Как подтянуть ягодицы: эффективные упражнения и диета

Хочешь, чтобы ягодицы были такими же подтянутыми, как у фитнес-гуру? Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подтянуть ягодицы – задача вполне выполнимая. Для этого нужно спроектировать рацион и регулярно выполнять несложные упражнения.

pinterest.com

Эффекта упругих ягодиц можно достичь, если твердо следовать двум правилам – придерживаться сбалансированного питания и регулярно тренироваться. Причем не следует рассчитывать на скорый результат. Полгода – столько времени в среднем требуется женщинам, чтобы ягодицы накачались и результаты усилий стали заметны окружающим.

Також читайте

Как подтянуть ягодицы: ТОП-5 упражнений для стройных ног и упругой попы

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!

Примерное меню на день для красивых ягодиц

✔Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая.
✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи).
✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая.
✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень.
✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Також читайте

Детокс-диета к лету: как скинуть 3 кг за неделю

Что можно есть, чтобы оставаться в форме

• Белки: мясо птицы; говядина; рыба; яйца куриные; творог обезжиренный; фасоль, бобовые.
• Жиры: оливковое и льняное масло; орехи; семечки; авокадо; красная рыба (форель, лосось, семга).
• Углеводы: крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис); картофель; макароны из твердых сортов пшеницы; сухие завтраки без сахара; сладости (мед, сухофрукты, козинаки); овощи и фрукты.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.

Приседания

Також читайте

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз.

Работают: мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, квадрицепсы.

Выпады

Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода.

Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Мышцы ног подтягиваются уже после первого подхода! А ягодицы можно накачать всего за 2 недели.

Вращение ногами и махи назад

Також читайте

Как правильно качать пресс: 5 простых упражнений для плоского живота

Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода.

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу.

Работают: ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия.

Румынская тяга

Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

Работают: мышцы внутренней и задней поверхности бедер, подколенные сухожилия.

Приседания «плие»

Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы.

Ягодичный мостик (подъем таза лежа)

Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Работают: мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, пресс и поясничные мышцы.

Махи в сторону на полу

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Работают: ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, икроножные мышцы, паховые мышцы.

Махи в сторону лежа на боку

Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Работают: ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия, паховые мышцы.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев подтянуть ягодицы и приблизиться к своему идеалу.

Как можно накачать ягодицы дома? Твоему вниманию комплекс эффективных упражнений, который помогут подтянуть ягодицы:

Також читайте

Как сесть на шпагат: 7 лучших упражнений и важные советы