Во время войны заснуть очень трудно, а выспаться — еще труднее. Из-за стресса, взрывов, постоянных воздушных тревог, волнения за себя и близких сон не только ухудшается, он совсем портится. Волонтерство, военная служба и служба в территориальной обороне также не позволяют расслабиться. Что делать, если не можешь заснуть?
Unsplash
Стресс самая частая причина бессонницы — состояния, когда возникают сложности засыпания или поддержания длительного сна. В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать.
От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс. Но организму нужно восстанавливать силы несмотря ни на что. Поэтому чрезвычайно важно спать регулярно и минимум семь часов в сутки, хотя бы отрывками. Как это сделать?
Читай также: К чему снится беременность
Как заснуть, когда за окном война?
Мы собрали советы от Центра общественного здоровья МОЗ Украины, психологов и психиатров, как быстро заснуть несмотря на тревожность и стресс.
Заснуть под частыми сиренами, взрывами и обстрелами очень непросто. К тому же страшно проспать воздушную тревогу. Но улучшить сон можно!
1. Адекватно оценивай ситуацию
Если ты заставляешь себя не спать, потому что боишься пропустить какую-то опасность, предположим, что война может длиться долго, а нервное истощение из-за недостатка сна тебе не поможет.
2. Забудь о новостях на некоторое время
Перед сном не читай новостей в Сети, не смотри телевизор. Плохие новости тебя встревожат и только навредят, если ты не можешь ни на что повлиять. В военное время всем хочется быть в курсе самых свежих событий, но это точно не пойдет на пользу сну.
Читай также: Музыка для сна: крутой плейлист от бессонницы
3. Если заснуть не удается — отдыхай
Если заснуть не получается — не доставай телефон и не хватайся за другие дела. Лежи с закрытыми глазами и старайся расслабиться. Такой отдых поможет мозгу немного релаксировать.
4. Пей успокоительные препараты
Желательно перед этим посоветоваться с врачом. Безопаснее всего принимать успокоительные на растительной основе, настойки валерианы, пиона или мяты. Не превышай указанную в инструкции дозировку!
Читай также: Как быстро заснуть, если спать не хочется
Unsplash
5. Обеспечь себе максимальную звукоизоляцию
Можно воткнуть наушники в уши, накрыть голову одеялом или капюшоном — надо максимально заглушить окружающие звуки.
6. Спи по очереди с близкими
Если ты живешь в опасном регионе и боишься проспать воздушную тревогу, попробуй спать по очереди со своими близкими. Тогда кто-то точно предупредит других об опасности.
7. Больше объятий!
Обними во сне близкого человека, ребенка, игрушку или подушку. Тактильный контакт поможет успокоиться и немного снять стресс.
Читай также: Снимаем стресс и напряжение: мобильные приложения для медитации
6 действенных способов заснуть во время военных действий
Психологи, психиатры и спортивные специалисты-реабилитологи уже давно изучают способность человека спать в условиях стресса и психических перегрузок. Наука не придумала ничего необычного, но советами медицинских специалистов стоит воспользоваться.
Нудные книжки
Доктор медицинских наук, американский психиатр Джаред Хитман советует не забывать о старом добром способе заснуть — читать книгу перед сном. Но здесь есть несколько условий, которые важно соблюдать, чтобы все сработало.
- Во-первых, это должна быть бумажная книга (чтение в постели электронной книги может не дать желаемого результата).
- Во-вторых, книга должна быть с приятным контентом, который успокаивает и наполняет приятными мыслями и эмоциями. То есть бизнес-литературу, ужасы или драмы лучше не читать.
Еще доктор Хитман говорит, что книги, которые способствуют ожиданию и волнению, могут побудить продолжать читать. Вместо этого он рекомендует отрывки из мотивационной или духовной литературы с короткими разделами. Такой формат всегда можно отложить, когда ты почувствуешь, что уже почти попала в объятия Морфея.
Список дел на завтра
Психологи считают, что создание списка дел непосредственно перед сном может помочь заснуть. В специальном психологическом исследовании людям предложили на выбор писать пять минут перед сном либо, что им нужно было сделать в ближайшие дни (списки дел), либо о задачах, которые они выполняли за предыдущие несколько дней. Группа, которая составляла списки дел на следующий день засыпала быстрее, чем те, кто делал перечень выполненных дел.
Но для того, чтобы это сработало, есть одно важное условие — нельзя его потом перечитывать и совершенствовать сто раз. Ты фиксируешь дела на бумаге для того, чтобы не прокручивать их раз за разом в голове. Это дает отдых уму, поскольку ты уверила себя, что уж точно не забудешь ничего важного.
Читай также: 13 средств от тревоги
Unsplash
Физические упражнения
Исследование проведенное с 305 участниками (все они были старше 40 лет и имели проблемы со сном), доказало, что физическая активность положительно влияет на качество сна и засыпания. Необходимость в снотворном, которое принимали некоторые из участников, тоже снизилась. Но не стоит переносить все упражнения на вечер. Если тренироваться или работать слишком поздно и слишком интенсивно, это вызовет всплеск адреналина.
Расслабление мышц
Психолог Ольга Кабицкая советует попробовать технику полного расслабления. Начинать ее нужно с жевательных мышц лица — одних из самых крепких в человеческом теле, но подверженных влиянию стресса. Расслабив их, мы расслабляем мимические мышцы: несколько раз выдохнуть с как бы отвисшей челюстью, опуская ее и открывая рот.
Дыхание по квадрату
Когда удастся расслабить мышцы головы, то дело за расслаблением всего тела. Здесь тебе поможет техника «квадратного» дыхания или метод под названием «1 к 2». Таким образом мы замедляем сердечный ритм, стабилизируем давление и успокаиваемся. Дыхание по «квадрату» обозначает вдох в течение четырех секунд. Вот как это делается:
- Считаем до четырех и тем временем вдыхаем через нос;
- считаем 1, 2, 3, 4 и в это время не дышим, сохраняя воздух в легких;
- выдыхаем через рот снова на счет 4, заодно, кстати, расслабляя наши жевательные мышцы;
- потом не дышим уже без воздуха, считая до четырех.
Метод «1 до 2» — это вдох на четыре, затем задержка дыхания на то же время и выдох на счет восемь.
Читай также: Что делать, если у тебя паническая атака
Очистка мыслей
Есть еще специальная техника «очищения мыслей», которая помогает заснуть в течение 2-5 минут. Ее впервые описал американский тренер Бад Винтер в книге «Расслабься и выиграй» в 1981 году.
Автор советует очистить мысли, используя один из трех образов:
- ты лежишь в лодке на спокойном озере и над тобой лишь чистое небо;
- ты лежишь в черном бархатном гамаке в темной комнате;
- ты лежишь и повторяешь про себя: «Не думай, не думай, не думай».
Несмотря на простоту, эта методика работает в большинстве случаев. Если ты не можешь представлять конкретные образы, стоит попробовать молиться, медитировать или просто мечтать о счастливом будущем, которое обязательно наступит после войны.
А как тебе удается засыпать, когда ты испытываешь стресс?
Поделись с друзьями полезным!
