9 наукових способів зберегти мотивацію на дієті

Дуже часто під час дієти, навіть для здоров’я, ми відчуваємо смуток та втому через брак мотивації. Що ж робити, якщо лікар твердить “Їж корисну їжу на пару!”, А тобі хочеться схопити здоровенний шоколадний торт і вчепитися в нього зубами, заїдаючи куркою з майонезом? Потрібно десь знайти мотивацію. Гортай статтю далі, читай наукові способи її знайти та втримати та забирай собі.

Unsplash

1. Визнач особисте “навіщо”

Це правило можна застосувати до будь-якого заняття, а не тільки до схуднення. Наприклад, до навчання на курсах.

Коли ти чітко усвідомлюєш, для чого тобі потрібно схуднути (здоров’я, більше енергії, краще самопочуття, легший рух), це автоматично додасть внутрішньої мотивації. Так, наприклад, дослідження показують, що внутрішня мотивація працює набагато краще за зовнішню (порівняння, тиск).

2. Став маленькі, досяжні та вимірювані цілі

Цілі мають бути:

1. Конкретними (зменшити споживання цукру до 25 грамів на день).
2. Вимірювальними (заносити кількість спожитого цукру в щоденник, трекер, щоб стежити за споживанням).
3. Досяжними (не став мету “скинути 10 кілограмів за 1 тиждень”, це нереально).
4. Важливими для тебе (дивись пункт 1 цієї статті).
5. З часовими рамками (наприклад, до кінця місяця або за 3 тижні, але пам’ятай про досяжність).

Це – SMART-цілі, які допомагають бачити прогрес та утримувати мотивацію.

3. Ведення щоденника та самоспостереження

Записуй в зручному форматі все, що ти їси, коли й чому — це дуже сильний інструмент. Так, наприклад, база користувачів додатка MyFitnessPal показала, що ті, хто активно записував, що їсть в перші дні, з більшою ймовірністю досягали своїх цілей.

Ця звичка допоможе:

• побачити звички, які збивають твою дієту,
• відслідковувати прогрес,
• створювати зворотний зв’язок з собою.

Unsplash

4. Соціальна підтримка

Коли ділишся своїми цілями з іншими (подругами, родиною, партнером), це часто підсилює відповідальність та дає ресурс в моменти спадів мотивації. Наприклад, ось це дослідження говорить про те, що позитивний відгук від спільноти сприяє кращим результатам на дієті.

5. Робота над зміною мотивації

Якщо твоя мотивація базується на страху, соромі чи порівнянні з іншими, вона може швидко перегоріти. Натомість краще змінити стратегію:

• зосередься на чомусь позитивному, наприклад — на тому, що ти отримаєш внаслідок досягнення цілі,
• знайди приємні способи рухатись, харчуватись,
• адаптуй дієту до свого стилю життя, вона не має бути покаранням.

Психологи підкреслюють, що це — частина психологічних принципів здорового схуднення.

6. Нагороджуй себе (але не їжею)

Коли досягаєш своїх маленьких цілей, зроби щось, що принесе задоволення: спа-вечір, нова книжка, косметика, масаж, похід в кіно або в театр. Нагороди допомагають підтримувати мотивацію багатьом людям, можливо, ти — одна з них.

7. Плануй та адаптуй

Помітила якісь шкідницькі моделі поведінки? Подумай, як їх уникнути.

Порада від авторки статті

Я заїдаю стреси та проблеми, тому склала план дій на випадок такого сценарію. Замість того щоб переїдати, я склала справжній алгоритм дій, який маю виконати в моменти стресу, суму, страху чи інших сильних емоцій:

1. Визначити, що саме я відчуваю.
2. Підібрати таск-ліст під емоцію, яку я відчуваю. Наприклад, якщо я злюсь, обираю таск-ліст, який включає швидке прибирання (rage cleaning – моє все), пробіжку навколо дому, ліпка з пластиліну або малювання. Якщо тривожусь — зазвичай сідаю читати, медитую, йду на прогулянку пішки, роблю брейншторм, як розв’язати проблему, через яку я тривожусь.
3. Якщо нічого з таск-ліста не допомогло, тоді я їм щось улюблене. Але зазвичай допомагає.

Unsplash

8. Візуалізація та позитивне ставлення

Уяви себе в майбутньому, ту версію тебе, якою ти хочеш стати. Подумай, як ти себе почуватимеш, як виглядатимеш, що робитимеш. Можна також використовувати позитивні афірмації, а головне — будь доброзичливою до себе, не клюй себе за невеликий зрив з дієти.

9. Святкуй маленькі перемоги, відстежуй прогрес

Фотографуй себе до та після, щоб порівнювати себе з собою минулою. Також можна вимірювати не лише вагу, але й об’єми, рівень енергії, сон, настрій, кількість кроків, яку ти пройшла сьогодні. І не забудь відзначати маленькі перемоги: даруй собі щось гарненьке, води себе в кіно.