7 рецептов завтраков с высоким содержанием клетчатки

Наслаждаться завтраком надо не только учитывая его эстетичность, но и учитывая питательность. Мы подготовили для тебя 7 идей для завтрака, богатого клетчаткой. Именно клетчатка даст тебе сытость до самого обеда. Читай статью дальше и сохрани себе. Приятного аппетита!

Unsplash

1. Чиа-пудинг с ягодами и растительным молоком

Этот завтрак не просто вкусный, но и очень полезный. Семена чиа — чемпион по содержанию клетчатки, а ягоды есть в морозилке буквально у каждого украинца. Все готовится с вечера, поэтому если ты занята и хочешь быстрый и питательный завтрак

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки семян чиа
• 1 стакан растительного молока
• 1 чайная ложка меда
• 0,5 чайной ложки ванильного сахара или ванили
• 0,5 стакана любимых ягод
• Топинг на твой вкус: кокосовая стружка, орешки, семечки

Приготовление

Смешай чиа, молоко, мед и ваниль в стеклянной банке. Оставь на 10 минут, чтобы пропиталось, перемешай еще раз и поставь в холодильник на ночь. Утром добавь любимые ягоды, топпинги, и наслаждайся!

Unsplash

2. Сэндвич из цельнозернового хлеба с хумусом и овощами

Если хочешь быстрый и сытный, насыщенный клетчаткой перекус на работу или завтрак перед работой, этот вариант тебе точно понравится. Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку и сложные углеводы, а хумус — это источник белка, железа и клетчатки тоже.

Ингредиенты:

• 2 кусочка цельнозернового хлеба
• 3 столовые ложки хумуса
• 1/2 авокадо, нарезать ломтиками
• рукола или шпинат, свежие
• молодой редис, нарезанный ломтиками
• семечки подсолнечника или тыквы
• чуть оливкового масла
• соль, перец, специи на твой выбор и вкус

Приготовление

Подсуши хлеб в тостере или на сковородке. Намажь один кусочек хлеба хумусом, посыпь семечками, выложи зелень, редиску и авокадо. Другой кусочек хлеба тоже намажь хумусом, посыпь семечками и накрой сэндвич.

Unsplash

3. Овсянка с бананом и арахисовым маслом

Если утром хочется сладкого, может возникнуть соблазн взять кексик, пончик или другую популярную выпечку. А что если мы скажем, что можно посмаковать сладким на завтрак, и при этом получить полный пакет питательных веществ?

Понадобится:

• 2 стакана овсяных хлопьев
• 2 нарезанных банана
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1/4 стакана измельченного миндаля (или других орехов)
• 1 столовая ложка меда
• 1 щепотка соли

Приготовление

В средней кастрюле свари овсяные хлопья с солью. Переложи на тарелку, добавь бананы, арахисовое масло, орехи и мед. Перемешай. Если овсянка очень густая, добавь немножко молока.

Unsplash

4. Бурито на завтрак

Получи 14 граммов клетчатки на завтрак с помощью ароматного, вкусного буррито. Кстати, ты можешь навернуть буррито на будущее и заморозить, а потом печь на завтрак, чтобы экономить время.

Понадобится:

• 4 лепешки тортильи
• 1/2 столовой ложки оливкового масла
• 2 ломтика вареной куриной колбасы, нарезанные кубиками
• 1 красная луковица, измельченная
• 6 слегка взбитых куриных яиц
• соль и черный перец по вкусу
• нарезанная свежая кинза
• 1 стакан вареной фасоли, промытая, просушенная и нагретая
• 1/2 стакана тертого сыра
• 1 авокадо, нарезанный и очищенный
• сальса и халапеньо по вкусу

Приготовление

Разогрей масло в большой сковороде на среднем огне. Добавь колбасу и лук, вари в течение пяти минут. Затем убавь огонь до минимума. Вылей яйца и продолжай готовить, пока не станут твердыми, но все еще влажными. Помешивай деревянной ложкой. Сними с огня, приправь солью, перцем, добавь кинзу. Заверни лепешки во влажное бумажное полотенце и разогрей в микроволновке в течение 45 секунд. Распредели яйца, вареную фасоль, сыр и авокадо по лепешкам плотно сверни и накрой каждое буррито сальсой, кинзой и халапеньо.

Unsplash

5. Питательный салат

Можно насладиться овощами и получить белок из простого салата. Не веришь? Вот тебе рецепт!

Понадобится:

• 200 г спаржи, нарезанной кусочками
• 200 г помидоров черри
• 6 зубчиков чеснока, измельченных
• оливковое масло
• 2 кусочка цельнозернового хлеба, нарезанного кубиками
• 3 стакана нарезанных салатных листьев или капусты
• 3 стакана молодого шпината
• 1,5 стакана вареной каши киноа
• 4 стакана воды
• 1 столовая ложка уксуса
• 8 яиц
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• соль и черный перец по вкусу

Приготовление

Разогрей духовку до 180 градусов. Выложи спаржу, помидоры, чеснок в один слой на форму для запекания. Сбрызни растительным маслом. Жарь 10-12 минут, пока спаржа не станет мягкой. Положи на противень кубики хлеба и выпекай 5 минут, чтобы стали сухариками. Разложи на четыре миски капусту и шпинат, сверху киноа, жареные овощи и гренки. Приготовь яйца пашот по классическому рецепту. Добавь к салату. Сбрызни столовой ложкой растительного масла и красного винного уксуса. Приправь солью и перцем.

6. Смузи с йогуртом и гранолой

Йогурт с гранолой — это классический завтрак. А как его сделать полезным? Мы расскажем!

Понадобится:

• 1/4 стакана греческого йогурта
• 1/2 банана, нарезанного ломтиками
• 1/2 столовой ложки семян льна
• любимое молоко
• 1 столовая ложка белкового порошка или арахисовой пасты без сахара
• 1/4 стакана гранолы

Приготовление

В блендере взбей все ингредиенты, кроме молока и гранолы. Долей молоко, чтобы смузи было менее густым. В стакан выложи смузи, гранолу и еще смузи слоями. Смакуй ложкой и наслаждайся!

Unsplash

7. Овсяное смузи с грушей и кардамоном

Сочетание груши и кардамона сделает этот смузи ароматным и полезным для завтрака. Готовить очень просто.

Понадобится:

• половинка груши
• 1/4 стакана овсянки
• 1 чашка молока
• 2 чайные ложки меда
• 1/2 стакана льда
• 1/4 чайной ложки молотого кардамона

Приготовление:

Все ингредиенты добавь в блендер и взбей до однородности. Смакуй!

Попробуй эти рецепты, если у тебя частые запоры. Клетчатка, которой они обогащены, поможет дольше оставаться сытой, а также улучшат пищеварение. Приятного аппетита!