Вправа планка – як схуднути, займаючись всього 3 хвилини на день

У тебе не знаходиться навіть 20 хвилин на день, щоб зайнятися спортом, а бажання схуднути так і залишається нереалізованим – тоді вправа планка саме для тебе. Планка – незаслужено забута вправа, яка допоможе тобі зміцнити м’язи преса не сходячи з місця. Чи не віритися, правда? Саме через легкість планку і забули на довгий час, замінивши її модними тренажерами. Але насправді простота ця лише візуальна: стояти планкою правильно зовсім непросто, а про корисність можна говорити ще довго.Насамперед, планка – це вправа не “качальна”, як більшість інших вправ для преса, а зміцнююча. Це друга причина, чому вона не користується належною популярністю у відвідувачів тренажерних залів. Усі хочуть миттєвого результату, забувши про основи, без яких цей результат неможливий. Для вражаючого преса, крім накачування кубиків, потрібно спочатку зміцнити м’язи. Вправа планка – базова і загальнозміцнююча для всіх м’язів живота, а також статична, зважаючи на те, що суглоби при вправі не працюють. Переваги планки 1. Зміцнення та розвиток сили. Основний ефект від планки – зміцнення м’язів кори. Виконання планки дозволяє зміцнити м’язи плеча, тим самим покращуючи їхню міцність, наприклад, у такій вправі, як віджимання від підлоги. Грудні м’язи також беруть участь у роботі та отримують своє навантаження. Рухаючись вздовж тіла, ми підходимо до таких м’язових груп, як сідниці, стегно та литкові. 2. Розтяжка. В результаті неактивного способу життя м’язи сковуються та стискуються. Утримання планки дозволить потягнути багато м’язів та зняти з них напругу. 3.Постава. При правильному виконанні працюють основні групи м’язів у ділянці шиї під назвою трапеції. Вони допомагають поставі і підтримують шию людини, якщо вона занадто багато часу проводить за сидячою діяльністю. 4. Фігура. Вправа підходить тим, хто хоче покращити талію. Наприклад, прибрати живіт і перетворити його на кубики преса. Як виконувати вправу планка Крок 1 Поклади на підлогу гімнастичний фітнес-килимок або будь-яку зручну підстилку і прийми горизонтальне положення – упор лежачи. Крок 2 Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки – лікті/передпліччя (зігніть руки до кута в 90 градусів) та шкарпетки стопи. Крок 3 Тримай спину плоскою, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п’ят. Напруж м’язи черевного преса і слідкуй за тим, щоб середній відділ не провисав у середині, і п’ята точка не випиналася вгору. Крок 4 Затримайся в такому положенні на 30-60 секунд і виконай 3-5 повторень. Згодом тривалість вправу потрібно збільшувати.Скільки потрібно стояти у планці?

Це найпростіша вправа планка, але їх існує не менше десятка. Ось основні з них:Планка та віджимання;Планка зі стрибком;Планка із виносом руки;Перехідна планка;Бічна планка із поворотом;Планка із “випадом жаба”. Тепер тобі зовсім не обов’язково забирати у себе 20 хвилин на день на фізичні вправи. Достатньо лише робити 5 “Суперпланок” протягом 3 хвилин, і через кілька тижнів результати не забаряться. ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як упоратися з постійним почуттям голоду? Детальний гороскоп на 2017 рік від астролога