Этот способ питания поможет тебе не набрать лишний вес в период менопаузы.
Согласись, менопауза — это довольно сложная тема и такое же сложное состояние здоровья. После многих лет менструаций, спазмов, ПМС и так далее, приходится терпеть еще и приливы, раздражительность, бессонницу и даже потенциальную депрессию. Менопауза для многих становится кошмарным состоянием.
Обычно менопауза начинается в возрасте от 45 до 55 лет и вызывает существенные изменения в гормональном фоне. Из-за этого легко можно столкнуться с изменениями веса и более сложным процессом похудения. Помимо этого период перед менопаузой, так называемая перименопауза, может вызвать нежелательное увеличение веса.
Поэтому врачи в период перед менопаузой рекомендуют придерживаться особого режима питания. Он называется диетой Галвестона, и ее создала Мэри Клер Хавер, доктор медицинских наук. Эта диета включает в себя много цельных продуктов, а также уменьшает воспаления. Поэтому она также будет полезна женщинам всех возрастов.
Что такое диета Галвестона
Главная цель этой диеты — это помочь контролировать вес в период перименопаузы, а также избежать увеличения веса, связанного с наступлением менопаузы. Но она не сосредотачивается на весе и его контроле. Диета Галвестона поддержит тебя, если борешься с регулированием уровня гормонов, а также чувствуешь, что приближаются симптомы менопаузы.
Диета построена на трех основах:
- противовоспалительная еда;
- прерывистое голодание;
- «переориентация топлива» — ограничение потребления рафинированных углеводов, сосредоточение на насыщенных питательными веществами углеводах.
Эта диета основана на употреблении пищи с низким содержанием углеводов, нежирного белка, здоровых жиров и продуктов с низким содержанием крахмала. Помимо этого не забудь включить в рацион три добавки: витамин D, клетчатка и омега-3 жирные кислоты.
Помимо этого важным элементом является прерывистое голодание.
Как работает диета Галвестона
Первый этап — прерывистое голодание. Из 24 часов в сутках, можно есть только 8 часов, а остальные 16 — голодание (можно только пить несладкие травяные чаи и воду).
Второй этап — противовоспалительное питание. Диета включает в себя много продуктов с природными антиоксидантами. Это поможет поддержать кишечник и помочь организму работать эффективнее.
Третий этап — переориентация на правильное топливо. Никаких обработанных углеводов и зависимости от сахара. Переориентируйся на углеводы с большим количеством питательных веществ.
Помимо этого рекомендуется проконсультироваться с диетологом прежде чем начать эту диету.
Диета Галвестона не зависит от подсчета калорий, поэтому тебе не придется носиться с калькулятором и программами.
Исследования диеты Галвестона
Несмотря на то, что диету Галвестона пока не исследовали достаточно хорошо, существуют изыскания, посвященные отдельным частям этого стиля питания. Это — прерывистое голодание, а также — продукты, которые способствуют чувству насыщения.
Они были признаны полезными, а следовательно, диета Галвестона, которая их в себя включает, тоже полезна.
Так, например, исследование 2020 года из 27 испытаний, показало, что прерывистое голодание помогло потерять от 0,8% до 13% от начальной массы тела.
Меню диеты Галвестона: что есть и пить
Диета Галвестона сосредоточена на употреблении натуральных и богатых антиоксидантами продуктов. Помимо этого следует избегать продуктов, в которых много добавочного сахара, обработанные углеводы.
Что можно есть:
- Белки: лосось, яйца, киноа, греческий йогурт, нежирная курица, нежирная индейка, нежирная говядина, безнитратные мясные деликатесы.
- Фрукты и овощи: черника, малина, клубника, шпинат, цукини, патисоны, помидоры, огурцы, сельдерей, брокколи, цветная капуста.
- Жиры: авокадо, оливковое масло первого отжима, грецкие орехи, пекан, миндаль, семена кунжута, семена подсолнуха, кедровые орешки.
Что нельзя есть:
- Обработанные или рафинированные углеводные продукты (пицца, чипсы, белая паста).
- Рафинированная мука и зерновые.
- Продукты с высоким содержанием сахара (печенье, пирожные, конфеты, десерты).
- Газировка и сладкая вода.
- Сахар или искусственные подсластители.
- Масла — рапсовое, например.
- Продукты с искусственными ароматизаторами, красителями, консервантами и кукурузным сиропом особенно.
- Обработанное мясо с нитратами (бургеры, колбасы и салями).
- Жаренное.
- Алкоголь.
Некоторые данные подтверждают, что эта диета эффективна для похудения. При этом некоторые части этой диеты помогают в профилактике хронических заболеваний — резистентность к инсулину, диабет, сердечно-сосудистые заболевания. Потенциальный недостаток — это, конечно же, сложность в том, чтобы придерживаться диеты, а также дороговизна некоторых продуктов.