18 самых полезных источников углеводов

Безуглеводные диеты могут существенно испортить здоровье, поскольку углеводы нужны нам для того, чтобы оставаться энергичными. Поговорим, что такое здоровые углеводы?

Unsplash

Если отказываться от углеводов — это не вариант, то что же тогда делать? Конечно же выбрать самые здоровые источники этих самых углеводов. Читай нашу статью дальше, чтобы узнать, какие продукты являются самыми полезными источниками углеводов.

Что такое «здоровые углеводы»?

Существует три основные группы углеводов:

• Простые углеводы. По сути — сахара. Эти типы углеводов содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах, но кроме этого их можно найти в обработанных продуктах. Это — так называемый «добавленный сахар», который можно встретить в пончиках, булочках, конфетах и сладких напитках. Тело быстро расщепляет эти углеводы, используя для топлива, но после этого нам нужно еще больше углеводов. Поэтому злоупотребление конфетами и другими сладостями может привести к увеличению веса.
• Сложные углеводы. Это длинные сложные цепи молекул сахара. Помогают долго оставаться сытыми, поскольку их переваривание и использование организмом происходит медленнее.
• Пищевые волокна. Простыми словами — клетчатка. Это еще одна длинная цепочка молекул сахара, но в отличие от сложных углеводов, пищевые волокна не перевариваются. Это означает, что они не могут быть переварены в топливо, но при этом полезны, чтобы пищеварительная система работала бесперебойно, а ощущение сытости сохранялось еще дольше. Клетчатка и сложные углеводы обычно ходят рука об руку.

Здоровые углеводы: 18 продуктов, где они есть

Итак, вот какие продукты эксперты рекомендуют употреблять ежедневно, чтобы получать больше здоровых углеводов.

1. Крекеры и хлеб из цельного зерна и семян

Клетчатка — это обязательный элемент рациона, если хочешь долго оставаться сытой и активной. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют тебя сытой, утоляют чувство голода быстрее, а также помогает при этом употреблять меньше калорий. Богатыми клетчаткой являются хлеб и крекеры из цельного зерна и с добавленными семенами.

2. Здоровые углеводы: макароны из бобовых

Если ты любишь пасту, но не хочешь отказываться от нее из-за рафинированных углеводов, не спеши грустить. Можно выбрать макароны из нута или черных бобов, они очень здоровые и полезные, содержат железо и больше клетчатки по сравнению с традиционными макаронами.

Unsplash

3. Нут

Кстати о нуте. Этот продукт рекомендуется для тех, кто хочет похудеть, но при этом хорошо питаться и чувствовать себя активной и здоровой каждый день. Приготовь хумус или суп с нутом, или запеки нут с овощами. Этот продукт — настоящая сказка для кулинаров.

4. Черная фасоль

Черная фасоль — это еще один продукт, который содержит большое количество клетчатки и обеспечивает полезными углеводами. Черная фасоль — это прекрасное сочетание клетчатки и белка, поэтому для похудения и активных понедельников является сверхважным продуктом.

5. Овес

Овсяная каша — это всегда хорошая идея, особенно если добавить к ней фруктов, орехов и арахисовую пасту. Поверь, это вкусно.

6. Ячмень

Ячменная крупа — это прекрасное дополнение к рыбе, мясу, овощам и супам. Добавь этот источник здоровых углеводов в рацион, если хочешь сбросить вес.

7. Киноа

Киноа имеет высокое содержание белка и является хорошим источником клетчатки, что делает ее сытной и полезной для полноценного питания.

8. Коричневый рис

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, насыщены клетчаткой и питают тело энергией на несколько часов. Коричневый рис замедляет пищеварение, что надолго обеспечивает чувство сытости, а еще благотворно влияет на микробиом кишечника. Поэтому не забывай потреблять умеренное количество, но не слишком много, иначе получишь запор.

Unsplash

9. Горох и бобовые в целом

Регулярное употребление бобовых может способствовать потере веса. Это связано с сочетанием белка и клетчатки в одном продукте. Но это не все преимущества для здоровья от потребления бобовых:

• снижение риска ожирения;
• здоровый контроль веса;
• снижение артериального давления;
• поддержка иммунитета.

10. Сквош

Сквош, кабачок спагетти и спагетти тыква — это невероятная альтернатива пасте, которая растет прямо на грядке. Этот гибрид тыквы с кабачком после приготовления распадается на тонкие ниточки, похожие на спагетти, но полезнее спагетти.

11. Дыня

Дыня — это еще один фрукт с низким содержанием сахара, который помогает быстро и надолго наесться. Как и арбуз, этот фрукт состоит из воды и клетчатки, поэтому обеспечивает водный баланс и утоляет чувство голода. Кроме того, она низкокалорийная.

12. Арбуз

Фрукты — это продукты, которые богаты клетчаткой и сахарами одновременно, что делает их очень полезными для здоровья не просто так. Кроме этого в них содержатся антиоксиданты, витамины и другие полезные вещества. Арбуз, в частности, хвастается большим количеством воды, поэтому поддерживает водный баланс.

13. Картофель

Вареный картофель — является одним из лучших продуктов по индексу сытости. Съев запеченный, вареный или паровой картофель, ты надолго насытишь свой организм. Добавь немного лимона, перца, чтобы получить больше вкуса. Ну, и дополни куриной грудкой, лососем, чтобы получить больше белка.

Unsplash

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель является одним из лучших углеводов для тех, кто хочет «слезть» с сахарной иглы. Этот овощ сладкий, ускоряет обмен веществ и его можно приготовить как угодно. Самое вкусное — приготовить на пару и посыпать корицей. Вкуснятина!

15. Недозрелые бананы

Зеленоватые бананы полезны для кишечника, поскольку содержат устойчивый крахмал, пребиотическую клетчатку, которая замедляет пищеварение, уменьшает жир на животе и способствует снижению веса.

16. Яблоки

Яблоки — это источник полифенолов, которые борются с ожирением. Кроме этого они также переполнены клетчаткой, поэтому являются отличным перекусом.

17. Все ягоды

Ну, конечно же, здесь нельзя обойтись без ягод. Они содержат мало сахара, но при этом помогают сжигать жир и чувствовать сытость как можно дольше.

18. Шпинат

Последний, но не самый плохой — это шпинат. Зеленый скромный лист насыщен белками, витаминами и минералами. Всего пучок сырого шпината содержит 10 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Это очень полезно, если добавить в салат. Не игнорируй!

А что бы ты приготовила из этого набора продуктов, которые содержат здоровые углеводы?