Як аромати, музика та дихальні практики допомагають в медитаціях: поради від Ірини Пістрюги

Медитація стала важливою частиною життя багатьох людей у сучасному світі, допомагаючи боротися зі стресом, покращувати концентрацію та знаходити внутрішній спокій серед щоденної метушні. Дедалі більше людей прагнуть осягнути глибини свого внутрішнього світу, віднайти баланс та гармонію через практики усвідомленості. Проте виникає чимало запитань: як почати медитувати, які умови необхідні для цього, та як перетворити медитацію на звичку?

Ірина Пістрюга — українська блогерка-мільйонниця та засновниця застосунку для медитацій, дихальних практик і афірмацій «Inner Love» — ділиться своїм досвідом, розповідає про важливість медитації у повсякденному житті та дає поради, як почати цю практику, навіть якщо ви новачок.

Медитація для початківців: з чого треба починати?

• Що потрібно для того, щоб почати займатись медитаціями?

Найголовніше — це бажання. Бажання пізнати себе, і через це дізнатись не тільки про внутрішній світ, а й зовнішній. Щоб почати займатися медитацією, необхідно обрати спокійне місце, де вас ніхто не буде відволікати. Це може бути кімната вдома або будь-яке інше тихе місце. Сядьте зручно, тримаючи спину прямо, але не напружено. Важливо, щоб ваше тіло було в комфортному положенні, тому можна використовувати подушку або стілець. Для початку зосередьтеся на своєму диханні. Спостерігайте за тим, як ви вдихаєте і видихаєте, не намагаючись контролювати дихання. Це допоможе зосередитися й відпустити зайві думки. Спочатку медитуйте короткими сесіями — 5-10 хвилин на день. З часом можна збільшувати тривалість практики. Найважливіше — це регулярність, адже щоденна медитація допоможе вам поступово поглибити практику і досягти більшого внутрішнього спокою.

• Який звуковий фон найкращий для медитацій на вашу думку?

Якщо ми говоримо про істинну медитацію — вона має перебувати в тиші. Якщо ж про медитативні практики — то кожен практик, що веде медитацію, підбирає музичний супровід, враховуючи її тематику.  Але, якщо ви хочете медитувати самі,

найкращий звуковий фон залежить від особистих уподобань та мети практики. Проте все ж існують кілька популярних варіантів, які допомагають досягти глибшої релаксації та зосередження. Звуки природи, такі як шум дощу, морські хвилі, звук вогнища створюють відчуття гармонії з природою та заспокоюють розум. Інший варіант —  це повторювані мантри або звуки тибетських дзвонів, які допомагають глибше зануритися в медитацію та зосередитися. 

• Яку роль грають запахи для медитацій? Чи використовуєте ви ароматичні палички або інші ароматизатори під час медитацій? Які запахи допомагають краще розслаблятись?

Запахи можуть відігравати важливу роль під час медитацій, оскільки вони впливають на емоційний стан, сприяють релаксації та створюють відповідну атмосферу. Використання ароматичних паличок, ефірних олій або інших ароматизаторів під час медитацій є популярною практикою, адже аромати допомагають глибше зосередитися та розслабитися. 

Є навіть окремий напрям — ароматерапія. Наприклад, лаванда заспокоює нервову систему, знімає стрес і сприяє глибокому розслабленню, тоді як сандал створює атмосферу спокою, стабільності та допомагає в зосередженні. Ладан використовується в духовних практиках для очищення розуму й підвищення концентрації, а деревні аромати кедра або пачулі сприяють відчуттю заземленості та рівноваги. Запахи жасмину і троянди допомагають заспокоїти емоції та налаштуватися на позитивний настрій. 

Чи використовувати аромати під час медитації – це індивідуальний вибір, адже для багатьох людей вони можуть значно полегшити процес розслаблення і зосередження.

• Як зробити медитацію частиною повсякденного життя та прищепити собі цю звичку?

Щоб зробити медитацію частиною повсякденного життя і прищепити цю звичку, важливо почати з малих кроків і бути послідовним. Почніть із коротких сесій — 5-10 хвилин на день, це допоможе уникнути перевантаження на початку.  Оберіть конкретний час, коли вам зручно займатися медитацією, наприклад, вранці після пробудження або ввечері перед сном. Регулярність дуже важлива, тому намагайтеся медитувати щодня в один і той самий час. Також створіть сприятливі умови для медитації, облаштувавши собі комфортний простір, де вас не будуть відволікати. 

Спостерігайте за своїм прогресом, навіть якщо на початку здається, що результати мінімальні. З часом ви помітите позитивні зміни у своєму самопочутті. Спробуйте ставитися до медитації як до часу для себе, де ви можете розслабитися і відновитися, що допоможе зберегти мотивацію. 

Ще більше про медитацію: найкращі місця, непомітна користь

• Які місця в Україні найкращі для медитацій, на вашу думку?

Насправді немає найкращих місць. Найкраще місце та час — тут і зараз. Звісно, в Україні безліч місць, що енергетично сильні. Але найважливіше — це щире бажання до змін та трансформацій. А місце — це лише умовність.

• Розкажіть, як медитації допомагають вам боротись з повсякденними стресами?

Медитації можуть стати ефективним інструментом для боротьби з повсякденними стресами завдяки здатності заспокоювати розум і зміцнювати емоційну стійкість. 

Коли виникає стресова ситуація, медитація допомагає зупинитися, заспокоїтись і подивитися на ситуацію з іншої перспективи. Вона дозволяє відпустити напругу, 

яка накопичується в тілі та розумі, і направити увагу на теперішній момент, що допомагає не зациклюватися на тривогах чи негативних думках.

Регулярна практика медитації тренує здатність бути усвідомленим у стресових ситуаціях. Це означає, що з часом стає легше не реагувати імпульсивно на подразники, а замість цього вибирати більш спокійну і зважену реакцію. Медитація також допомагає розвивати емоційну гнучкість, що дозволяє краще справлятися з труднощами і легше відновлювати внутрішній баланс після стресових подій.

• Медитація зранку, вдень та ввечері: чи мають вони різні ефекти? Коли, на вашу думку, найкраще медитувати?

Медитація в різний час дня може мати різні ефекти, оскільки вона по-різному впливає на розум і тіло залежно від часу практики. Ранкова медитація допомагає налаштуватися на день, заряджає енергією і зосередженістю. Це хороший спосіб розпочати день з ясною свідомістю і спокоєм, що може допомогти справлятися зі стресами й викликами протягом дня, а також зосередитися на своїх цілях і створити позитивний настрій.

Медитація вдень може бути корисною для відновлення енергії та зняття накопиченої втоми. Вона допомагає перезавантажитися, знизити рівень стресу, покращити концентрацію та повернутися до завдань з новою енергією, що особливо ефективно, якщо у вас насичений робочий день. 

Вечірня медитація своєю чергою може допомогти зняти напругу, що накопичилася протягом дня, заспокоїти розум і підготуватися до сну. Завдяки цьому можна покращити якість сну і загальне самопочуття. У підсумку, оптимальний час для медитації залежить від ваших особистих потреб і розпорядку дня.

Дихальні практики та їхня користь

• Як дихальні практики допомагають справлятись зі стресом? В чому механізм їхньої роботи?

Дихальні практики можуть бути дуже ефективним способом справлятися зі стресом, завдяки їхній здатності впливати на фізіологічні та психологічні аспекти нашого організму. Коли ми переживаємо стрес, наш організм часто реагує через пришвидшене дихання, що може призвести до напруги і тривоги. Дихальні практики, зокрема глибоке і свідоме дихання, допомагають відновити контроль над дихальним процесом, що своєю чергою активує парасимпатичну нервову систему. Це викликає реакцію «спокій» в організмі, знижуючи частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск, а також допомагає зменшити рівень кортизолу — гормону стресу.

Крім фізіологічних змін, дихальні практики також допомагають зосередитися на теперішньому моменті, що дозволяє відволіктися від тривожних думок і переживань. Зосередження на диханні створює відчуття спокою і усвідомленості, що може призвести до поліпшення загального емоційного стану. 

В результаті регулярна практика дихальних технік може не лише знижувати рівень стресу в даний момент, але й розвивати стійкість до стресових ситуацій у майбутньому, формуючи здоровіші реакції на стрес у повсякденному житті.

• Порекомендуйте свою улюблену дихальну практику проти стресу.

Моя улюблена дихальна практика «5:5:5» — проста, зрозуміла та корисна. Що треба? Сісти зручно, дихати животом. Розтягнути вдих на 5 секунд. Затримати на 5 секунд, і розтягнути видих на 5 секунд. Мені достатньо 2 хвилин, щоб почуватися чудового, голова немов очищається і я йду вирішувати свої справи. Адже у стресі є висока ймовірність припуститись помилки.