те, що ти п’єш чи їси перед сном, може мати значний вплив на твою здатність засинати. Хоча кофеїн і важка їжа — це велике ні-ні, є деякі напої, які можуть допомогти заспокоїтися і заснути. Спробуй заспокійливий трав’яний чай з ромашкою, коренем валеріани або лавандою. Якщо ж ти можеш переварювати лактозу (ти — щаслива і багата людина), тепле молоко, традиційний напій перед сном, містить триптофан — природну сполуку, яка може сприяти розслабленню і сонливості. Порції напою мають бути невеликими та теплими, а одразу після цього можна вкритись ковдрою і закрити очі.

7. Техніки релаксації перед сном

Осінь може бути напруженим і стресовим сезоном для багатьох, з початком навчального року, збільшенням робочих проєктів, або просто через хронічний стрес. Все це може призвести до того, що перед сном розум буде неспокійним. Щоб заспокоїти свої думки й підготуватися до сну, спробуй техніки релаксації:

• медитації,
• дихальні техніки,
• увімкнення на таймер розслаблювальної музики або білого шуму.

8. Не наїдайся на ніч

З настанням осені дуже легко дозволити собі ситні закуски та важку їжу. Хоча насолоджуватися цими стравами цілком нормально, пам’ятай про те, що  на ніч наїдатись не варто. Вживання великої або гострої їжі пізно ввечері може викликати дискомфорт і порушити сон. Тому старайся не їсти принаймні за дві-три години до сну, а якщо потрібен перекус, обирай легкі снеки, які сприяють кращому сну: банани, вівсянку, жменьку горішків або насіння.