Яка олія найкорисніша для приготування їжі, на думку вчених

В пошуках найкращої та найкориснішої олії для приготування їжі наша редакція знайшла неочікувані варіанти. Читай статтю та дізнайся про найкориснішу олію. Спойлер — це не соняшникова.

Unsplash

Ми всі давно забули тезу “жир — погано”, і тепер шукаємо можливості наситити організм корисними жирами, жирними кислотами. Звісно ж, їх можна знайти в оліях.

Здорове харчування та жири: які обрати

Жири поділяються на дві категорії:

• насичені,
• ненасичені.

Назви описують кількість одинарних або подвійних зв’язків, які має молекула жиру. Жирні кислоти містять вуглеводневі ланцюги, і якщо між атомами вуглецю в даному вуглеводневому ланцюзі є лише одинарні зв’язки, жир вважається насиченим. Якщо у вуглеводневому ланцюгу є подвійні зв’язки, це ненасичений жир. Все досить просто.

Все, що треба знати про насичені жири

Дослідження показують, що насичені жири підвищують ризик атеросклерозу. Тому дієтологи рекомендують не більше 10% від загальної кількості калорій закривати насиченими жирами. Не більше! Джерела насичених жирів — це вершкове масло, сало, шкіра курки, жирні шматки м’яса. Цими продуктами краще не зловживати для твого ж здоров’я.

Unsplash

Все, що треба знати про ненасичені жири

А от ненасичені жири — це речовини, які нам є дуже важливими. Ігнорувати їх не можна в жодному разі. Ненасичені жири бувають мононенасичені (молекула має один постійний зв’язок) та поліненасичені (молекула жиру має два або більше подвійних зв’язки).

Мононенасичені жири, за даними вчених, знижують рівень “поганого” холестерину. Регулярне вживання мононенасичених жирів зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Окрім того, вони допомагають підтримувати клітини організму, насичують поживними речовинами. Олії з високим вмістом мононенасичених жирів містять вітамін Е. Джерела мононенасичених жирів: оливки, ріпак, авокадо, арахіс, сафлора.

Поліненасичені жири також знижують рівень “поганого” холестерину, добре впливають на здоров’я серцево-судинної системи. Поліненасичені олії також містять антиоксиданти, вітамін Е, який особливо корисний для жіночого здоров’я (налагоджує менструальний цикл). Окрім цього олії з поліненасиченими жирами забезпечують наш організм речовинами, які наше тіло не може синтезувати: омега-6 та омега-3 жирні кислоти. Джерела поліненасичених жирів: соєва, кукурудзяна та соняшникова олії.

Дієтологи рекомендують обирати здорові, ненасичені жири, щоб вести здоровий спосіб життя та правильно харчуватись. А тепер вйо до найкорисніших олій для приготування їжі та здоров’я.

Найздоровіша рослинна олія: оливкова олія

Оливкова олія — це продукт, який отримують шляхом подрібнення плодів і відділення олії від м’якоті, так робили тисячоліттями. Для оливкової олії першого віджиму (оливкова олія першого віджиму означає нерафінована) висока температура не використовується, щоб допомогти відокремити олію від м’якоті. Для звичайної оливкової олії або оливкової олії з легким смаком, яка виготовляється з рафінованої оливкової олії та оливкової олії першого віджиму, іноді нагрівається використовуються в процесі екстракції. Але хімічні розчинники ніколи не використовуються в екстракції будь-якого сорту оливкової олії. Тому вона вважається найкориснішою.

Поживні властивості оливкової олії

Основна перевага оливкової олії перед іншими продуктами — це жирні кислоти, особливо олеїнова кислота. Оливкова олія має високий вміст олеїнової кислоти, завдяки чому допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, кажуть лікарі.

Не вір міфам: всі оливкові олії мають однаково високий вміст олеїнової кислоти. Проте все більше і більше досліджень встановлюють переваги природних оливкових поліфенолів в оливковій олії першого віджиму. Оливкова олія універсальна на кухні. Нерафінована оливкова олія підходить краще для салатів та випічки, запікання продуктів. А на рафінованій олії можна смажити продукти.

Unsplash

Друге місце: олія авокадо

Олія авокадо добувається з м’якоті спресованого авокадо. Вона має м’який смак і високу температуру димлення, що робить її ідеальною для приготування їжі. Окрім цього олію авокадо використовують в сирому вигляді, для заправки салатів. Вона зеленого відтінку завдяки каротиноїдам та хлорофілу. Ну, а ще олія авокадо багата на жирні кислоти, зокрема — на олеїнову кислоту.

Поживні властивості олії авокадо

Через високий вміст мононенасичених жирів олія авокадо вважається корисною для серця. Вона допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, а також забезпечує антиоксидантний вітамін Е. Олія авокадо також містить лютеїн, який пов’язують зі здоров’ям очей, зокрема для захисту від вікової макулярної дегенерації, вікового захворювання очей.

Олія авокадо має високу точку димлення, тому на ній можна смажити продукти. Окрім цього її використовують в заправках для салатів, для випічки та навіть для смузі.

Третє місце: рапсова олія

Рапсова олія добувається шляхом легкого нагрівання подрібненого насіння чорного ріпака. Вона має високу температуру димлення та нейтральний смак. Прекрасно підходить для випічки.

Поживні властивості рапсової олії

Рапсова олія має високий вміст мононенасичених жирів, які знижують рівень “поганого” холестерину. Всього півтори столові ложки олії рапсу на день знижують ризик ішемії, якщо при цьому не вживати ненасичених жирів. Окрім цього вона містить жирні кислоти омега-3, які є незамінними, а також вітамін К та вітамін Е.

Unsplash

Які ще олії корисні для приготування їжі

Звісно, окрім переможців, ще деякі олії отримали “приз кулінарних симпатій” в усьому світі. Звісно, вони не настільки відомі, як оливкова олія, але мають свої позитивні якості, на які варто звернути увагу.

1. Кокосова олія

Кокосова олія відома своїм високим вмістом насичених жирів, які роблять її термостійкою та придатною для смаження. Вона також містить лауринову кислоту, яка має протизапальні властивості та сприяє зміцненню імунітету.

2. Лляна олія

Це джерело омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я серця та зменшують запалення в організмі. Важливо пам’ятати, що лляну олію не варто нагрівати – її краще додавати у салати, каші або готові страви.

3. Гірчична олія

Містить багато мононенасичених жирів, які допомагають знижувати рівень “поганого” холестерину. Вона також має антибактеріальні властивості та стимулює травлення. Завдяки високій температурі димлення підходить для смаження та запікання.

4. Кунжутна олія

Ця олія багата антиоксидантами та має яскравий смак, що робить її чудовим доповненням до азійських страв. Кунжутна олія добре підходить для готування на середньому вогні, а нерафінована – для заправки салатів.

5. Гарбузова олія

Один із найкращих варіантів для підтримки здоров’я завдяки високому вмісту цинку, магнію та вітамінів А й Е. Вона має насичений горіховий смак, ідеальна для холодних страв, салатів або як доповнення до супів.

А на якій олії ти готуєш зазвичай?