Як швидко зняти стрес: 15+15 порад психологів

Стрес — дуже небезпечна та підступна річ. Він починається з маленького зернятка й розростається всередині вас, аж поки ці паростки не почнуть заважати нормальному життю. І хоча короткочасний стрес може бути корисним, бо допомагає мобілізувати сили, занадто сильний та довготривалий стан завдає серйозної шкоди здоров’ю. Психологи сервісу MOZHNA підготували корисні поради, що допоможуть вчасно виявити симптоми та швидко позбутися стресу, поки негативні наслідки не порушили ваші життєві плани.

Unsplash

Сервіс MOZHNA — це платформа для зручного замовлення психологічної консультації у форматі онлайн, де можна вибрати психолога під ваш конкретний запит. Фахівці сервісу пройшли сертифікацію в European Psychology School та є членами Української Психотерапевтичної Ліги, що гарантує їхню кваліфікацію.

Як зрозуміти, що у вас стрес

Стрес — це реакція організму на фізичний, емоційний або психічний тиск. В такі моменти тіло переходить в режим «бий або біжи» і вивільняє гормон кортизол, що дає енергію, підвищує частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск і рівень цукру в крові.

Однак, якщо ви постійно перебуваєте у стані стресу і завжди маєте високий рівень кортизолу, з часом це призводить до погіршення самопочуття, порушення сну й навіть збільшення ваги. Хронічний стрес може спричиняти та загострювати серйозні проблеми з психічним здоров’ям, такі як тривога та депресія.

Зазвичай стрес виникає як реакція на зовнішні обставини або внаслідок внутрішніх конфліктів, наприклад:

• соціальні фактори — війна, економічна криза, політична нестабільність;
• велике робоче навантаження, дедлайни, конфлікти з колегами;
• сімейні проблеми, стосунки з дітьми та партнерами;
• фінансові труднощі;
• травматичні події, як-от ураган, повінь, землетрус, автомобільна аварія, зґвалтування, втрата близьких;
• зміни у житті — переїзд, розлучення чи нова робота;
• особистісні кризи, такі як песимістичний світогляд, перфекціонізм, брак гнучкості, нереалістичні очікування, негативна самокритика, невпевненість у собі, страх невдач, проблеми з самооцінкою.

Стрес вражає всіх, проте є групи людей, які більше піддаються його впливу. Наприклад, підлітки та люди середнього віку (30-45 років), а також представники професій, пов’язаних з високою відповідальністю (лікарі, вчителі, топменеджери, соціальні працівники) частіше за інших відчувають хронічний стрес. Жінки частіше стикаються зі стресом через багатозадачність — робота, родина, соціальні обов’язки.

У кожного з нас стрес проявляється по-різному. Проте загальні симптоми можуть бути такими:

• нервозність та занепокоєння;
• часті прояви злості або розчарування;
• засмученість та плаксивість;
• неможливість зосередитися;
• постійне хвилювання;
• відчуття пригніченості;
• відчуття втрати контролю;
• підвищене серцебиття;
• головні болі;
• короткочасна кропив’янка;
• довготривале збільшення ваги.

Без належного лікування та методів самодопомоги стрес може не лише знизити якість життя, а й значно скоротити його тривалість. Тому не варто ігнорувати ці прояви.

Unsplash

15 способів швидко зняти стрес

Не існує універсального інструменту зняття стресу. Те, що працює для однієї людини, може не підійти іншій. Спосіб, який ви використовуєте вдома, може бути важко реалізований на роботі чи у громадському місці. Тому важливо мати у своєму арсеналі різноманітні засоби для різних поточних умов. Щоб швидко перервати стресову реакцію, знизити рівень кортизолу і перейти від стану напруження до розслаблення, психологи сервісу MOZHNA радять використовувати ці прості методи:

• Послухайте заспокійливу музику

Приємна ненав’язлива мелодія може сповільнити серцебиття, знизити кров’яний тиск і зменшити рівень кортизолу. Знайдіть музику, яка резонує з вами та приносить відчуття спокою.

• Зробіть дихальну вправу

Коли ми перебуваємо у стресовому стані, наше дихання стає поверхневим і прискореним. Свідомо сповільнюйте і поглиблюйте дихання, щоб активувати реакцію організму на розслаблення. Такі техніки, як діафрагмальне дихання, метод 4-7-8 або дихання за квадратом допоможуть заспокоїти нервову систему.

• Пожуйте гумку

Жування активізує кровообіг у мозку та знижує рівень кортизолу — гормону стресу. Це допомагає швидко заспокоїтися.

• Приберіть у кімнаті, на столі або помийте посуд

Прибирання позбавить вас від переповненого простору та є ефективною практикою усвідомленості. Якщо не маєте багато часу, то хоча б упорядкуйте книги на полиці, розберіть посудомийку або наведіть лад у сумочці.

• Поговоріть з близькою людиною

Підтримка близьких — це надзвичайно ефективний спосіб зняти стрес. Іноді в важких ситуаціях ви намагаєтеся знайти проблему або зв’язок там, де їх немає, а погляд зі сторони допоможе побачити ситуацію під іншим кутом.

• Візуалізуйте приємну картинку або спогад

Уявлення спокійного та безпечного місця може зменшити відчуття стресу, тому що ваше тіло зреагує так, ніби ви насправді перебуваєте там. Чим яскравіше ви можете уявити цю картинку, тим ефективніше позбавите свій розум від стресових факторів.

• Знайдіть привід посміятися

Під час сміху в організмі виробляються ендорфіни, що сприяють поліпшенню настрою та зниженню рівня кортизолу. Згадайте веселу ситуацію з друзями або родиною, перегляньте комедію чи кумедні відео з тваринами — це допоможе швидко отримати позитивні емоції. Сміх також зміцнює імунну систему та робить нас більш стійкими до стресових ситуацій у майбутньому.

Unsplash

• З’їжте шматочок гіркого шоколаду

Темний шоколад містить сполуки, які спонукають мозок знижувати рівень гормонів стресу. Виберіть якісний продукт та дозвольте собі насолодитися невеликим шматочком без шкоди для фігури та зловживання солодким.

• Використайте ароматерапію

Деякі ефірні олії, такі як лаванда, сандал, евкаліпт, бергамот, ладан, іланг-іланг, апельсиновий цвіт мають заспокійливий ефект, тому швидко знімуть стрес і сприятимуть розслабленню. Їх можна використовувати у будь-який спосіб — через дифузор, ароматичні свічки або безпосередньо на тіло.

• Прийміть теплу ванну

Тепла вода знімає м’язову напругу та сприяє розслабленню, допомагаючи збільшити приплив крові і розслабити тіло.

• Зробіть коротку фізичну вправу

Фізична активність вивільняє природні ресурси для зняття стресу. Коротка прогулянка, легка пробіжка, йога або стрибки на скакалці допоможуть очистити розум і перезавантажитись.

• Випийте трав’яний чай

Заспокійливий вплив на нервову систему мають ромашка, м’ята, зелений чай. Заваріть натуральний збір (не чай з ароматизаторами) і насолоджуйтеся ним як заспокійливим ритуалом.

• Запишіть свої відчуття у щоденник

Викладення думок і почуттів на папері допоможе звільнитися від безладу в голові, забезпечить ясність думок та допоможе виявити стресогенні фактори.

• Зробіть масаж

Легкий масаж рук, шиї або плечей може бути ефективним способом швидко зняти напруження. М’які, кругові рухи допомагають стимулювати кровообіг і розслабити м’язи, активізують рецептори шкіри, які передають сигнали в мозок, що сприяє виробленню ендорфінів. Якщо немає можливості зробити повноцінний масаж, навіть кількахвилинне масування долонь може значно покращити ваш емоційний стан.

• Скористайтеся розмальовкою-антистрес

Якщо ви не вмієте чи не любите малювати, то розмальовка для дорослих стане чудовим засобом для зняття стресу. Дослідження доводять, що рівень тривожності суттєво знижується при розфарбовуванні складних геометричних візерунків.

Unsplash

15 способів змінити життя, щоб позбавитися від стресу у довгостроковій перспективі

Постійний контроль рівня кортизолу є важливою умовою загального здоров’я та добробуту. Хоча ми не можемо повністю усунути стрес та причини його виникнення, але здатні змінити спосіб життя, щоб мінімізувати вплив стресогенних факторів. Зробіть ці інструменти вашою щоденною рутиною:

1. Регулярні фізичні вправи: ранкова пробіжка, заняття в тренажерній залі, плавання, довгі прогулянки, йога, фітнес та ін.
2. Збалансоване харчування: дієта, багата корисними продуктами, такими як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки. Обмежте споживання цукру, рафінованих вуглеводів, кофеїну та оброблених продуктів.
3. Повноцінний сон: в ідеалі — 7-9 годин якісного сну щоночі. Лягайте спати та прокидайтеся щодня в один і той же час, щоб регулювати свій цикл сну.
4. Майндфулнес і медитація: практикуйте їх, щоб зменшити стрес і рівень кортизолу.
5. Час на свіжому повітрі: поєднання з природою заспокоює розум і тіло, підвищує настрій та знижує рівень кортизолу.
6. Соціальні зв’язки: спілкуйтеся з друзями, родиною, колегами або однодумцями, щоб отримати емоційну підтримку та зменшити відчуття ізоляції.
7. Займіться хобі: заняття, які приносять задоволення, допоможуть відволіктися від стресових факторів та створити відчуття успіху.
8. Практика вдячності: зосередьтеся на позитивних аспектах свого життя, щоб змінити мислення. Ведіть щоденник вдячності або просто обмірковуйте, за що ви вдячні сьогодні. Дослідження показують, що вдячні люди мають міцне психічне здоров’я, нижчий рівень стресу та кращу якість життя.
9. Ефективне управління часом: якщо ви намагаєтеся втиснути 30 годин роботи в одну добу, то будете відчувати стрес. Грамотно розподіліть робоче навантаження, домашні обов’язки, а також залиште час на хобі та близьких.
10. Звичка розмовляти з собою: уникайте різкої самокритики, невпевненість у собі та катастрофічних прогнозів. Позитивне самопереконання допоможе розвинути більш здоровий світогляд.
11. Добавки для зняття стресу: мелатонін допоможе регулювати добовий ритм вашого тіла та покращить сон; L-теанін допомагає зменшити стрес, сприяє розслабленню; вітаміни групи В знижують рівень гомоцистеїну та покращують настрій.
12. Виключіть речі, які посилюють ваш стрес: перегляд новин, спілкування з неприємними людьми, нездорова їжа, порушення режиму дня та ін.
13. Обмежуйте використання соціальних мереж: тривале перебування в інтернеті, перегляд чужих ідеальних фото може посилювати стрес і тривогу.
14. Позбавтеся шкідливих звичок: уникайте вживання алкоголю, куріння, вейпінгу або вживання заборонених наркотиків для боротьби зі стресом і поліпшення самопочуття.
15. Зверніться за професійною допомогою: психолог чи психіатр допоможуть вам визначити фактори, які викликають стрес, і навчать навичок його подолання.

Стрес — невіддільна частина життя, але важливо навчитися управляти ним, щоб його розвиток не призвів до серйозних проблем. Використовуючи наведені вище методи, ви зможете швидко знизити рівень стресу та покращити свою щоденну рутину, щоб не дозволити йому псувати ваше життя.