Як скласти висококалорійне меню для заряду бадьорості

Чашка кави, звісно, подарує заряд бадьорості, але надовго він не затримається. А от збалансоване висококалорійне меню, буде насичувати тебе енергією та поживними речовинами увесь день, без “підзарядок”. Як скласти це меню та які продукти до нього додати? Читай далі у статті.

Unsplash

В першу чергу, треба звернути увагу не лише на кількість калорій, але й на їхню якість. Наприклад, 90 калорій зі стиглого банана та 90 калорій з солодкої газованки — це абсолютно різні за якістю калорії. Тож на цифрах не концентруємось, а концентруємось на якості продуктів, наповненні.

Отже, які поживні та висококалорійні продукти можуть допомогти підтримувати заряд бадьорості та насичувати тіло?

Unsplash

1. Продукти, багаті на вуглеводи

Вуглеводи — це основне джерело енергії для організму. Вони повинні становити більшу частину раціону, говорять дослідження, припадаючи на 45-65% усіх калорій.

Один з найголовніших для нас вуглеводів — це клітковина. Вона необхідна для здоров’я кишківника, серця, підтримки імунітету та метаболізму. Тому основу страви повинні складати складні вуглеводи.

Цільні зерна

Продукти з пшениці (хліб та макарони), рис, гречка, кіноа та овес — це чудовий варіант для основи страви. Віддавай перевагу продуктам з цільного зерна: цілозерновому хлібу, коричневому рису та плющеному вівсу. А от очищені зерна та продукти з них (білий хліб, білий рис, вівсяні пластівці) краще вживати рідше, адже очищення зерен видаляє клітковину, вітаміни групи B та залізо.

Бобові

Квасоля, горох, нут та сочевиця містять не лише вуглеводи, але й рослинні білки, а тому містять багато калорій та багато поживних речовин водночас.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі, особливо свіжі та заморожені, містять не лише природні цукри, але й калорії, клітковину, вітаміни та мінерали. Найкалорійнішим та найкориснішим, звісно, вважається авокадо, який містить в середньому 240 калорій та при цьому набитий омега-3 та іншими вітамінами.

Unsplash

2. Джерело білка

Білок складається з амінокислот, які беруть участь у виробництві м’язів, гормонів та ферментів, сприяють відновленню, росту та розвитку клітин. Важливо регулярно споживати 0,8 грама білка на 1 кілограм маси тіла. Тому, якщо ти важиш приблизно 70 кілограмів, треба отримувати не менше 56 грамів білка на день.

Білками забезпечують наш організм такі продукти як:

• Яйця, червоне м’ясо, птиця та риба. Вони містять велику кількість білка та жирів, а тому мають високу калорійність.
• Молочні продукти: молоко, йогурт, кефір, сири. Ці продукти містять у складі білок, жири та кальцій.
• Інші джерела білка. Якщо ти веган, або маєш нетолерантність до лактози, важливо замінити ці продукти рослинними аналогами, щоб не втрачати цінні поживні речовини.

Unsplash

3. Здорові жири

Жири — це чудове джерело енергії. Не можна повністю знежирювати дієту, адже жири необхідні для структури та функціонування клітин, виробництва деяких гормонів та засвоєння деяких вітамінів (наприклад, жиророзчинних вітамінів A, D, E, K). Жир також допомагає захищати органи та регулювати температуру тіла, тому взимку жирна їжа — це дуже важливе доповнення до повсякденного меню.

Але будь уважна! Не всі жири однаково корисні.

Жири бувають насичені та ненасичені. Якщо в раціоні переважають насичені жири, це може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Тож концентруйся на корисних жирах:

• Горіхи та горіхові пасти без цукру.
• Насіння — гарбузове, кунжутне, чіа, льону.
• Олії: оливкова, рапсова, сафлорова та соняшникова.
• Жирна морська риба — лосось, оселедець, скумбрія.

Висококалорійне меню підходить тим, хто хоче набрати вагу, або підживити тіло в період стресів, тяжкої роботи, хвороби. А з нашим конструктором здорового меню ти завжди зможеш скласти корисну та смачну страву. Смачного!