4 планки для идеального тела уже через месяц

Эти упражнения заставят твои мышцы гореть от напряжения. Зато в награду – сильное подтянутое тело и никаких жировых отложений!

shutterstock

Планка хороша тем, что тренирует все мышцы. Фактически одно упражнение заменяет целую тренировку. Различные вариации планки дают возможность увеличивать нагрузку на конкретные группы мышц. Чтобы быстро увидеть результат, планку желательно делать каждый день. Стремись к тому, чтобы у тебя получалось 3 подхода (одна планка на каждый подход).

Також читайте

Как убрать живот и бока: рассказывает Анита Луценко

Во время выполнения упражнений следи, чтобы тело составляло одну прямую линию. Держи планку столько, сколько сможешь (постепенно увеличивай время от 30 секунд в первые дни занятий до бесконечности, прибавляя по 1 минуте каждые 2–3 дня). Отдых между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Боковая планка

ТРЕНИРУЕМ косые мышцы живота

Лежа на левом боку, левая ладонь расположена строго под плечом, правая рука – на бедре, стопы вместе. На вдохе напряги мышцы пресса и на выдохе подними таз от пола. Следи, чтобы таз не заваливался. Повтори то же самое, опираясь на правую руку.
важный момент Чтобы усложнить упражнение и проработать мышцы бедер, подними верхнюю ногу.

«Супермен»

ТРЕНИРУЕМ пресс, бедра, ягодицы

Fotolia

Прими классическую позу планки. Вытяни вперед прямую руку и подними вверх противоположную ногу. Опустись на пол, поменяй ногу и руку и повтори упражнение.
важный момент Если тебе сложно одновременно поднимать руку и ногу, для начала можно выполнить подход на подъемы ног, а затем – рук.

Обратная планка

ТРЕНИРУЕМ мышцы рук, ног, ягодиц

Fotolia

Сядь на пол, обопрись на руки сзади. Прямые ноги вытяни перед собой. Перенеси вес тела на руки, подними ягодицы и вытянись в струну. Шея и позвоночник прямые.
важный момент Кисти рук должны быть строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяни, бедра старайся вытолкнуть вверх.

На вытянутых руках

ТРЕНИРУЕМ пресс, руки, спина

shutterstock

Прими упор лежа на вытянутых руках, ладони должны находиться строго под плечами. На вдохе напряги мышцы живота и ягодиц. На выдохе перенеси вес тела на руки.
важный момент Если тебе сначала сложно держать тело на прямой линии, можно слегка согнуть ноги в коленях. А вот живот должен быть подтянут.

Також читайте

Белковая диета против жира: минус 10 кг и плоский живот!

Також читайте

Маша Ефросинина раскрыла секрет своей стройности