10 способов противодействовать панической атаке

Во время войны люди находятся в состоянии постоянной тревоги, которая порой выливается в панические атаки. Мы расскажем, что делать, если у тебя паническая атака, а также все об этом состоянии.

Unsplash

Что такое паническая атака

Паническая атака — это необъяснимый и невыносимый приступ тревоги, часто сопровождающийся соматическими симптомами и резким страхом.

Признаки панической атаки

При панической атаке человек испытывает как минимум 5 из следующих симптомов:

• ускоренное сердцебиение;
• тремор конечностей;
• потливость;
• ощущение нехватки воздуха;
• тошнота, дискомфорт в животе;
• боль в груди слева;
• головокружение;
• ощущение будто ты вне своего тела, дезориентация;
• онемение в конечностях;
• потеря контроля над собой;
• озноб;
• ощущение внутренней дрожи;
• легкость в голове;
• предобморочное состояние;
• потеря сознания;
• страх совершить что-то неконтролируемое;
• страх сумасшествия;
• страх смерти;
• бессонница;
• спутанность мыслей.

Другими признаками панической атаки, не такими распространенными, являются: боль в животе, повышение температуры, расстройства стула, частое мочеиспускание, судороги, расстройства слуха, повышенное давление, нарушение зрения.

Влияние панических атак на качество жизни

Панические атаки — это не норма. Поэтому они негативно влияют на здоровье и качество жизни. Вот, каким образом.

Влияние на физическое здоровье

Частые приступы паники могут разными способами сказаться на физическом здоровье. Сильный стресс и тревога, которые испытываются во время приступа паники, могут вызвать такие физиологические реакции, как учащенное сердцебиение, повышение артериального давления и поверхностное дыхание. Со временем эти физические симптомы могут способствовать сердечно-сосудистым проблемам, проблемам с дыханием и другим осложнениям здоровья. Кроме того, хронический стресс, связанный с частыми приступами паники, может ослабить иммунную систему, что сделает восприимчивой к болезням и инфекциям.

Нарушение повседневной деятельности

Панические атаки могут нарушить способность выполнять повседневную деятельность и обязанности, влияя на различные сферы жизни. <Например, если ты часто испытываешь приступы паники в социальных ситуациях, ты можешь начать вообще избегать общения, что приведет к изоляции и одиночеству. Подобным образом приступы паники на работе или в школе могут ухудшить концентрацию, производительность, потенциально угрожая карьере или успеху в учебе. Страх перед паническим приступом в общественных местах также может привести к агорафобии, еще больше ограничивая способность участвовать в деятельности вне дома.

Влияние на психическое здоровье

Психологическое воздействие частых панических атак может быть глубоким и может усугубить имеющиеся психические заболевания или способствовать развитию новых. Хроническая тревога и страх, связанные с приступами паники, могут привести к депрессии, перепадам настроения, раздражительности и чувству безнадежности или отчаяния. Постоянное беспокойство о том, когда произойдет следующая паническая атака, может создать цикл ожидаемой тревоги, что еще больше усиливает частоту и интенсивность панических атак. Оставленные без лечения, эти проблемы психического здоровья могут значительно снизить общее качество жизни и мешать личным отношениям, работе и повседневной деятельности.

Риск злоупотребления психоактивными веществами

Люди, которые испытывают частые приступы паники, могут иметь повышенный риск злоупотребления психоактивными веществами, поскольку они ищут облегчения от своих симптомов. Некоторые люди прибегают к алкоголю, лекарствам, отпускаемым по рецепту, или запрещенным наркотикам, чтобы заниматься самолечением и облегчить чувство тревоги или страдания. Однако злоупотребление психоактивными веществами дает лишь временное облегчение и может привести к привыканию, зависимости и дальнейшему ухудшению психического и физического здоровья. Очень важно обратиться за профессиональной помощью, чтобы устранить первопричины панических атак и разработать более здоровые механизмы преодоления.

Профилактика панических атак

Как предотвратить панические атаки, если они у тебя уже были, или ты живешь в постоянном стрессе? Следующие советы помогут восстановить на некоторое время психическое равновесие:

• Работайте упражнения на дыхание каждый день.
• делай ежедневную зарядку.
• Придерживайся здоровой диеты, ешь меньше сахара, не пропускай приемы пищи.
• Избегай кофеина, курения, алкоголя.
• Старайся по возможности обратиться к специалисту. В этой статье мы писали, где сейчас можно получить бесплатную медицинскую помощь при психологических расстройствах и симптомах, а также пообщаться с психологом.

Также по возможности стоит избегать триггеров — ситуаций, людей, вещей, вызывающих у тебя тревогу или злость.

Unsplash

Когда точно нужно обратиться к врачу

Хотя случайные панические атаки являются относительно распространенными и необязательно могут указывать на серьезную проблему, частые или повторяющиеся панические атаки могут свидетельствовать о тревожном расстройстве или другом заболевании. Тебе непременно нужно обратиться к врачу за помощью, если:

• У тебя одна или более панических атак в месяц, и тебе это мешает придерживаться своего привычного образа жизни.
• Ты заметила, что изменила свое поведение после начала панических атак.
• Твоя тревога и панические атаки сильно влияют на работу, учебу, повседневную жизнь.

Как остановить приступ паники

Панические атаки приходят быстро и очень пугают, поэтому заранее запомни эти 12 способов остановить приступ паники, которые помогут справиться с этим состоянием. Некоторые из них — это отличные средства профилактики, они работают как на короткой дистанции, так и на длинной.

1. По возможности проконсультируйся со специалистом

Бесплатных специалистов можно найти здесь. Когнитивно-поведенческая терапия и другие виды консультирования очень часто помогают людям с паническими атаками и расстройствами. КПТ направлена на то, чтобы помочь изменить взгляд на сложные или пугающие обстоятельства, найти новые способы их решать по мере возникновения.

2. Принимай лекарства

Ни в коем случае не выписывай сама себе лекарства без участия специалиста! Но если тебе что-то выписали, принимай по рецепту и полностью по всем правилам.

3. Используй глубокое дыхание

Гипервентиляция — это симптом панических атак, которая только усиливает чувство страха. А вот глубокое дыхание позволяет уменьшить симптомы паники во время атаки. Исследования 2017 года указывают, что после 20 интенсивных тренировок люди, практиковавшие глубокое дыхание, заметили существенное улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия. Лабораторный анализ образцов крови показал, что у этих людей ниже уровень кортизола — это означает, что уровень стресса ниже, чем у других участников исследования. Если ты можешь контролировать свое дыхание, ты имеешь меньше шансов почувствовать гипервентиляцию, твоя паническая атака не будет углубляться.

Дыхательная гимнастика от панических атак

Сосредоточься на глубоких вдохах и выдохах через рот. Почувствуй, как воздух медленно наполняет легкие, а затем — медленно их покидает. Вдыхай, считая до четырех, задержи дыхание на секунду, а затем выдохни, считая до четырех.

4. Закрой глаза

Некоторые панические атаки возникают из-за того, что ты заметила что-то, что тебя тригерит. Если ты продолжишь поддерживать контакт с тем, что приводит повышенную тревожность, рискуешь ухудшить свое состояние. В такие моменты закрывай глаза, фокусируйся на дыхании.

Unsplash

5. Пойми, что у тебя паническая атака

Во время панической атаки человеку часто кажется, что он умирает или у него сердечный приступ. Если продолжать об этом думать, то паника только усилится. Нужно распознать у самого себя паническую атаку и сконцентрироваться на выходе из нее, а не загонять себя в новые рамки.

6. Найди объект для фокусировки

Некоторым помогает найти что-то, на чем можно сфокусировать свое внимание во время панической атаки. Выбери один объект и смотри на него, мысленно его описывая. Например, часы, или яркая мягкая игрушка.

7. Практикуй медитации и майндфулнесс

Майндфулнесс предполагает:

• сосредоточение внимания на настоящем;
• распознавание эмоционального состояния;
• медитации, чтобы расслабиться и уменьшить стресс.

Сосредоточься на знакомых тебе физических ощущениях, например — на том, как ты чувствуешь свои ноги, когда они стоят на земле. Специфические «реальные» ощущения помогают уменьшить уровень дереализации во время панической атаки.

8. Занимайся легкими упражнениями

Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки позволяют снизить уровень стресса. А стресс, как раз, и влияет на частоту и интенсивность панических атак. Меньше стресса — меньше паники.

9. Проводи ароматерапию

Лаванда, например, является традиционным средством, которое помогает расслабиться. Вдыхай также другие ароматы для расслабления.

10. Повторяй аффирмации для успокоения

Внутреннее повторение аффирмаций может расслабить и успокоить, а также дать то, за что можно схватиться во время панической атаки. Например — «Я спокойна», «Это проходит», «Я овладела страхом», «Я управляю своими эмоциями» и так далее.