20.11.2024
Что приготовить из лаваша: рецепты сладких и соленых блюд
Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!
Unsplash
Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.
Польза белкового завтрака
Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.
Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.
А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности
Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:
- резкое снижение веса;
- волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
- ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
- кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
- отечность не только по утрам, но и вечером;
- вялость, утомляемость;
- частые головные боли;
- малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
- перепады настроения;
- проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
- боли в мышцах, суставах;
- мышечная слабость;
- хочется сладкого;
- тошнит;
- частые вздутия, боль в животе;
- запор или диарея.
Unsplash
Почему тебе нужен белковый завтрак
Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.
- Вегетарианцы, веганы.
- На монодиете, интервальном голодании.
- Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
- Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
- Люди старше 60 лет.
Преимущества белкового завтрака
- Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
- Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
- Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
- Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.
Unsplash
11 рецептов белкового завтрака
Все ингредиенты ты можешь с легкостью найти на прилавках в любых супермаркетах.
Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂
1. Творог с фруктами
Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.
Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.
2. Греческий йогурт с ягодами
Тебе понадобится: простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар или жидкий мед, листья мяты и мюсли. Смешай все и ешь.
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка по сравнению с традиционными йогуртами, помимо этого в нем мало лактозы, что полезно для взрослых, так как не всякий взрослый организм сохраняет способность переваривать молочные продукты. Сам же йогурт — это ферментированный продукт, который обеспечивает твой организм активными культурами. Они действуют как пробиотики и сохраняют здоровье ЖКТ.
3. Сельдерей с ореховой пастой
Отличный рецепт полезного завтрака!
Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.
Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!
4. Омлет из черной фасоли
Тебе понадобится: черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль и перец.
Перебей черную фасоль, сок лайма, тмин и острый соус в кухонном комбайне до консистенции текстурированной пасты. Небольшую сковородку смажь маслом, нагрей. Взбей два яйца, с небольшим количеством соли и перца. Добавь яйца на сковородку и перемешай. Когда омлет будет наполовину готов, выложи четверть смеси черной фасоли и две столовые ложки феты в середину омлета. Сложи конвертиком.
Ешь с сальсой и авокадо. Приятного аппетита!
5. Смузи с кешью и малиной
Тебе понадобятся: замороженная малина, творог, масло кешью, протеиновый порошок и 200 мл любого растительного молока.
Все это взбей в блендере и налей в стакан. Можно съесть с небольшим сендвичем с авокадо.
6. ПП-пицца
Тебе понадобятся:
- половина столовой ложки сливочного масла
- 6 взбитых яиц
- соль и перец по вкусу
- ветчина, нарезанная тонкой соломкой
- цельнозерновые маффины или булочки, разрезанные пополам и слегка поджаренные
- 1 чашка приготовленной сальсы
- 1 чашка сыра чеддер, потертого на мелкой терке
Приготовление:
Нагрей духовку.
Разогрей масло в большой сковородке и когда оно полностью растает, налей в сковородку яйца и добавь полоски ветчины. Готовь, помешивая яйца по мере застывания. Сними яйца за минуту до приготовления.
Смажь половинки булочек или маффинов сальсой. Разложи яйца и посыпь сыром. Выложи на противень и запекай, пока сыр полностью не расплавится.
7. Завтрак на рабочем месте
Любишь брать завтрак с собой на работу? Тогда эта идея для тебя.
Собери в лоточек бэнто 1 сваренное вкрутую яйцо, половину стакана творога или сыра филадельфия, жменьку миндаля, ягоды и огурцы. Этот завтрак позволит тебе взбодриться на работе и получить солидную порцию энергии прямо на рабочем месте.
8. Легкий перекус с сыром и миндалем
Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.
Отличный перекус, богатый на белки.
9. Тыквенный смузи
В блендере взбей замороженный банан, тыквенное пюре и специи для блюд из тыквы, немного ванилина, семена льна, протеиновый порошок и миндальное молоко. Этот смузи содержит просто море белка и на вкус как тыквенный латте.
10. Бутерброд с лососем
Возьми несколько кусочков цельнозернового хлеба, каперсы, красный лук, зелень, помидоры и копченый лосось. Использовать для бутербродов можно также густой греческий йогурт или сливочный сыр филадельфия — это уже на твой вкус. Не забудь про приправы.
На хлеб намажь йогурт или сыр филадельфия. Выложи тонкие кольца лука, а также — листовой салат. Наверх — тонкие ломтики помидора, а затем — тонкие ломтики лосося. Приятного аппетита!
11. Ореховая паста с бананом
Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?
Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.
12. Оладушки с черникой, лимоном и рикоттой
Приготовь классические оладушки, но используя для них не творог, а греческий йогурт и сыр рикотта. Подавай на стол вместе с черникой, ломптиками лимона. Смазывай остатками рикотты или йогурта. Настоящее объедение!
13. Киш со шпинатом и ветчиной
Понадобится:
- заготовка для киша, размороженная и наколотая вилкой
- немного оливкового масла
- 1 зубчик чеснока, пропущенный через чеснокодавку
- половина пучка шпината — свежего или замороженного
- немного копченой ветчины, нарезанной кубиками
- половина стакана натертого твердого сыра
- 4 яйца
- три четверти стакана молока
- немного соли и муската
Приготовление:
Разогрей духовку до 180 градусов. Помести заготовку для киша и запекай, пока не подрумянится, но не очень сильно.
На большой сковороде смешай чеснок с маслом и готовь тридцать секунд, чтобы тот раскрыл свой аромат. Затем добавь шпинат на пять минут.
В большой миске смешай ветчину, сыр, яйца и молоко. Добавь шпинат и чеснок. Приправь любимыми специями.
Вылей эту смесь в теплую заготовку теста, выпекай, пока пирог не подрумянится, а начинка не станет упругой, но плотной.
14. Йогурт с киви
Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.
Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.
15. Овсянка с бананом и арахисовым маслом
Овсяную кашу при заваривании смешай с нарезанным свежим бананом, дробленым миндалем и арахисовым маслом. Благодаря этому рецепту ты спасешь свое утро: оно готовится за считанные минуты, но при этом насыщает белками на целый день вперед. Главный секрет тут — две столовые ложки арахисового масла. Оно калорийное, жирное, обладает большим запасом белка, но помимо этого — насыщает организм ненасыщеными жирами, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя сытой и бодрой целый день.
16. Яйцо в авокадо
Что самое интересное, готовить это блюдо очень просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно.
Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.
Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.
Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.
Unsplash
17. Творожная запеканка с маслинами и помидорами
Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.
Добавь соль по вкусу.
Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.
18. Тост с бананом и арахисовым маслом
На цельнозерновой хлеб, слегка поджаренный со всех сторон до хруста, намажь арахисовое масло. Выложи сверху тоненькие кружочки банана и посыпь семенами чиа. Приятного аппетита!
19. Нутовые оладушки
На ночь замочи нут в воде с содой, чтобы он разбух и стал мягким. Перебей в блендере нут и щепотку соли. Добавь немного лука и пару яичных белков, чтобы получилась легко разливаемая масса.
Затем нагрей сковородку и поджарь оладушки. Они будут на вид, как простые лепешки. Подавай их на стол со спаржей, грибами или творогом. Это блюдо — настоящий кладезь белков.
20. Белковый омлет с гречкой
Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.
Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.
21. Маффины с ягодами и семенами льна
Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?
Смешай в емкости четверть овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпь сахаром или натуральным подсластителем.
Потом выкладываешь в специальные формочки и готовь в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.
Наслаждайся вкуснятиной, когда будешь голодна.
22. Овсяные хлопья с шоколадом
Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки 🙂
Овсяные хлопья с шоколадом – отличный вариант для перекуса.
Помести в судочек с крышкой полчашки овсяных хлопьев и завей это все чашкой молока (миндального, рисового, кокосового, кунжутного или любого другого), тремя столовыми ложками шоколадного протеина и горстью грецких орехов. А также по желанию можешь добавить туда измельченный банан, чтобы блюдо получилось сладковатым.
Оставь эту смесь постоять в холодильнике ночь.
23. Пудинг с семенами чиа
Смешай 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока и 1/2 ст.л. меда в небольшой миске.
Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами
Приятного аппетита!
Поделись с друзьями полезным!
