6 техник, которые помогут снять стресс

Стресс, особенно в жизни украинцев, это привычное дело. Мы находимся в состоянии хронического стресса, и это негативно влияет на нашу жизнь. Чтобы оставаться продуктивной на работе, расслабляться дома, зарабатывать деньги и донатить, желательно адаптировать для себя мощные инструменты в борьбе со стрессом. Например — контроль дыхания и некоторые другие техники релаксации.

Unsplash

3 самые действенные техники релаксации от стресса

Стресс часто проявляется как напряжение как в теле, так и в уме. Использование техник релаксации может эффективно развеять это напряжение, способствуя ощущению спокойствия и равновесия. Вот несколько проверенных методов, которые можно включить в свой арсенал преодоления стресса.

1. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

ПМР предполагает систематическое напряжение, а затем расслабление различных групп мышц тела. Начни с пальцев ног и продолжай вплоть до головы, позволяя каждой группе мышц снять накопленное напряжение. Эта практика не только снимает физическое напряжение, но и способствует психическому расслаблению и даже улучшает сон, что также важно для борьбы со стрессом.

2. Символдрама

Погрузись в успокаивающий душевный ландшафт. Закрой глаза и представь спокойное место, например пляж или лес. Вовлекай свои чувства, представляя пейзажи, звуки и запахи. Это бегство в фантазию помогает отвлечь внимание от стрессовых факторов, а также дает умственный отпуск. Можно также использовать сопровождение: например, звуки природы, приятную медитативную музыку без слов. Это поможет расслабиться еще больше и стимулировать внимание.

3. Аутогенная тренировка

Эта техника предполагает повторение набора визуализаций и аффирмаций, чтобы вызвать состояние физического и психического расслабления. Сосредотачиваясь на таких ощущениях, как тепло и тяжесть, ты сигнализируешь своему телу о том, чтобы оно перешло в спокойное состояние, противодействуя последствиям стресса.

Unsplash

Глубокое дыхание против стресса: как это правильно делается

Дыхание служит прямой связью между разумом и телом. Именно эта связь делает глубокое дыхание эффективным и доступным инструментом для снятия стресса. Осмысленное, сосредоточенное дыхание может активировать реакцию расслабления организма, противодействуя физиологическим последствиям стресса. И, конечно же, мы не могли не подготовить для тебя техники глубокого дыхания.

1. Диафрагмальное дыхание

Втяни диафрагму, глубоко вдохнув через нос, позволяя животу расшириться. Выдохни через сжатые губы, втянув живот. Этот способ не только улучшает кислородный обмен, но и вызывает успокаивающую реакцию нервной системы.

2. Техника дыхания «4-7-8»

Тихо вдохни через нос, посчитав до 4, задержи дыхание, посчитав до 7, и слышно выдохни через рот, посчитав до 8. Эта схема помогает регулировать дыхание, способствуя расслаблению и уменьшению напряжения, вызванного стрессом.

3. Техника дыхания «4-4-4-4»

Представь, что ты рисуешь стороны квадрата во время дыхания. Вдохни на 4, задержи дыхание на 4, выдохни на 4, а затем сделай паузу на 4 перед повторением. Такой способ дыхания способствует сбалансированному и ровному дыханию, сигнализируя телу расслабиться.

Unsplash

Как адаптировать эти техники и упражнения под повседневную жизнь

Лучший способ сделать это — постепенно внедрить в жизнь и сделать это привычкой. Вот как это сделать естественно и без проблем:

• Утренняя рутина: начни свой день с нескольких минут глубокого дыхания или быстрого раунда прогрессивного расслабления мышц, чтобы настроиться на позитивный тон. Например, когда наносишь средства по уходу за лицом, и ждешь, пока тонер впитается в кожу, закрой глаза и выполни дыхательное упражнение. Или после утренней гимнастики ляг на пол и выполни упражнение ПМР.
• Во время обеденного перерыва: делай короткие перерывы в течение дня, чтобы выполнять упражнения на глубокое дыхание, особенно в стрессовые моменты. Это обеспечивает быструю перезагрузку ума и тела. Например, если ты работаешь, пользуясь методом помодоро, во время малых перерывов откинься на спинку кресла, закрой глаза и представь, что ты на пляже, или ходишь по улочкам волшебного города.
• Вечерняя рутина: перед сном расслабься с помощью более длительного сеанса техник релаксации. Это сигнализирует телу, что пришло время переходить в состояние спокойного сна. Можно начать с расслабляющего чтения книги, а затем перейти к технике дыхания «4-4-4-4», или растянуться на кровати под тихую медитативную музыку и представлять, что засыпаешь у моря.

Надеемся, тебе помогли наши советы против стресса. Не забудь заглянуть в нашу «Антистресс-спецтему», чтобы найти больше советов для борьбы со стрессом.