Как облегчить депрессию с помощью питания

Депрессия является сложным, многофакторным заболеванием. Однако питание, может сыграть роль в ослаблении некоторых симптомов. Если испытываешь депрессию, обязательно обратись за помощью к квалифицированному специалисту по психическому здоровью.

Unsplash

Ешь белок при каждом приеме еды

Такие продукты, как индейка, тунец и курица, содержат аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин.

Включай белок в каждый прием пищи, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови, высокий уровень энергии и низкий уровень голода. Хорошие источники белка — домашняя птица, рыба, бобовые, говядина и йогурт.

Також читайте

Витаминная бомба: все о пользе нектаринов для здоровья

Увеличь потребление воды

Обезвоживание может повлиять на психическое состояние и настроение. Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, состояния заболевания и климата. Держи бутылку с водой на столе или в сумке в качестве напоминания, чтобы пить!

Unsplash

Выбери сложные углеводы

Углеводы могут увеличить серотонин (счастливый нейромедиатор) в вашем мозгу. Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами, такие как киноа, дикий рис, овсянка и цельнозерновой хлеб. Ограничь употребление сладких продуктов и напитков, которые могут вызывать сильную тягу, сбои и воспаление в организме.

Получай достаточно витамина D

Рецепторы витамина D расположены по всему телу, включая мозг. Исследования показывают корреляцию между низким уровнем витамина D и депрессией. Увеличь безопасное пребывание на солнце и включи в меню продукты, богатые витамином D, такие, как сардины, лосось, яйца и масло, печень трески.

Також читайте

Крыжовник: польза и вред для организма

Включи в меню продукты, богатые пробиотиками

Кишечник отвечает за доставку питательных веществ ко всем органам (включая мозг) и за ограничение вредных бактерий и молекул от остальной части тела. Плохое здоровье кишечника может позволить токсинам проникнуть в кровоток и в конечном итоге в мозг. Это также может вызвать воспаление по всему телу. Кроме того, 90% продукции серотонина вырабатывается в кишечнике.

Чтобы сохранить здоровый кишечный микробиом (совокупность микроорганизмов), включи в меню продукты, богатые пробиотиками, такие, как кефир, чайный гриб, сыр, квашеная капуста и кимчи.

Мониторинг пищевой чувствительности

Определенные продукты питания, добавки или химические вещества могут вызывать неблагоприятные физические и психические реакции. Обратите внимание на то, как различные продукты влияют на ваше настроение, энергию и физическое состояние.

Обычная пищевая чувствительность включает молочные продукты, глютен, кофеин, яйца, глутамат натрия, аспартам, сульфиты, фруктозу, пищевые красители и сахарные спирты. Чувствительность обычно приводит к вздутию живота, диарее, головной боли, усталости, насморку, тошноте, сыпи, рефлюксу или покраснению кожи.

Unsplash

Добавь в рацион Омега-3

Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно омега-3, могут иметь более высокие показатели депрессии. Включите в свой рацион семена льна, семена конопли, семена чиа и жирную рыбу, такую как лосось, сардины и тунец. Добавка Омега-3 может быть полезная для вегетарианцев и тех, кто потребляет мало рыбы.

Включи в меню продукты, богатые антиоксидантами

Из-за факторов окружающей среды и побочного продукта обмена веществ в нашем организме накапливаются молекулы, называемые «свободными радикалами», которые могут вызвать повреждение клеток, старение и другие проблемы. Мозг особенно подвержен риску свободных радикалов.

Антиоксиданты помогают «очистить» свободные радикалы. Чтобы уменьшить разрушительное действие свободных радикалов, включи в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами.

Фрукты и ягоды: черника, клубника, малина, клюква, яблоки, чернослив, черешня, сливы.
Бобовые: фасоль и чечевица разных сортов.
Жиры: грецкие орехи, орехи пекан, травяное масло, кокосовое масло, зародыши пшеницы, семена льна, семена конопли
Овощи: капуста, шпинат, свёкла, брокколи, тыква, батат, перец, лук
Специи: куркума, имбирь, орегано.

Також читайте

Весенний детокс: очистите свои вредные привычки в еде

Факторы образа жизни

Кофеин может вызывать беспокойство, обезвоживать организм и нарушать сон. Чрезмерное потребление кофеина может утомить надпочечники и повысить уровень гормона стресса кортизола. Усталость надпочечников связана с другими проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, язвы и болезнью Крона.

Многие люди в депрессии также имеют проблемы с алкоголем. Он не только может влиять на настроение, сон и мотивацию, он также может снизить эффективность лекарств от депрессии.