Растяжка спины: нужна ли, как правильно делать

Если говорить о нашем здоровье, то растяжка для него безумно полезна. Она помогает и снять усталость после долгого рабочего дня, и делает нашу осанку лучше, а уверенность в себе выше. Не важно работаешь ты в офисе или стоишь за барной стойкой, растяжка поможет твоим мышцам расслабиться, а тебе быть на высоте.

Unsplash

Если же скованность в спине стала привычной, и при малейшем движении ощущается боль, то растяжка должна быть ежедневно, ведь она поможет:

• Снять напряжение с мышц. Спина расслабиться и уйдет привычная боль в конце рабочего дня
• Развить и улучшить гибкость.  Мы все видели с какой легкостью двигаются танцоры, будто парят в воздухе. Этого они добиваются годами тренировок. Конечно, небольшая растяжка не сделает тебя профессиональной танцовщицей, но вот плавность и грациозность в движениях точно появится.
• Предотвратить повреждение структур позвоночника. Упражнения со сгибанием спины могут  снизить давление на заднюю часть межпозвоночных дисков и предотвратить сдвиг их жидкой части — пульпозного ядра. В перспективе это может защитить от протрузии и грыжи диска.
• Вытянуть рост. Если говорить по-простому, то с возрастом в силу разных нагрузок, неправильной осанки, позвоночник немного деформируется, и создается впечатление, будто человек “стоптался”. Если регулярно делать растяжку, то можно выровнять осанку и за счет этого быть немножко выше.

Известный факт то, что врачи также включают растяжку  в программу реабилитации при боли в спине, и этот метод очень действенный. Если у тебя возникло желание разнообразить свои мини-тренировки, то ты можешь записаться параллельно на пилатес, асана йогу или стретчинг. Они одинаково полезны, но тебе не будет надоедать делать одни и те же упражнения.

Unsplash

Кому противопоказано делать растяжку спины

К сожалению, растяжка, хоть и полезна для многих, но все же иногда может и навредить. Это касается тех, кто страдает от острой боли в спине или имел когда-либо травмы позвоночника, повреждения связок, мышц, суставов. В таком случае, ты рискуешь все только усугубить. Но если у тебя есть острое желание развить свою гибкость, прокачать женственность с помощью упражнений, то в первую очередь, посоветуйся из хирургом-ортопедом, который проконсультирует тебя и подскажет, какие упражнения можно делать, а какие категорически запрещено.

Базовые упражнения на растяжку

Ниже мы подобрали для тебя самые популярные упражнения. Но ты можешь разнообразить тренировку на свое усмотрение, к примеру, полистай Ютуб, Инстаграм или Пинтерест. Там ты найдешь тренировки на любой вкус и сложность.

1. Растяжка от коленей до груди

• Ложись на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен и подтяни ноги к груди.
• Тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение.
• Задержись на 15 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори еще девять раз.

2. Растяжка со скручиванием в положении лежа

• Ложись на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Держа спину ровно на полу, вращай бедрами влево, опуская ноги к полу, пока не почувствуешь легкое растяжение.
• Задержись на 15 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Затем повтори упражнение, только уже поворачивая бедра вправо,
• Вернись в исходное положение
• Повтори эту последовательность еще девять раз.

3. Растяжка в упоре лежа

• Перевернись на живот.
• Обопрись на локти, вытягивая спину.
• Плавно выпрямляя локти, еще больше прогибай спину.
• Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение.
• Задержись на 15 секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори еще девять раз.

Unsplash

4. Растяжка для втягивания живота в положении лежа

• Ложись обратно на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Напрягая нижние мышцы живота, прижми небольшую часть спины к полу.
• Задержись, когда в уме сосчитаешь до 10.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори еще девять раз.

5. Растяжка для подъема ягодиц в положении лежа

• Лежа на спине, согни колени и поставь стопы на пол.
• Упираясь стопами, медленно отрывай попу от пола.
• Задержись в верхней точке, сосчитав до 10.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори еще девять раз.

6. Растяжка «кошка-корова»

• Встань на четвереньки, опустив ладошки и колени на пол.
• Выгни спину к потолку, будто ты кошка, что злится на кого-то
• Задержись в такой позе и сосчитай до 5.
• Вернись в исходное положение.
• Теперь выгни спину так, будто хочешь  вдавить живот в пол.
• Задержись и  сосчитай до 5.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори еще 9 раз.

7. Растяжка со скручиванием вперед в положении сидя

• Сядь на стул и поставь ноги на пол.
• Выгибай шею, верхнюю часть спины и поясницу вперед, пока грудь не окажется на бедрах, а руками ты сможешь коснуться земли.
• Задержись и сосчитай до 10.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори еще девять раз.

8. Боковая растяжка

• Встань прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
• Наклони туловище влево, скользя левой рукой по бедру, а правую вытяни над головой.
• Задержись в этой точке и сосчитай до 10.
• Вернись в исходное положение.
• Теперь наклони туловище вправо, опустив правую руку на бедро и вытянув левую руку над головой.
• Задержись и сосчитай до 10.
• Повтори эту последовательность еще девять раз.

Желательно делать растяжку, хорошенько разогрев мышцы. Поэтому перед этим стоит поделать зарядку, начиная делать упражнения с головы. Таким образом ты не рискуешь получить какие-либо травмы. Помни, что ты самая необыкновенная девушка в мире и береги себя.

Автор: Оксана Лещенко