Врачи рассказали, сколько на самом деле белка нужно есть ежедневно

Из каждого утюга слышим, что надо ежедневно есть продукты, богатые белком, и обязательно употреблять такое-то количество этого самого белка. Но сколько надо белка в день, чтобы быть здоровой и активной? И можно ли переборщить с белком? Ответы на эти вопросы эксклюзивно для нашей статьи дали эксперты: диетолог, нутрициолог клиники GastroLife Марта Абражевич и кардиолог Елена Соломко.

Белок — одно из важнейших веществ

Для построения человеческой ткани, организму необходим белок, а именно его 22 аминокислоты, говорит Марта Абражевич, диетолог и нутрициолог клиники GastroLife.

«Без белка в организме не происходит ни один процесс. У тебя нет настроения? Возможно не хватает белка для синтеза серотонина и дофамина. Есть проблема с кожей? Дряблость? Проблемы с гормонами? Волосами? Или ты часто болеешь? Тебе не хватает белка и качественного его усвоения! Англоязычное название белка «протеин» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый, базовый», то есть важный для жизни «, говорит експертка.

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

По данным Минздрава Украины, количество белка, которое нужно человеку, зависит от пола, возраста, веса и физической активности. Его нормы определены специальным документом, утвержденным приказом МОЗ, напоминает Марта Абражевич. Согласно ему, взрослый человек должен съедать в день не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Это норма для людей с малоподвижным образом жизни. К примеру, человеку весом 60 кг нужно съедать в день примерно 50 г белка.

«Речь идет не об условных 50 г мяса или сои, а белка, который в этих продуктах содержится. Например, в 100 г куриной грудинки содержится лишь 21,5 г протеина, а в 100 г сои — 36 г протеина», подчеркивает нутрициолог. Если же твой образ жизни отличается повышенной физической активностью, нужно употреблять больше продуктов, богатых протеином. Это же касается людей в возрасте 50+, у которых из-за недостатка белка может развиться саркопения (деградация мышц). Их норма белка в день составляет 1-1,3 грамма на килограмм массы тела. Если ты очень активно занимаешься спортом, количество дневной нормы белка увеличивается до 2 граммов/кг.

Сколько белка много за один раз?

В среднем, одна порция белка достигает 25-35 граммов. Но есть нюансы, говорит Марта Абражевич. Белок — это макронутриент, который трудно переваривается. Поэтому его количество в разовом приеме должно быть дозированным. Оно зависит от продукта и от того, кто его потребляет. Например, для женщин порция яичницы может состоять из 2-3 яиц, а для мужчин — из 3-4 яиц. Порция мяса для женщин — 100-130 граммов, для мужчин — 130-170 граммов.

«Качество переваривания белков — процесс индивидуальный и зависит от многих факторов работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Часто обращаются пациенты с жалобами: что мясо «комом» лежит в желудке, а вот рыба переносится лучше. Еще может быть сильное вздутие от молочных продуктов. Поэтому нужно индивидуально подбирать вид белкового продукта, который хорошо усваивается, не вызывает тяжести и дискомфорта, и параллельно решать причину не усвоения других, « — рассказала Марта Абражевич.

Поможет ли увеличение потребления белков увеличить мышцы?

Существует распространенный миф, который гласит, что для того, чтобы увеличить мышцы и ускорить их рост, надо обязательно потреблять много белка на завтрак, обед и ужин. Но действительно ли увеличение потребления белков сверх нормы заставит мышцы расти, как на дрожжах?

Этот миф прокомментировала для нас кардиолог, доцент кафедры внутренней медицины КМУ и кандидат медицинских наук Елена Соломко, а также рассказала сколько белка — это много.Чрезмерная суточная доза белка считается более 2 г/кг, говорит Елена Соломко и рекомендует не употреблять более 40 г белка за один раз.

«Как правило, большая доза не приносит дополнительной пользы. Существует мнение, что увеличение потребления белков пропорционально увеличивает синтез мышечных белков. Но это не так: есть исследования, которые показали, что синтез мышечного белка был самым высоким у тех, кто потреблял 4 порции по 20 граммов белка, и дополнительная польза отсутствовала при потреблении большей дозы (в 40 граммов)», — рассказала нам кардиолог.

Риски чрезмерного употребления белка

Многие исследования показали повышение рисков, связанных с долгосрочным чрезмерным употреблением белков, комментирует Елена Соломко.

«Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может стать причиной метаболической нагрузки, нарушения функции печени и особенно — почек, потери кальция и негативным влиянием на состояние костей. Также высокое содержание белка, источником которого является мясо может быть связано с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина или даже рака», — прокомментировала кардиолог.

Поэтому потребляй белок регулярно и в нормальных, здоровых количествах. Так ты сохранишь здоровье и будешь здоровой и активной.