Периодически каждый из нас чувствует: нужно сбросить лишние килограммы. Отличного результата можно добиться как с помощью спорта, так и благодаря кето-диете. Какие продукты можно есть во время кето-диеты? Меню на неделю по кето-диете — в нашем материале!
Содержание:
- Что такое кето-диета
- Кето-диета для женщин
- В чем польза для организма от кето-диеты
- Какой вред можно получить от кето-диеты, чем она опасна
- Какие продукты допустимы в рационе во время кето-диеты
- Какие продукты нельзя употреблять при кето-диете
- Кето-диета – меню на день
- Кето-диета — меню на неделю. Сохраняй себе!
Что такое кето-диета
Кето-диета – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
Что означает «кето»? Когда человек не употребляет много углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Это такие небольшие молекулы, которые служат источником энергии и вырабатываются печенью. Основной смысл кето-диеты в том, что организм получает энергию в основном из жира.
Кетогенная диета — это способ употребления в пищу жиров (около 80%), белка (около 15%) и углеводов (около 5%).
Основные принципы кетогенной диеты:
- жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
- уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
- умеренные физические нагрузки;
- соблюдение питьевого режима;
- доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
- жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
- постепенный вход и выход из диеты.
Виды кето-диет:
- Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов. Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
- Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
- Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.
Как долго можно сидеть на кето-диете
Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:
- 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
- 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
- 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
- 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 — 20 кг.
Кето-диета для женщин
В женском организме подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Меню для женщин, составленное за основами кето-диеты запускает естественные механизмы в организме, которые стремительно расщепляют подкожный жир.
Кетогенная диета – идеальный способ питания, благодаря которому можно скинуть пару килограммов и иметь потрясающую стройную фигуру.
В чем польза для организма от кето-диеты
Когда придерживаешься низкоуглеводной пищи, не ешь мучное, сладкое и картофель, то можно не только похудеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и сахарного диабета второго типа.
Исследования специалистов в этой области уверенны, что кетогенная диета также будет эффективна для пациентов с онкологическими заболеваниями, поскольку раковые клетки требуют углеводов.
Кето-диета также будет полезна тем, кто страдает:
- головными болями,
- болезнью Альцгеймера
- болезнью Паркинсона.
Главный плюс кето-диеты — результат не заставит себя долго ждать. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.
Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна
Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.
Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.
Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.
Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.
С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.
Какие продукты допустимы в рационе во время кето-диеты
- Мясо: говядина, крольчатина и свинина.
- Рыба: красная рыба, треска, сельдь, камбала, мойва, палтус и тунец.
- Морепродукты: мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
- Яйца: куриные и перепиленные.
- Орехи – миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки.
- Обезжиренные кисломолочные продукты – творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир.
- Овощи – зеленый салат, шпинат, редис, огурцы, кабачки и капуста.
- Фрукты – несладкие яблоки, грейпфрут, апельсин.
Какие продукты нельзя употреблять при кето-диете
Эти продукты категорически запрещается употреблять во время диеты «кето».
- Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
- Различные кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
- Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
- Сахар;
- Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
- Газированные напитки;
- Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
Очень важно внимательно читать состав всех продуктов, поскольку даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.
Мнение эксперта-диетолога о кето-диете
О кето-диете рассказывает
Клара Норфлит, RD, LDN,
сертифицированный диетолог и нутриционист:
«Кетогенная диета — безусловно, не панацея, которая подойдет каждой из нас. Как и у любой системы питания, здесь имеются ограничения. И, конечно, прежде чем начать, тебе стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, если твое здоровье далеко от идеала.
Плюсы кето-диеты очевидны — с ее помощью можно похудеть и наладить регулярное питание.
Главный минус в том, что кетогенная диета — немалый удар по почкам, и если у тебя уже имеются проблемы в этой сфере, возможно, лучше рассматривать другие системы питания как альтернативу для здорового образа жизни».
Кето-диета – меню на день
За день женщинам рекомендуется съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть должны занимать жиры, белки и самая малость углеводов.
Важные нюансы: оттягивай завтрак до того времени, пока не почувствуешь голод. Постепенно увеличивай промежуток между завтраком и ужином.
Завтрак:
- Кофе со столовой ложкой кокосового масла;
- Вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можешь добавить цукини или шпинат.
Обед:
- Половина авокадо, зеленые листья салата посыпь двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
- Курица, рыба или ягненок + две столовые ложки оливкового масла.
Перекус:
- Сельдерей, авокадо, орехи.
Ужин:
Как минимум, за три часа до сна.
- Лосось, говядина или курица, которые приготовленны с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
- Низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.
Вариант меню для кетогенной диеты
День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
1 | Салат из огурцов, 2 вареных яйца | Говядина, запеченная в фольге, черный чай | Запеченные сырники | Отварная рыба, чай |
2 | Рыбное суфле, тост с сыром | Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки | Орехи | Куриная запеканка, кефир |
3 | 3 вареных яйца, грейпфрут | Индейка с грибами и зеленью | Авокадо | Рыбное суфле, зеленый чай |
4 | Творожный омлет, кофе | Бефстроганов, рататуй | Нежирный творог, кефир | Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай |
5 | Яичница со стручковой фасолью | Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты | Тост с сыром | Куриный бульон с мясом |
6 | Запеченные сырники, кефир | Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса | Орехи | Рыбная запеканка, чай |
7 | Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт | Мясо с подливой и кабачками | Авокадо | Рыба на гриле |
Кето-диета — меню на неделю. Сохраняй себе!
Чтобы долго не мучиться с вопросом, а что же приготовить — сохраняй себе детальное меню на каждый день по кето-диете.
Или смотри видео, где девушка составила свое меню по кето-диете.
Кето-диета — отзывы
Большая поклонница диеты «кето» американская киноактриса Хэлли Берри. В своем Instagram она поделилась рассказом о кето-диете и почему она ей так нравится:
«Будучи диабетиком большую часть моей жизни, я всегда должна была принимать пищу очень осознанно. Поэтому в течение многих лет я «сижу» на кето или кетогенной диетой. Я ненавижу слово «диета», пока вы видите слово «диета», просто знайте, что я призываю вас думать о ней как об изменении образа жизни, а не о диете! Кето — очень низкоуглеводный план питания, который на самом деле заставляет ваше тело усиленно сжигать жир. Я также считаю, что это в значительной степени отвечает за замедление процесса старения. Кэто — образ жизни, который предлагает так много преимуществ, таких как потеря веса (мамы, это то, как мы избавляемся от лишнего веса после родов), контроль аппетита, больше энергии и улучшение умственной деятельности. Если вы похожи на меня, вы возможно сможете изменить свой диабет 2-го типа, у вас будет лучшая физическая выносливость, улучшится кожа, а также будет меньше прыщей, если это ваша проблема. И кето даже помогает контролировать мигрень! Поэтому сегодня я призываю вас сказать «да» кето, дать ее шанс … что вам терять?»
Многие женщины отмечают, что благодаря кето-диете у них стало больше энергии, перепады настроения стали появляться реже, прыщей на лице стало заметно меньше.
«Я решила попробовать. Я ничего не теряла от необходимости есть бекон и масло, просто хотела почувствовать себя лучше. В то время у меня постоянно скакало настроение и была низкая самооценка. А если я еще и похудею — вообще отлично»,
«Эффективно, но не для всех безопасно»,
«Для меня оказалась наиболее подходящим способом похудеть без срывов и осложнений»,
«Мне она вообще не подошла. Тошнило постоянно. Это нужно просто пробовать».
Может сделать вывод, что кето-диета прекрасно подходит для эффективного избавления от лишнего жира, однако при этом остается мышечная масса.
Начинать кето-диету можно только в том случае, если ты прошла консультацию и обследование и диетолога.
Во время такой диеты старайся прислушиваться к своему организму: если ты вдруг почувствовала, что самочувствие ухудшилось, у тебя постоянная тошнота или головокружение, немедленно бросай диету.
Будь здорова и сохраняй тело в хорошей форме!