10 щоденних методів профілактики дефіциту заліза

Таке невинне, на перший погляд, захворювання, як залізодефіцитна анемія, може мати серйозні наслідки. Чому виникає дефіцит заліза, як його розпізнати, а головне — які щоденні засоби профілактики допоможуть збільшити споживання заліза?

Unsplash

Анемія, або недокрів’я, — це стан, при якому відбувається зниження рівня гемоглобіну крові (у жінок нижче 120 г/л). При цьому разом із гемоглобіном знижується і кількість еритроцитів – червоних кров’яних тілець. А це означає, що кисень не надходить у потрібному обсязі в тканини та органи, через що порушується їхня робота.

Найпоширенішою анемією є залізодефіцитна. Вона виникає на тлі нестачі заліза в організмі й може бути викликана двома причинами: або в організм надходить мало заліза з їжею, або є проблеми з кишківником, що перешкоджають всмоктування цього елемента в кров. У захворюванні може бути винна масивна крововтрата внаслідок травми або, наприклад, рясної менструації.

Unsplash

Дефіцит заліза: ознаки

Запідозрити у себе або у своїх близьких залізодефіцитну анемію можна за такими симптомами:

• Блідість шкіри, темні кола під очима.
• Підвищена дратівливість, слабкість та сонливість.
• Мелькання мушок перед очима, запаморочення, шум у вухах та головний біль.
• Задишка та серцебиття при малому фізичному навантаженні.

Для діагностики анемії слід здати загальний аналіз крові (у жінок норма вмісту гемоглобіну у крові становить   120-150 г/л), а також за допомогою спеціальних лабораторно-інструментальних досліджень з’ясувати її причину, адже тільки за її усунення можна вилікувати анемію.

10 методів профілактики дефіциту заліза

Залежно від причини та тяжкості анемії лікар може призначити переливання еритроцитарної маси, препарати заліза, імунодепресанти та ін. Дуже важливими є також правильний раціон та здоровий спосіб життя. Прекрасний ефект дають і домашні засоби від анемії, а також декілька наступних порад:

1. Їж продукти, багаті на залізо

Один із найпростіших способів збільшити споживання заліза — включити у свій раціон більше продуктів, багатих на залізо. У продуктах харчування міститься два типи заліза: гемове і негемове. Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження і легше засвоюється організмом, тоді як негемове залізо надходить із рослинних джерел і засвоюється не так ефективно.

• Джерела гемового заліза: червоне м’ясо, птиця, риба і молюски, такі як устриці та мідії.
• Джерела негемового заліза: можна отримати багато заліза з листової зелені, як-от шпинат, кейл і мангольд, а також із сочевиці, квасолі, тофу, кіноа і збагачених злаків.

2. ПОЄДНУЙ БАГАТІ НА ЗАЛІЗО ПРОДУКТИ З ВІТАМІНОМ C

Вітамін С покращує засвоєння заліза, полегшуючи отримання організмом необхідних йому поживних речовин.

Наприклад, додай трохи лимонного соку до салату зі шпинату, скомбінуй квасолю з болгарським перцем або помідорами, або з’їж апельсин чи ківі як перекус після їжі.

Unsplash

3. ГОТУЙ У ЧАВУННОМУ ПОСУДІ

Приготування їжі в чавунних каструлях і сковорідках може додати невелику кількість заліза в їжу, особливо якщо готуєш кислі продукти, як-от томатний соус або страви на основі лимона. Крім того, чавунний посуд довговічний і є чудовим вкладенням коштів для будь-якого домашнього кухаря.

4. УНИКАЙ ІНГІБІТОРІВ ЗАЛІЗА

Деякі речовини можуть перешкоджати засвоєнню заліза організмом, тому намагайся вживати їх у міру або окремо від багатих залізом страв.

До числа поширених інгібіторів заліза належать:

• Кава і чай: вони містять таніни, які можуть знижувати засвоєння заліза.
• Продукти, багаті кальцієм: кальцій також може конкурувати із залізом за засвоєння.
• Фітати, що містяться в цілісному зерні, бобових і горіхах, можуть зв’язуватися із залізом і перешкоджати його засвоєнню. Замочування або пророщування зернових, бобових і горіхів перед вживанням допоможе знизити вміст фітатів.

Unsplash

5. ВЖИВАЙ ДОБАВКИ ІЗ ЗАЛІЗОМ (ЗА ПОТРЕБИ)

Якщо не можеш отримати достатню кількість заліза тільки з їжі або лікар діагностував дефіцит заліза, він може порекомендувати вживати добавки із залізом. Важливо дотримуватися порад лікаря, оскільки надлишок заліза може призвести до інших проблем зі здоров’ям.

6. ЇЖ ПРОДУКТИ, ЗБАГАЧЕНІ ЗАЛІЗОМ

Багато продуктів харчування, такі як крупи, хліб і рослинне молоко, збагачені залізом. Це може бути чудовим способом додати додаткове залізо в раціон, не вдаючись до радикальних змін.

7. ЗОСЕРЕДЬСЯ НА ПРОДУКТАХ, БАГАТИХ НА БІЛОК

Включення в раціон продуктів, багатих на білок, також допоможе збільшити споживання заліза. Тваринні білки, такі як курка, індичка і риба, є відмінними джерелами гемового заліза. Якщо ти вегетаріанка, спробуй включити до свого раціону сочевицю, нут, квасолю і кіноа.

Pexels

8. ПЛАНУЙ ЗБАЛАНСОВАНІ СТРАВИ

Під час планування харчування намагайся складати збалансовану тарілку, що включає різноманітні продукти з високим вмістом заліза, а також інші необхідні поживні речовини. Це допоможе забезпечити надходження в організм необхідної кількості заліза, а також інших вітамінів і мінералів, що підтримують загальний стан здоров’я.

9. СТЕЖ ЗА РІВНЕМ ЗАЛІЗА

Якщо тебе турбує рівень заліза, важливо регулярно стежити за ним: здавати аналізи, стежити за самопочуттям.

10. ПІДТРИМУЙ ВОДНИЙ БАЛАНС

Хоча може здатися, що це не має прямого стосунку до заліза, підтримувати водний баланс необхідно для загального здоров’я, включно з правильним травленням і засвоєнням поживних речовин.