Як худнути до літа, щоб утримати вагу. Поради експерта з харчування

З кожним днем ​​сонце світить все яскравіше, температура повітря піднімається все вище, а люди одягаються все легше, і стає видно, хто скільки наїв за зиму. Настав час готуватися до літа, привести своє тіло в порядок, і виникає логічне питання: Що ж потрібно робити, щоб все-таки привести себе у форму? Ця стаття якраз і присвячена цьому питанню!

1. Налаштуйся на результат Чи не сподівайся, що зможеш скинути 20 кг, які наїдала рік або близько того, за 10 днів. Це неможливо! Ця порада скоріше спрямована на психологію, тому що твій настрій – це першорядне у процесі схуднення, та й взагалі у процесі досягнення будь-якої мети. А якщо в тебе буде неправильний настрій, помилкові посили або неможливі цілі – тільки розчаровуватимешся.2. Контролюй калорії Так, з’їдені калорії визначають, худнеш ти або одужуєш. І лише за допомогою контролю та створення маленького дефіциту між споживанням та витратою енергії (калорій) запуститься процес позбавлення від жиру. Тобі доведеться дивитися калорійність продуктів! Тобі доведеться вкладатись у свою денну калорійність! Це ціна, яку необхідно заплатити для отримання результатів. Без цього ніяк! Але дотримання потрібної калорійності зовсім не означає, що потрібно їсти тільки одні овочі та варені грудки, на смак як картон. Можеш їсти що хочеш, головне – вкладатись у денну калорійність. Свою денну потребу ти можеш приблизно дізнатися, помноживши свою вагу на число від 31 до 35. Читай також: Як не набрати вагу під час великодніх свят? Поради дієтолога3. Не впадай у крайності У попередній раді рекомендую звернути увагу на вираз “маленький дефіцит”. Дефіцит калорій має бути 10–20%. Тут не діє правило: «Чим менше їж і більше тренуєшся – тим швидше йде жир». При різкому та дуже сильному обмеженні калорій страждатимуть усі системи організму. Через 3–5 днів такої «дієти» рівень гормону росту, катехоламінів, тироксину та трийодтеронину, лептину, загалом, усіх основних гормонів, що беруть участь у жироспаленні, впаде. Процес схуднення сповільниться, а процес позбавлення від жиру взагалі може припинитися (схуднення і жироспалювання – не те саме). Схуднення та зниження ваги при такій дієті йтиме в основному за рахунок «зливу» води, витрати глікогену, зменшення внутрішніх органів і т. д. Це може призвести до плачевних результатів.4. Зменши кількість вуглеводів у раціоні Це необхідно для контролю інсуліну – гормону, який блокує всі процеси жироспалювання. Віддай перевагу продуктам зі складним глікемічним індексом та збільши кількість білка у своєму раціоні. Але навіть якщо просто не можеш обходитися без різних смаколиць – спробуй зробити їх своїми джерелами вуглеводів! Якість вуглеводів відіграє не таку важливу роль, як кількість! Читай також: Як правильно худнути: особистий досвід дієтолога5. Індивідуальний підхід Існує багато видів дієт, основні – це високовуглеводна (низькошкірна), низьковуглеводна, циклічна та кетодієта. І також існує багато тренувальних програм для жироспалювання, але в основі у них або високоінтенсивні тренування з обтяженнями, та/або аеробні тренування низької інтенсивності, або інтервальні кардіотренування. Всі вони мають свої особливості щодо позбавлення від жиру. Запам’ятай: конкретний вид дієти, конкретний вид тренувань, а найголовніше – їхнє синергічне поєднання підходять лише певній людині в певний відрізок часу її загальної дієти і при певних цілях і завданнях. Немає найкращої дієти або найкращої тренувальної програми. Читай також: Сім секретів, як залишатися у формі без дієт Найефективніше на початкових етапах взагалі не використовувати будь-який вид дієти, а просто тримати невеликий дефіцит калорій і змінити співвідношення БЖУ. Кількість білка потрібно збільшити до 2–3 г на 1 кг ваги, жир – до 1 г на 1 кг, а решту калорій добрати вуглеводами. З приводу тренувань: 2–3 силові високоінтенсивні тренування та 2–3 аеробні низькоінтенсивні. Усього цього буде більш ніж достатньо для якісного схуднення! Навіть дотримуючись цих 5 рекомендацій, ти гарантовано просунешся до своєї мети! Результат буде помітний вже за кілька тижнів!  ЧИТАЙ ЩЕ: Як зробити перший крок до схуднення Топ-7 помилок при схудненні. Поради дієтолога