10 способів додати більше овочів та фруктів у раціон

Дієтологи та лікарі рекомендують вживати якомога більше овочів, зелені та фруктів кожного дня. Тепер, коли настала пізня весна, а літо наступає нам на п’яти, ми маємо можливість збільшити обсяг рослинних компонентів у нашому меню. Ось як це зробити легко та природно.

Unsplash

1. Починай день з домашніх смузі

Смузі — це фантастичний спосіб упакувати кілька порцій фруктів і овочів в один смачний напій. Тому якщо вдома стоїть без діла блендер, час витягти його з коробки та почати користуватись ним кожного дня. Поєднуй шпинат, листову капусту або авокадо з такими фруктами, як ягоди, банани та манго, а для текстури довершуй смузі горішками або насінням. Додай трохи мигдального молока або йогурту, і отримаєш поживний сніданок для швидкого початку дня. Окрім цього можна також додати протеїновий порошок, щоб насичуватись білком та зберігати ситість довше.

Ідеї ​​рецептів смузі:

• Зелений смузі: шпинат, банан, ананас і мигдальне молоко.
• Ягідний вибух: ягоди, грецький йогурт і жменя свіжого шпинату.
• Тропічна насолода: вода з манго, апельсином, морквою та кокосом.

2. Зроби свіжі фрукти головним снеком

Замість того, щоб тягнутися до чипсів або печива, вибирай для перекусу свіжі фрукти. Яблука, апельсини, виноград і ягоди зручні й майже не потребують підготовки. Тримай миску зі свіжими фруктами на кухонній стійці або робочому столі для легкого доступу.

Ідеї ​​швидких фруктових перекусів:

• Яблучні скибочки з мигдальним маслом: солодко та хрумко водночас.
• Виноград і кубики сиру: ідеальне поєднання солодкого та пікантного.
• Ягоди, насіння льону та грецький йогурт: багатий на білки та клітковину снек, який швидко втамовує голод.

3. Додавай овочевий мікс у яєчню

Найневибагливіша та найпростіша страва для приготування — це ранкова яєчня. Чому б не додати до звичної порції білків трошки клітковини? Або навіть не трошки. Перед тим як вливати на сковорідку яйця, спочатку обсмаж на ній свіжий або заморожений овочевий мікс. Всі овочі та гриби чудово поєднуються з яйцями, а ця проста зміна в страві допоможе їсти більше овочів за сніданком.

Найсмачніший рецепт овочевої яєчні — це омлет зі шпинатом, кінзою, помідорами, часником та сиром. Готується дуже просто: спочатку на сковорідці обсмажуємо часник в оливковій олії, потім додаємо до нього жменю свіжого, мілко порізаного шпинату та кінзи. Коли шпинат та кінза зав’януть, виливаємо на сковорідку три добряче збитих яйця з сіллю та куркумою. Трошки витримуємо, щоб знизу омлет прихопився, а зверху був рідкий, і викладаємо на нього кружечки помідорів. Накриваємо омлет кришкою, і поки він прихоплюється добряче, натираємо улюблений сир. Я беру добре витриманий козячий сир, але смакуватиме будь-який сир, який тобі до вподоби, хоч плавлений сирок. Посипаємо омлет сиром та лишаємо під кришкою до готовності. Подаємо з улюбленим соусом та кінзою. Смачного!

4. Готуй супи та рагу з овочами

Супи та рагу ідеально підходять для додавання різноманітних овочів. Моркву, селеру, цукіні та листову зелень можна тушкувати разом, щоб створити поживну страву, яка віднадить голод надовго. Крім того, супи та рагу — це чудові страви для планування меню на тиждень. Вони взагалі не вибагливі у приготуванні, і з ними можна креативити як хочеш. Наприклад, додавати м’ясо чи нут для більшої концентрації білків, або улюблені пряні спеції. А в кого є мультиварка чи пароварка — взагалі нема проблем. Просто висип всі овочі в чашу, увімкни та йди собі займатись іншими справами.

Unsplash

5. Додавай овочі в соуси

Змішування овочів у соусах — чудовий спосіб збільшити споживання натуральної клітковини, навіть не помічаючи цього. Ось тобі декілька хитрих способів заховати овочі у соусах:

• Соус для пасти: змішай моркву, цукіні та болгарський перець у соусі маринара.
• Вершковий шпинат Альфредо: змішай протертий шпинат у класичному соусі Альфредо.
• Сирний соус з сюрпризом: додай протерту цвітну капусту до класичного вершково-сирного соусу для макаронів з сиром.

6. Готуй салат до кожного прийому їжі

Коли я була маленька, завжди дивувалась, чому це їсти в бабусі завжди ситніше, ніж вдома. І проблема полягала взагалі не в порціях основної страви, а в тому, що ще було до неї. Бабуся кожного разу, до кожного прийому їжі, додавала овочеві салати або закрутки. Подорослішавши, я зрозуміла, наскільки це класний спосіб непомітно наїстись. Навіть найпростіший салат з капустою та морквою допомагає наповнити раціон клітковиною, яка сприяє здоровому травленню та підтримує ситість на увесь день. Спробуй цей простий лайфхак, він працює і перевірений роками!

7. Спробуй снеки на основі овочів

Інколи нам хочеться чогось солоненького та хрусткого, наприклад — чипсів чи сухариків. Якщо час від часу ти просто гризеш їх, а потім збуваєш про них ще на пару тижнів, це нормально. Ми всі повинні балувати себе “шкідливими” снеками та десертами, просто щоб подражнити смакові рецептори. А от якщо перегляд серіалу ввечері не проходить без пачки чипсів, тут вже проблема. Існує безліч смачних закусок на основі овочів, які допоможуть відучитись за будь-якої нагоди гризти чипси. Наприклад, морквяні палички, селера з арахісовим маслом або скибочки болгарського перцю з хумусом — це прекрасна альтернатива для тих, хто не може відлипнути від пачки чипсів.

Unsplash

8. Фруктові десерти

Ми всі полюбляємо ласувати солодощами, але затятим ласіям може бути складно утримувати здоров’я та здорову вагу. Тістечка, цукерки, торти, морозиво — все це зазвичай просто насичене доданими цукрами, барвниками. У невеликих порціях час від часу — чудово, смачно, нема питань. А от якщо на кожен день та ще й у великих порціях… ну, так собі новина. Тому тягу до солодкого варто задовольняти не лише класичними десертами, але й фруктовими. Тут різноманіття: запечені яблука з медом та корицею, фруктові салати, ягідні парфе і це тільки верхівка айсберга.

9. Смажені на грилі овочі та фрукти

Шукаєш, що б додати до жирного, соковитого стейка? Чи наготувала гострих курячих крилець і не хочеш, щоб підшлункова сказала “па-па”? Або влаштовуєш собі посиденьки з шашликом та коньяком? Тоді посмажені на грилі овочі — це ідея саме для тебе. Смажити на грилі можна що завгодно: від баклажанів та грибів до броколі та цвітної капусти. Це чудовий спосіб додати більше клітковини та вітамінів, а також під час смаження на грилі не потрібно додавати олії.

10. Фруктові напої

Фруктові та ягідні напої — це прекрасний спосіб замінити солодку воду в раціоні. Вилови з морозилки ягоди, засунь в каструлю, залий водою та звари — матимеш компот. Ненависну курагу та чорнослив можна заміксувати з сушеними яблуками, грушами та ягодами й зварити з них узвар. Не любиш пити просто воду? Додай туди скибочки лимона або огірка.

Як бачиш, достатньо просто проявити трошки креативності, в раціон збагатиться не лише смачним, але й корисним водночас.