Чим корисний сир тофу та як його їсти

Тофу — дуже популярний продукт в США та країнах Азії, але в Україні до нього поки не звикли. Існує міф, що соєвий сир їдять тільки вегани та вегетаріанці, але насправді він цілком може урізноманітнити ваш раціон, навіть якщо ви їсте м’ясо.

Зміст:

• Склад і калорійність тофу
• Користь тофу для здоров’я
• Кому не можна тофу і як він може нашкодити
• Чи можна тофу при грудному вигодовуванні?
• А під час вагітності?
• З якого віку можна давати тофу дитині?
• 5 рецептів з тофу

Фото: Pexels

Склад і калорійність сиру тофу

Тофу — рослинний продукт, що виготовляють із соєвого молока, яке згортають за допомогою коагулянтів, а потім пресують у блоки. Сама технологія виготовлення нагадує процес отримання сиру з коров’ячого молока, звідти й з’явилась назва — соєвий сир.

Тофу є низькокалорійним і легкозасвоюваним продуктом, багатим на калій, кальцій, магній, цинк, мідь, селен. Також продукт містить всі дев’ять незамінних амінокислот, вітаміни А та Е та фолієву кислоту. Тофу багатий на білки: в 100 г міститься близько 8-14 г білка, що робить його чудовим джерелом рослинного протеїну. Саме тому цей продукт так полюбляють вегетаріанці та вегани.

Тофу вважається дуже поживним продуктом, оскільки містить багато корисних речовин при відносно невеликій калорійності, порівняно зі звичайними сирами.

Харчова цінність і калорійність тофу на 100 г така:

• Білки: 8-14 г
• Жири: 4-7 г
• Вуглеводи: 2-4 г
• Калорійність: 85-145 ккал

Користь тофу для здоров’я

• Завдяки високому вмісту білка, тофу допомагає в нарощуванні м’язової маси і підтримці клітинних функцій.
• Кальцій і магній у тофу зміцнюють кісткову тканину та знижують ризик остеопорозу.
• Ізофлавони, що містяться у тофу, допомагають боротися зі стресом і знижують ризик деяких видів раку.
• Також дослідження показують, що регулярне вживання тофу може знизити рівень “поганого” холестерину, що сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

Кому не можна сир тофу і як він може нашкодити

Хоча тофу має багато корисних властивостей, деяким людям варто бути обережними з його вживанням.

• Тофу містить ізофлавони (фітоестрогени), які можуть впливати на функцію щитоподібної залози, особливо у тих, хто має гіпотиреоз.
• Вживання у великих кількостях може порушити вироблення гормонів щитоподібної залози, а також викликати занепокоєння у жінок, які мають історію естроген-залежних пухлин. У таких випадках краще проконсультуватися з лікарем.
• Тофу і всі соєві продукти містять велику кількість оксалатів. Люди, у яких є схильність до утворення оксалатовмісних ниркових каменів, повинні уникати надмірного споживання соєвих продуктів.
• Очевидно, що людям, які мають алергію на соєві продукти, слід повністю уникати тофу.

Чи можна сир тофу при грудному вигодовуванні?

Сир тофу можна вживати під час грудного вигодовування, але не варто забувати про певні застереження.

Тофу є чудовим рослинним джерелом білка, що є важливим для вироблення грудного молока. Він містить багато поживних речовин, які сприяють зміцненню кісток і загальному здоров’ю матері. Для жінок, які слідкують за своїм харчуванням після пологів, тофу може бути корисним і легким компонентом дієти.

Фото: Pexels

Із застережень варто згадати про ізофлавони, які містяться в продукті та діють подібно до естрогенів. Хоча фітоестрогени в нормальних кількостях, як правило, безпечні, деякі експерти рекомендують помірне вживання цього продукту, щоб уникнути можливого впливу на гормональний баланс. Також, якщо у дитини є ризик алергії, варто бути обережними й спостерігати за можливими реакціями у малюка після вживання соєвих продуктів.

Якщо ви вирішите додати тофу до свого раціону під час грудного вигодовування, почніть із невеликих порцій і спостерігайте за тим, як реагує дитина. За потреби проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом для отримання персоналізованих рекомендацій.

Чи можна їсти сир тофу під час вагітності

Тофу можна вживати під час вагітності. Він однозначно стане корисним доповненням до раціону. Залізо у складі тофу допомагає запобігати анемії, яка є поширеною під час вагітності. Продукт легко засвоюється, що може бути корисним для жінок із проблемами травлення в цей період. Але пам’ятаймо про вміст фітоестрогенів в тофу, які можуть впливати на рівень гормонів.

Помірність і збалансованість у вживанні тофу, та й будь-яких продуктів, є ключовими для здоров’я майбутньої матері.

З якого віку можна давати сир тофу дитині?

Тофу можна вводити в раціон дитини приблизно з 8-10 місяців, але це залежить від готовності дитини до прикорму та відсутності алергії на соєві продукти.

Соєвий сир може стати чудовим джерелом білка, кальцію та заліза для малюків, що важливо для росту та розвитку. Необхідно надавати перевагу якісним органічним тофу без додаткових ароматизаторів або консервантів. Також не варто забувати про можливу алергію на сою.

Загалом тофу може бути корисним і безпечним компонентом раціону дитини, якщо вводити його правильно. Як і з будь-яким новим продуктом, важливо стежити за ознаками алергії, такими як висипання, здуття живота або проблеми з диханням. Якщо з’являються будь-які підозрілі симптоми, негайно зверніться до лікаря.

Фото: Pexels

Що приготувати з тофу?

Тофу має нейтральний смак, що є однією з його переваг, оскільки продукт можна універсально використовувати в кулінарії. Однак головною помилкою тих, хто куштує тофу вперше, є вживання його у чистому вигляді. Краще додавати до соєвого сиру спеції, лимон, соєвий соус, часник та екстракт ванілі  — для солодких страв.

Існує безліч способів готувати тофу. Для початку ми пропонуємо 5 простих рецептів, щоб почати своє знайомство з продуктом.

Запечений тофу з соусом

Інгредієнти:

для запеченого тофу

• 300 г тофу
• 25 г соєвого соусу
• ½ ч. л. сушеного часнику
• 25 г олії
• 25 г кукурудзяного крохмалю

для соусу

• 1 ст. л. води
• 1 ч. л. кукурудзяного крохмалю
• 1 ст. л. кетчупу
• 1 ст. л. меду

Приготування:

1. Візьміть 300 г тофу, викладіть його на рушник та гарно відіжміть від зайвої вологи. Наріжте соєвий сир кубиками.
2. Викладіть кубики тофу у миску, додайте 25 г соєвого соусу, 25 г олії, 1\2 ч. л. сушеного часнику. Ретельно, але обережно перемішайте інгредієнти.
3. Запаніруйте кожен кубик у кукурудзяному крохмалі (для такої кількості тофу знадобиться приблизно 25 г крохмалю).
4. Викладіть тофу на застелене пергаментом деко та запікайте 15-20 хв (залежно від бажаної хрумкості) у розігрітій до 180 градусів духовці.
5. А доки тофу запікається, приготуйте соус. Для цього в окремій мисці розчиніть 1 ч. л. кукурудзяного крохмалю у 1 ст. л. води, перемішайте до однорідності.
6. У сотейник налийте 100 мл соєвого соусу, увімкніть середній вогонь, додайте розведений з водою крохмаль, 1 ст.л. кетчупу, 1 ст.л. меду, доведіть до кипіння, проваріть 1 хвилину та зніміть з вогню. Соус можна подати в окремому посуді, а можна одразу полити запечений тофу перед подачею.

Тофники

Інгредієнти:

• 250 г тофу
• 1 банан
• 3 ст.л. борошна
• 1 ч.л. лимонного соку, щоб отримати кислинку як в кисломолочного сиру

Приготування:

1. За допомогою блендера подрібніть тофу та банан до однорідної маси.
2. Додайте борошно і лимонний сік, перемішайте ложкою.
3. Руками сформуйте сирники, легенько обваляйте їх у борошні.
4. Викладіть тофники на розігріту з олією сковорідку і смажте до золотистої скоринки.

Тофу скрамбл або омлет з тофу

Інгредієнти:

• 100 г тофу
• 50-100 г гриби печериці
• 0,5 шт. цибуля
• сіль, куркума, перець — до смаку
• томати, шпинат чи інші овочі — за бажанням
• кунжутна паста або хумус — за бажанням

Овочі можна обрати будь-які на свій смак.

Приготування:

1. Підготуйте овочі та поріжте їх.
2. На пательні підрум’яньте цибулю на олії або воді.
3. Додайте овочі та смажте їх до бажаного ступеня готовності.
4. Поламайте тофу в пательню руками. Додайте спеції на свій смак.
5. Готуйте до золотистого кольору і перед подачею прикрасьте зеленню, кунжутною пастою або хумусом за бажанням.

Тофу з рисом

Інгредієнти:

• 4 шт. баклажани
• 1 склянка рису
• 250 г тофу
• 1 шт. морква
• ароматний солодкий перець – на смак
• 1 шт. лавровий лист
• сіль – на смак
• перець – на смак

Приготування:

1. Почніть з приготування рису: покладіть рис у каструлю, додайте воду, посоліть і доведіть до кипіння. Тушкуйте рис приблизно протягом 15 хвилин. Потім вимкніть вогонь.
2. Тим часом моркву дрібно натріть і покладіть в сотейник, додавши масла. Тушкуйте з усіма спеціями приблизно 5 хвилин.
3. Додайте тофу і трохи олії в сотейник до моркви, посоліть і перчіть до смаку. Гасіть ще 7 хвилин.
4. Додайте відварений рис в сотейник і перемішайте. Додайте цибулину та тушкуйте ще 5 хвилин.
5. Подавайте гарячим із салатом або будь-якою іншою стравою.

Каша з тофу

Інгредієнти:

• 50 г пшоняної крупи
• 100 мл коров’ячого або вівсяного молока
• 75-100 мл води
• 50 г  тофу
• 10 г арахісового масла
• 10 г кеш’ю
• 100 г банана
• 50 г замороженої малини
• 50 г замороженої чорниці

Приготування:

1. Пшоняну крупу ретельно промийте в ситі під проточною водою, потім обдайте окропом. Висипте крупу в каструлю, додайте чорницю, молоко і 75 мл води. Варіть на повільному вогні під кришкою, поки крупа не стане м’якою (близько 15 хвилин).
2. Перекладіть готову кашу в блендер, додайте решту інгредієнтів і збийте до однорідної маси. Якщо крем занадто густий, додайте ще трохи води.
3. Посипте крем улюбленими горіхами та сублімованими фруктами.

А ви любите сир тофу? Спробуйте включити його у свій раціон за допомогою наших рецептів!

Автор: Земцова Софія