Тренировки в спортзале для девушек: 5 советов

Здоровый образ жизни

Активный образ жизни – это очень хорошо. Занятия в тренажерном зале помогают развить мускулатуру, похудеть и придать телу аппетитные очертания.

Наши рекомендации помогут тебе увеличить отдачу от каждой тренировки.

  1. Разогрев обязателен!

Если не размять тело и не разогреть его перед тренировкой, растяжения и более серьезные травмы не заставят себя ждать.

Обязательно хорошенько потянись и покрутись. Вспомни разминку, которую физрук заставлял делать в школе. Как раз так и нужно разминаться перед тренировкой.

179674987

После того, как ты размяла мышцы шеи, спины, рук, ног и бедер, проведи 3-5 минут кардио для разогрева. Сделай 100-200 прыжков на скакалке, попрыгай на месте или пробеги3-5 минут на беговой дорожке.

536897405

  1. Не ешь до тренировки

Если твоя цель – сжигание жира, съешь углеводы за 2 часа до тренировки, не позже. За 2 часа организм успеет переварить их, и на тренировке ты доберешься собственно до гликогена печени и до жира. В противном случае ты будешь сжигать не жирок на попе, бедрах и талии, а булочку или кашу.

476804225

Что касается воды — ее можно и нужно пить и до, и во время тренировки.

  1. После тренировки – углеводы + белок

И не раньше, чем через час. Во время тренировки и после нее выделяется гормон роста. Благодаря ему в том числе увеличиваются мышцы. А еще – происходит процесс липолиза. Сжигается жир. Когда мы едим, выброс гормона инсулина прекращает как липолиз, так и выработку гормона роста. Поэтому целесообразно есть не раньше, чем через 1 час после завершения тренировки. Даже, если ты качаешься на массу, проследи, чтобы прошло не меньше 40 минут.

554372893

В этот прием пищи должны входить белки и углеводы, сложные или быстрые. Углеводы играют большую роль в метаболизме. При их употреблении, как уже говорилось, вырабатывается инсулин. У инсулина много функций. Кроме того, что он «ведает» процессами запасания жира, контролирует уровень глюкозы в крови и прекращает липолиз, он способствует анаболизму. Углеводы после тренировки пойдут на восстановление потраченного мышцами «топлива» — гликогена мышц – после чего мускулы увеличатся.

  1. Следи за техникой!

Техника выполнения упражнений куда важнее, чем вес отягощения. Если ты не выгибаешь спину на румынской тяге, ни 10, ни 20, ни 40 кг не помогут тебе хорошо растянуть ягодичные и похвастаться подкаченной попой. Поэтому оплати хотя бы одну тренировку с тренером, который «надрессирует» тебя на правильное выполнение упражнений.

548313043

  1. Сжимать или растягивать?

Общее правило: для того, чтобы увеличивать мышцу, ее надо растягивать, а чтобы придать ей рельеф (т.е. «сжать») – сокращать. Например, приседания растягивают ягодичную и провоцируют увеличение попы в объемах. Гиперэкстензия сжимает ягодичные, и попа становится меньше и подтянутее.

476804229

Еще одно важное правило: если ты тренируешься на выносливость, тебе нужно делать много (20+) повторов в подходе, но использовать не самый большой вес. Если ты гонишься за ростом мышц, делай 4-8 подходов по 8-10 повторов с максимальным весом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

В спортзал за идеальной фигурой: советы новичкам

Июнь 24 2015, 02:06

Понравилась статья? Оцените:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...


ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
Loading...
НАВЕРХ