Как накачать попу: лучшие советы и упражнения для ягодиц

Чтобы подобрать упражнения для ягодиц, нужно учитывать свой тип фигуры и цель тренировки. Делай упор на базовые упражнения, которые помогут в максимально сжатые сроки добиться желаемого результата.Существуют специальные комплексы для ягодиц, на которые мы и рекомендуем обратить внимание. Читай, как накачать попу мечты!

Начнем с общих рекомендаций. Эти советы помогут тебе правильно выполнять упражнения для ягодиц и определиться, какой результат тебя порадует, еще до начала тренировок.

Как тренироваться, чтобы округлить ягодицы: важные советы

• Девушкам с узким тазом нужно просто подтянуть попу и сделать ее более упругой. Если у тебя именно такая фигура, отдавай предпочтение тренировкам с отягощениями.
• Достаточно 2-х посещений спортзала в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять 4-5 раз по 5-8 повторений.
• Учти: если у тебя мало опыта, тренировки с большими весами должны проходить строго под контролем фитнес-инструктора!
• Твоя задача, наоборот, сделать ягодицы визуально меньше? Тогда подойдут и обычные домашние тренировки с минимальным инвентарем.
• Рекомендуется заниматься чаще и выполнять по 18-20 повторений в каждом подходе.

Упражнения для ягодиц: 5 комплексов

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для ягодиц и объединили их в простые комплексы выполняя любой из них, ты довольно быстро увидишь результат.

Каждый комплекс состоит из 3 простых упражнений: разогревающего, базового и растягивающего. Следуй инструкциям, не ленись, и уже через месяц заметишь первые результаты!

1. База — Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Упражнение 1.

Pinterest

1. Прими положение лежа.
2. Вытяни ногу вверх и поднимай таз, одновременно сжимая мышцы. Сделай 4 подхода по 15-20 повторений.

Если физическая подготовка позволяет, нагрузи ногу утяжелителем с дробью (его можно найти в любом спортивном магазине или тренажерном зале). Если тебе тяжело и без дополнительного оборудования, поднимай только таз.

Читай еще: Топ-4 упражнения, которые нельзя делать женщинам

Махи назад и в стороны

1. Встань прямо и возьмись за спинку стула.
2. Делай махи поочередно назад и в сторону, задерживаясь на 2-3 секунды в верхней точке. Ногу опускай медленно и не касайся ею пола в течение всего выполнения упражнения.

Продвинутым спортсменам можно использовать нижний блок тренажера или утяжелитель с дробью.

Выпады вперед

Pinterest

Это упражнение неэффективно для похудения, так как предназначено для наращивания недостающего объема. Именно выпады помогают добиться округлой, «приподнятой» попы.

1. Правую ногу поставь вперед, а левую – назад.
2. Делай выпады, сгибая ноги в коленях. Следи, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, и держи спину прямо. Ты можешь выполнять упражнение на месте или продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг – тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Если нагрузки недостаточно, возьми в руки гантели.

Читай еще: Модель Алла Костромичева показала упражнения для упругого тела

Приседания

Pinterest

1. Встань прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Приседай, отводя таз назад таким образом, чтобы колени не выходили за носки. Представь, что садишься на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайся, перенося вес назад. В течение приседа смотри чуть выше линии горизонта – это не позволит скруглить спину.

Когда освоишь базовую технику, можешь выполнять приседания с гантелями, бодибаром или штангой.

Ягодичный мостик

Pinterest

1. Прими положение лежа. Руки вдоль тела, колени согнуты.
2. Плавно поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Очень важно так же плавно опускать таз обратно, не касаясь пола.

На продвинутом уровне можно использовать бодибар, штангу или блин в качестве отягощения.

У тебя есть любимые упражнения для ягодиц? Расскажи о них в комментариях!