Що таке правильне харчування? І як набрати вагу за допомогою м'язової маси, а чи не жиром? Які продукти необхідні м'язам, щоб надати тілу рельєфного та підтягнутого вигляду?
Давайте дізнаємось!
Fotolia
М'ясо
Наші м'язи складаються з білка, і щоб їх наростити тобі потрібно вживати більше протеїну. Мінімальна добова норма білка 60 г. Але якщо зменшити його кількість, твій організм «забиратиме» білок із м'язів, які ти так наполегливо нарощуєш.
• Яловичина містить найбільшу кількість амінокислот, які так необхідні організму. А креатин, що у ньому, здатний збільшити м'язову масу і водночас зменшити кількість жиру.
• Індичка – це дієтичне м'ясо, яке легко засвоюється організмом. У ній багато білка і практично немає жиру, що добре підійде всім, хто хоче набрати м'язову масу.
• Курка – це низькокалорійне м'ясо, про що відомо багатьом. У 100 г курячого філе міститься 23 г білка, а також цілий ряд вітамінів А і В.
Burda Media
Риба
Цей продукт багатий на амінокислоти не менше ніж м'ясо. Тому сміливо включай рибу до свого раціону.
• скумбрія містить жирні ненасичені кислоти омега-3, які потрібні при нарощуванні м'язів. Адже після будь-якого фізичного навантаження твій організм починає просити білок. І поки ти дійдеш додому після виснажливого тренування в спортзалі, щоб пообідати білком, організм вже з'їсть частину твоїх м'язів. А омега-3 перешкоджає цьому, уповільнюючи процес спалювання кубиків на животі.
• Сьомга, лосось і тунець повинні бути присутніми у твоєму раціоні. Кількість білка у них достатньо, щоб покрити добову норму для організму. Ну а користь риби для наших м'язів незаперечна.
Burda Media
Молочні продукти
Творог насичений білком-казеїном, який легко засвоюється, а ще він багатий на вітаміни А, С і В. Середня норма сиру на день становить 200 грам.
Для якісної м'язової маси та підтримки організму в тонусі корисне вживання всіх нежирних кисломолочних продуктів. Кефір містить вітамін D, який покращує кісткову структуру та нарощує м'язову масу.
Fotolia
Овочі та фрукти
Хто б міг подумати, але в спаржі міститься 5% білка, а це більше, ніж у будь-якому іншому овочі. А ще в стручках багато цинку, що також сприяє зростанню м'язової маси.
Користь морських водоростей була відома ще за давніх часів. У спіруліні, наприклад, знаходиться 65% протеїну, а також бета-каротину, що допомагає відновити м'язи після тренування.
Крес-салат переповнений вітаміном С та залізом, необхідним для якісного зростання м'язів.
Fotolia
З фруктів добре підійде ананас, з'їдений після протеїнового обіду. Він допоможе швидше засвоїти білку, тим самим насичуючи організм енергією.
Чорна смородина та вишня чудово зміцнять твою мускулатуру, а три плоди ківі на день зміцнять імунну систему.
Ну і насамкінець, не забувай їсти горіхи, в яких міститься багато протеїну, а також пити не менше 1,5 літра чистої води, щоб підтримати баланс в організмі.
Читайте також:
П'ять помилок у харчуванні, що призводять до зайвої ваги
Морські водорості: чим вони корисні?
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
