9 способов перестать себя накручивать

Навязчивые негативные мысли никому не нравятся, но они возникают непроизвольно и не дают спокойно жить. Мы решили разобраться, как с ними бороться и перестать себя накручивать.

Unsplash

В целом, навязчивые негативные мысли и самонакручивание возникали у каждого из нас, но при некоторых психических состояниях они гораздо более заметны: от депрессии до хронического стресса. И основной вред, по мнению многих исследователей, возникает не тогда, когда они возникают, а когда человек неправильно на них реагирует.

Грубо говоря, один человек слушает голос внутреннего критика, пожимает плечами и продолжает делать свое, а другой слушает те же самые аргументы от своего внутреннего критика, опускает руки и забивается в уголок.

Итак, как перестать накручивать себя и избавиться от навязчивых негативных мыслей? Читай дальше!

Шаг 1. Точно определи, что происходит

Вместо того чтобы думать: «Что со мной не так? Почему я продолжаю себя накручивать?!» Лучшая стратегия — это поймать мысль, посмотреть на нее и сделать вывод:

Ага, это навязчивая мысль, они бывают у всех. Сейчас все решу.

Шаг 2. Отделяй мысль от значения

Мысли — это ментальные события, а не показатели вашего характера, вашей значимости или объективной реальности. Простыми словами, то, что ты так думаешь, не означает, что именно так оно и есть.

Поэтому задай себе пару следующих вопросов:

• Что, по моему мнению, эта навязчивая мысль говорит обо мне?
• Есть ли веские доказательства того, что эта навязчивая мысль равна реальности, моим намерениям/ценностям?

Фото: Unsplash

Шаг 3. Позволь мысли побыть в голове

Не спорь с ней, не отталкивай, не ищи подтверждений этой мысли. Просто позволь ей перебеситься у тебя в голове, пока ты наблюдаешь за ней.

Шаг 4. Повторяй эту мысль, пока она не станет абсурдной

Теперь, когда ты посмотрела на эту навязчивую мысль или на голос внутреннего критика, скажи вслух или повторяй в голове: «У меня возникла такая-то мысль». Повторяй медленно, раз за разом, пока мысль не потеряет эмоционального смысла.

Совет авторки статьи. Мне нравится так бороться с внутренним критиком. Я дала ему имя и голос моей бывшей учительницы математики (кошмарная дама), и каждый раз, когда он начинает навязчиво что-то пищать, я останавливаюсь и очень медленно повторяю: «(Имя внутреннего критика) говорит, что я ни на что не гожусь», пока это не начнет звучать как какой-то абсурд.

Шаг 5. Переключи внимание на что-то другое

Выбери любой нейтральный якорь, за который можно ухватиться. Например, прислушайся к окружающим звукам, посчитай предметы вокруг себя, проанализируй что-то визуальное или просто попробуй почувствовать мышцы ног.

Шаг 6. Выдели определенное время и продолжительность на накрутку

Любишь накручивать себя? Выдели себе конкретные 10-15 минут в день, чтобы беспокоиться, тревожиться и накручивать себя. И если чувствуешь, что навязчивые мысли проникают в голову вне этого окна, откладывай их на потом. Можно даже где-нибудь себе в блокнотике записать, о чем будешь тревожиться в следующий период тревожности.

Обычно, когда наступает этот период, вообще уже не хочется ни о чем беспокоиться.

Фото: Unsplash

Шаг 7. Измени убеждения относительно негативных мыслей

Обычно с негативными мыслями нам хочется бороться, сопротивляться, или чрезмерно анализировать их, как будто они что-то значат и посылают тебе знания с небес. Лучше оспорить эти убеждения:

• А правда ли, что эти мысли предполагают хоть какие-то действия?
• А есть ли у других людей такие мысли?

Шаг 8. Укрепляй свою психологическую гибкость

Регулярно спрашивай себя, какие действия соответствуют твоим ценностям, несмотря на навязчивую мысль. Это поможет переключиться на действия и поведение, а не просто на умственный шум.

Шаг 9. Улучшай сон и управляй стрессом

Недостаток сна усугубляет хронический стресс, который, в свою очередь, повышает тревожность. Поэтому так важно высыпаться по максимуму, соблюдать конкретный режим сна (например, засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время).

Навязчивые негативные мысли и самонакручивание — это нормальный побочный эффект нашего разума. А вот то, как мы на него реагируем, играет решающую роль. Перестань накручивать себя — используй научный подход.