5 простих вправ для жінок від 70 років

Старіння та пенсія — це ще не кінець світу, і ми рекомендуємо не забувати підтримувати активність протягом всього життя. У нашій новій статті зібрали для тебе прості вправи для жінок від 70 років, щоб отримувати щоденну порцію руху. Читай та зберігай собі!

Pexels

1. Присідання на стільці

Присідання на стільці – це чудова вправа для посилення сили нижньої частини тіла, яка необхідна для повсякденних дій, таких як вставання зі стільця або ходьба. Ця вправа покращує силу та витривалість ніг, підвищує стабільність і баланс тіла, а також допомагає краще виконувати повсякденні дії, наприклад — вставати та ходити. Коли мова йде про вправи для жінок від 70 років, ця вправа є однією з найбільш корисних.

Як робити присідання на стільці:

• Положення: почни зі стояння спиною до міцного стільця, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши спину.
• Опускання: повільно зігни ноги в колінах і опусти тіло, ніби збираєшся сісти. Тримай коліна на одній лінії з пальцями ніг, а груди підняті.
• Підіймання: злегка торкнися стільця сідницями, щоб переконатися, що ти не повністю сідаєш, потім штовхни п’яти, щоб повернутися в положення стоячи.
• Повторення: в ідеалі виконай 10-15 повторень за підхід. Відпочинь і повтори ще 2-3 підходи. Якщо втомлена — роби менше.

Якщо виникає проблема балансу, використовуй підлокітники для підтримки. Обов’язково виконуй цю вправу повільно, щоб максимально залучити м’язи та мінімізувати ризик травм. Якщо відчуваєш, що втомилась, присядь та відпочинь.

Pexels

2. Підйоми ніг сидячи

Вправа “підйом ніг сидячи” націлена на м’язи стегон, які мають вирішальне значення для рухливості та стабільності. Зазвичай вправи для жінок від 70 років допомагають покращити здоров’я саме цієї області. Підйоми ніг сидячи також покращують гнучкість і діапазон рухів, а також покращує баланс та стабільність тіла при ходьбі.

Як робити підйоми ніг сидячи:

• Положення: сядь прямо на міцний стілець, постав ноги на підлогу, а руки поклади на стегна.
• Підйом: повільно витягни одну ногу прямо перед собою, тримаючи коліно прямим, а стопу зігнутою.
• Утримання: утримуй підняте положення на 2-3 секунди, щоб залучити м’язи стегна.
• Опускання: плавно опусти ногу назад у вихідне положення.
• Повторення: виконай 10-15 підйомів на кожній нозі, 2-3 підходи.

Переконайся, що спина залишається прямою, щоб уникнути надмірної напруги. Дихай рівномірно протягом вправи.

3. Розгинання колін сидячи

Вправи для жінок від 70 років також концентруються на тому, щоб зміцнити квадрицепс, покращити стабільність колін, адже з віком саме вони сильно страждають. Вправа на розгинання колін сидячи чудово підходить для зміцнення квадрицепсів, які важливі для ходьби та підйому сходами.

Як робити цю вправу:

• Положення: зручно сядь в крісло, поклавши ноги на підлогу, а руки спираючи на стегна.
• Розгинання: витягни одну ногу прямо перед собою, поки вона не стане паралельною землі.
• Утримування: утримуй ногу в розігнутому положенні на кілька секунд, щоб повністю залучити м’яз.
• Опускання: повільно опусти ногу назад у вихідне положення.
• Повторення: виконай 10-15 розгинань кожною ногою. Старайся зробити до 2-3 підходів.

Pexels

4. Згинання біцепса з легкими вагами

Згинання біцепса допомагає підтримувати силу верхньої частини тіла, що важливо для таких завдань, як підняття продуктів або перенесення сумок. Вправи для жінок від 70 років допомагають справлятись з повсякденними завданнями, і ця вправа є яскравим прикладом.

Як робити згинання на біцепс:

• Положення: встань або сядь з невеликою вагою в кожній руці, руки звисають з боків, а долоні дивляться вперед.
• Скручування: повільно зігни лікті та підніми вагу до плечей, тримаючи плечі нерухомо.
• Опускання: опусти гирі назад у вихідне положення з контролем.
• Повторення: виконай 10-15 разів по 2-3 підходи.

Вибирай вагу, яка є керованою, але кидає тобі виклик: наприклад, різні за вагою пляшки з водою або піском. Уникай розгойдування тягарів; зосередься на ізоляції біцепса.

5. Віджимання від стіни

Яскравим прикладом вправи для жінок від 70 років є віджимання від стіни – це м’який спосіб зміцнити верхню частину тіла, не навантажуючи суглоби.

Як робити віджимання від стіни:

• Положення: встань обличчям до стіни, приблизно на відстані витягнутої руки. Постав руки на стіну на висоті плечей і на ширині плечей.
• Опускання: зігни лікті та нахилися до стіни, тримаючи тіло на прямій лінії від голови до п’ят.
• Поштовх: повернися у вихідне положення, випрямивши руки.
• Повторення: виконай 10-15 віджимань до 2-3 підходів.

Бажаємо тобі вдалої руханки!