Как быстро снять стресс: 15+15 советов психологов

Стресс — очень опасная и коварная вещь. Он начинается с маленького зернышка и разрастается внутри вас, пока эти ростки не начнут мешать нормальной жизни. И хотя кратковременный стресс может быть полезным, потому что помогает мобилизовать силы, слишком сильное и длительное состояние наносит серьезный вред здоровью. Психологи сервиса MOZHNA подготовили полезные советы, которые помогут вовремя выявить симптомы и быстро избавиться от стресса, пока негативные последствия не нарушили ваши жизненные планы.

Unsplash

Сервис MOZHNA — это платформа для удобного заказа психологической консультации в формате онлайн, где можно выбрать психолога под ваш конкретный запрос. Специалисты сервиса прошли сертификацию в European Psychology School и являются членами Украинской Психотерапевтической Лиги, что гарантирует их квалификацию.

Как понять, что у вас стресс

Стресс — это реакция организма на физическое, эмоциональное или психическое давление. В такие моменты тело переходит в режим «бей или беги» и высвобождает гормон кортизол, дающий энергию, повышающий частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень сахара в крови. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и всегда имеете высокий уровень кортизола, со временем это приводит к ухудшению самочувствия, нарушению сна и даже увеличению веса. Хронический стресс может вызывать и обострять серьезные проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Обычно стресс возникает как реакция на внешние обстоятельства или в результате внутренних конфликтов, например:

• социальные факторы — война, экономический кризис, политическая нестабильность;
• большая рабочая нагрузка, дедлайны, конфликты с коллегами;
• семейные проблемы, отношения с детьми и партнерами;
• финансовые трудности;
• травматические события, такие как ураган, наводнение, землетрясение, автомобильная авария, изнасилование, потеря близких;
• перемены в жизни — переезд, развод или новая работа;
• личностные кризисы, такие как пессимистическое мировоззрение, перфекционизм, недостаток гибкости, нереалистичные ожидания, негативная самокритика, неуверенность в себе, страх неудач, проблемы с самооценкой.

Стресс поражает всех, однако есть группы людей, которые больше подвергаются его воздействию. Например, подростки и люди среднего возраста (30-45 лет), а также представители профессий, связанных с высокой ответственностью (врачи, учителя, топ-менеджеры, социальные работники) чаще других испытывают хронический стресс. Женщины чаще сталкиваются со стрессом из-за многозадачности — работа, семья, социальные обязанности. У каждого из нас стресс проявляется по-разному. Однако общие симптомы могут быть такими:

• нервозность и беспокойство;
• частые проявления злости или разочарования;
• расстроенность и плаксивость;
• невозможность сосредоточиться;
• постоянное волнение;
• ощущение подавленности;
• ощущение потери контроля;
• повышенное сердцебиение;
• головные боли;
• кратковременная крапивница;
• долговременное увеличение веса;

Без надлежащего лечения и методов самопомощи стресс может не только снизить качество жизни, но и значительно сократить ее продолжительность. Поэтому не стоит игнорировать эти проявления.

Unsplash

15 способов быстро снять стресс

Не существует универсального инструмента снятия стресса. То, что работает для одного человека, может не подойти другому. Способ, который вы используете дома, может быть трудно реализован на работе или в общественном месте. Поэтому важно иметь в своем арсенале разнообразные средства для различных текущих условий. Чтобы быстро прервать стрессовую реакцию, снизить уровень кортизола и перейти от состояния напряжения к расслаблению, психологи сервиса MOZHNA советуют использовать эти простые методы:

• Послушайте успокаивающую музыку

Приятная ненавязчивая мелодия может замедлить сердцебиение, снизить кровяное давление и уменьшить уровень кортизола. Найдите музыку, которая резонирует с вами и приносит ощущение покоя.

• Сделайте дыхательное упражнение

Когда мы находимся в стрессовом состоянии, наше дыхание становится поверхностным и учащенным. Сознательно замедляйте и углубляйте дыхание, чтобы активировать реакцию организма на расслабление. Такие техники, как диафрагмальное дыхание, метод 4-7-8 или дыхание по квадрату помогут успокоить нервную систему.

• Пожуйте резинку

Жевание активизирует кровообращение в мозге и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Это помогает быстро успокоиться.

• Уберите в комнате, на столе или помойте посуду

Уборка избавит вас от переполненного пространства и является эффективной практикой осознанности. Если нет много времени, то хотя бы приведите в порядок книги на полке, разберите посудомойку или наведите порядок в сумочке.

• Поговорите с близким человеком

Поддержка близких — это чрезвычайно эффективный способ снять стресс. Иногда в трудных ситуациях вы пытаетесь найти проблему или связь там, где их нет, а взгляд со стороны поможет увидеть ситуацию под другим углом.

• Визуализируйте приятную картинку или воспоминание

Представление спокойного и безопасного места может уменьшить ощущение стресса, потому что ваше тело среагирует так, будто вы на самом деле находитесь там. Чем ярче вы можете представить эту картинку, тем эффективнее избавите свой разум от стрессовых факторов.

• Находите повод посмеяться

Во время смеха в организме вырабатываются эндорфины, способствующие улучшению настроения и снижению уровня кортизола. Вспомните веселую ситуацию с друзьями или семьей, посмотрите комедию или забавные видео с животными — это поможет быстро получить положительные эмоции. Смех также укрепляет иммунную систему и делает нас более устойчивыми к стрессовым ситуациям в будущем.

Unsplash

• Съешьте кусочек горького шоколада

Темный шоколад содержит соединения, которые побуждают мозг снижать уровень гормонов стресса. Выберите качественный продукт и позвольте себе насладиться небольшим кусочком без вреда для фигуры и злоупотребления сладким.

• Используйте ароматерапию

Некоторые эфирные масла, такие как лаванда, сандал, эвкалипт, бергамот, ладан, иланг-иланг, апельсиновый цвет обладают успокаивающим эффектом, поэтому быстро снимут стресс и будут способствовать расслаблению. Их можно использовать любым способом — через диффузор, ароматические свечи или непосредственно на тело.

• Примите теплую ванну

Теплая вода снимает мышечное напряжение и способствует расслаблению, помогая увеличить приток крови и расслабить тело.

• Сделайте короткое физическое упражнение

Физическая активность высвобождает естественные ресурсы для снятия стресса. Короткая прогулка, легкая пробежка, йога или прыжки на скакалке помогут очистить разум и перезагрузиться.

• Выпейте травяной чай

Успокаивающее влияние на нервную систему оказывают ромашка, мята, зеленый чай. Заварите натуральный сбор (не чай с ароматизаторами) и наслаждайтесь им как успокаивающим ритуалом.

• Запишите свои ощущения в дневник

Изложение мыслей и чувств на бумаге поможет освободиться от беспорядка в голове, обеспечит ясность мыслей и поможет выявить стрессогенные факторы.

• Сделайте массаж

Легкий массаж рук, шеи или плеч может быть эффективным способом быстро снять напряжение. Мягкие, круговые движения помогают стимулировать кровообращение и расслабить мышцы, активизируют рецепторы кожи, которые передают сигналы в мозг, что способствует выработке эндорфинов. Если нет возможности сделать полноценный массаж, даже несколько минут массирования ладоней может значительно улучшить ваше эмоциональное состояние.

• Пользуйтесь раскраской-антистресс

Если вы не умеете или не любите рисовать, то раскраска для взрослых станет отличным средством для снятия стресса. Исследования доказывают, что уровень тревожности существенно снижается при раскрашивании сложных геометрических узоров.

Unsplash

15 способов изменить жизнь, чтобы избавиться от стресса в долгосрочной перспективе

Постоянный контроль уровня кортизола является важным условием общего здоровья и благополучия. Хотя мы не можем полностью устранить стресс и причины его возникновения, но способны изменить образ жизни, чтобы минимизировать влияние стрессогенных факторов. Сделайте эти инструменты вашей ежедневной рутиной:

1. Регулярные физические упражнения: утренняя пробежка, занятия в тренажерном зале, плавание, долгие прогулки, йога, фитнес и др.
2. Сбалансированное питание: диета, богатая полезными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки. Ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов, кофеина и обработанных продуктов.
3. Полноценный сон: в идеале — 7-9 часов качественного сна каждую ночь. Ложитесь спать и просыпайтесь ежедневно в одно и то же время, чтобы регулировать свой цикл сна.
4. Майндфулнес и медитация: практикуйте их, чтобы уменьшить стресс и уровень кортизола.
5. Время на свежем воздухе: сочетание с природой успокаивает ум и тело, повышает настроение и снижает уровень кортизола.
6. Социальные связи: общайтесь с друзьями, семьей, коллегами или единомышленниками, чтобы получить эмоциональную поддержку и уменьшить чувство изоляции.
7. Занимайтесь хобби: занятия, которые приносят удовольствие, помогут отвлечься от стрессовых факторов и создать ощущение успеха.
8. Практика благодарности: сосредоточьтесь на положительных аспектах своей жизни, чтобы изменить мышление. Ведите дневник благодарности или просто обдумывайте, за что вы благодарны сегодня. Исследования показывают, что благодарные люди имеют крепкое психическое здоровье, более низкий уровень стресса и лучшее качество жизни.
9. Эффективное управление временем: если вы пытаетесь втиснуть 30 часов работы в одни сутки, то будете испытывать стресс. Грамотно распределите рабочую нагрузку, домашние обязанности, а также оставьте время на хобби и близких.
10. Привычка разговаривать с собой: избегайте резкой самокритики, неуверенности в себе и катастрофических прогнозов. Позитивное самоубеждение поможет развить более здоровое мировоззрение.
11. Добавки для снятия стресса: мелатонин поможет регулировать суточный ритм вашего тела и улучшит сон; L-теанин помогает уменьшить стресс, способствует расслаблению; витамины группы В снижают уровень гомоцистеина и улучшают настроение.
12. Исключите вещи, которые усиливают ваш стресс: просмотр новостей, общение с неприятными людьми, нездоровая пища, нарушение режима дня и др.
13. Ограничьте использование социальных сетей: длительное пребывание в интернете, просмотр чужих идеальных фото может усугублять стресс и тревогу.
14. Избавьтесь от вредных привычек: избегайте употребления алкоголя, курения, вейпинга или употребления запрещенных наркотиков для борьбы со стрессом и улучшения самочувствия.
15. обратитесь за профессиональной помощью: психолог или психиатр помогут вам определить факторы, которые вызывают стресс, и обучат навыкам его преодоления.

Стресс — неотъемлемая часть жизни, но важно научиться управлять им, чтобы его развитие не привело к серьезным проблемам. Используя приведенные выше методы, вы сможете быстро снизить уровень стресса и улучшить свою ежедневную рутину, чтобы не позволить ему портить вашу жизнь.