Простое и бюджетное меню правильного питания на неделю

Правильное питание звучит замечательно, не так ли? Но со всей информацией, всеми советами и запретами, мифами и фактами, можно легко запутаться. Мы собрали меню правильного питания на каждый день: простое, доступное и с акцентом на местные украинские продукты. Добавь себе в закладки и делись с друзьями.

Фото: Unsplash

Правильное питание: меню на понедельник

Начинаем неделю с легкой и комфортной еды, которая одновременно насыщает, но при этом хорошо вкусная.

Завтрак: овсянка с морковью и яблоком

Свари постные овсяные хлопья на воде или нежирном молоке, добавь тертую морковь, кусочки яблока и немного корицы для аромата.

Почему это полезно: овсянка — это сложные углеводы и клетчатка, которые помогают в медленном высвобождении энергии. Морковь богата бета-каротином для зрения и иммунитета, а яблоко — это витамин C и флавоноиды.

Обед: борщ с фасолью и хлебец из цельного зерна

Классический украинский борщ со свеклой, капустой, морковью, луком и белой фасолью. Всем знаком, всем нравится и вкусен. Подавай с хлебцем из цельного зерна или ржаным хлебом, натертым чесноком, а также с ложечкой обезжиренной сметаны.

Почему это полезно: свекла — это источник нитратов, которые поддерживают сосуды и кровообращение, а капуста и фасоль — это клетчатка и белок, которые дополняются ржаным хлебом.

Ужин: запеченная куриная грудка с тыквой и салатом

Запеки куриную грудку с любимыми травами и кусочками тыквы. Можно сделать в духовке, а можно — в пароварке, кому как нравится. Дополнительно сделай небольшой салат из зелени, капусты и тертой моркови, заправь маслом и лимонным соком.

Почему это полезно: белок из курицы полезен для мышц, а тыква богата витамином А и антиоксидантами.

Фото: Unsplash

Правильное питание: меню на вторник

Во вторник продолжаем традицию понедельника, но уже с немного другими блюдами.

Завтрак: сырники из домашнего творога с ягодами

К порции сырников добавь немного меда и свежих или замороженных ягод, которые у тебя есть в холодильнике или морозилке.

Почему это полезно: белок из домашнего творога, кальций и пробиотики, а ягоды богаты антиоксидантами и витамином C.

Обед: гречневая каша с тушеными овощами

Обычная вареная гречка, дополненная различными тушеными овощами. Можно выбрать замороженную смесь, а можно составить самостоятельно. Например, комбинацию лука, моркови, томата и шпината.

Почему это полезно: гречка — это безглютеновая крупа, содержащая много минералов, а овощи — это витамины и антиоксиданты.

Ужин: любая рыба, картофель и квашеная капуста

Приготовь рыбку на пару или в духовке с небольшим кусочком лимона и нарезанным кубиками картофелем. В качестве гарнира подай квашеную капусту.

Почему это полезно: омега-3 из рыбы, сложные углеводы из картофеля, а также источник пробиотиков из квашеной капусты. Сытно и полезно одновременно.

Фото: Unsplash

Правильное питание: меню на среду

Середина недели, энергия постепенно уменьшается, но и список задач на неделю становится короче. Мы предлагаем вот такое меню правильного питания на день.

Завтрак: омлет с грибами и зеленью

Смешай на сковороде яйца, грибы, петрушку или укроп, или же шпинат. Подавай на кусочке цельнозернового хлеба.

Почему это полезно: белок плюс витамины группы B дополняются минералами и клетчаткой.

Обед: суп-пюре из тыквы, салат

Свари простенький супчик на костном бульоне или на обычном. Положите в кастрюлю тыкву кубиками, картофель, морковь, немного лука. Все взбей в пюре. На салат нарежь огурцы, помидоры, редьку и заправь маслом.

Почему это полезно: тыква и морковь — источники бета-каротина и витамина A, а свежие овощи насыщают витамином C.

Ужин: голубцы с индейкой и салат из капусты

Сделай простые голубцы с начинкой из индюшиного фарша и риса и готовь в томатном соусе. Подавай с капустным салатом с морковью.

Почему это полезно: индейка — это нежирный источник белка, рис дает энергию, а капуста — витамины и клетчатку.

Фото: Unsplash

Правильное питание: меню на четверг

Четверг — это маленькая пятница, поэтому питание делаем с небольшой вкусовой изюминкой.

Завтрак: пшенная каша с тыквенным пюре и изюмом

Свари пшено, перемешай его с тыквенным пюре, добавь немного меда и изюма.

Почему это полезно: пшено легко усваивается и очень полезно для желудка, а тыква — это источник бета-каротина. Изюм же — источник сахара и железа.

Обед: винегрет с куриной голенью

Приготовь простой салат винегрет (вареные свекла, картофель и морковь, квашеные огурцы, зелень и масло), а к нему добавь куриную голень на пару без кожи.

Почему это полезно: много овощей — много клетчатки и различных веществ, а курочка — это белок.

Ужин: кабачковая запеканка, томатный салат

Смешай тертый кабачок, фарш, яйца и любимые специи, запеки в духовке до готовности. Подавай с простым томатным салатом: разноцветные помидоры, лук, сметана.

Почему это полезно: баланс овощного/мясного, легкое и сытное сочетание белка и витаминов.

Фото: Unsplash

Правильное питание: меню на пятницу

Ну, наконец-то! Наконец пятница, скоро уже можно отдыхать. Что в меню?

Завтрак: йогурт с орехами и яблоком

Возьми порцию простого белого йогурта без сахара, добавь туда измельченные орехи и кусочки яблока. Посыпь корицей.

Почему это полезно: йогурт — это источник белка и пробиотиков. Орешки добавляют полезные жиры, а яблоко — клетчатку.

Обед: постный борщ с грибами или фасолью

Приготовь простой борщ без мяса, например с грибами или фасолью. Употребляй овощи: свеклу, капусту, морковь. Подавай со сметаной.

Почему это полезно: это простое блюдо, легкое для желудка, но питательное, ведь сочетает клетчатку и быстро усваиваемый растительный белок.

Ужин: запеченная рыба с овощами

Положи в форму для запекания или горшок кусочки любой морской рыбы, перец, баклажан и лук, влей немного масла, запекай в духовке.

Почему это полезно: омега-3, витамины из овощей и минимум вредных жиров.

Фото: Unsplash

Правильное питание: меню на субботу

Ура-ура, суббота! Специально для выходных мы оставили самые вкусные идеи блюд. Начинаем!

Завтрак: драники с кабачками

Приготовь драники из картофеля и кабачков, обжарь на небольшом количестве масла. Подавай со сметаной или йогуртом.

Почему это полезно: картофель — это источник энергии, кабачки — легкие и содержат много витаминов, а йогурт — это кальций плюс белок.

Обед: гуляш из говядины, гречка, салат

Приготовь простой говяжий гуляш из говядины, с томатным соусом и любимыми специями, подавай его с гречкой и салатом из моркови и квашеной капусты.

Почему это полезно: говядина содержит белок, гречка — минералы и антиоксиданты, а салат — источник пробиотиков, витаминов и клетчатки.

Ужин: запеченные овощи и мягкий сыр

Запеки вместе свеклу, морковь, лук и немного чеснока, подавай с мягким сыром. Можно перебить и сделать намазку на ржаной хлеб.

Почему это полезно: овощи плюс ферментированные молочные продукты — это польза для желудка и кишечника, а сыр — это еще и источник белка и кальция.

Фото: Unsplash

Правильное питание: меню на воскресенье

Конец недели. Время подводить итоги и наслаждаться полезными блюдами, которые мы оставили напоследок нашего меню правильного питания.

Завтрак: кукурузная каша с брынзой и овощами

Свари простую кукурузную кашу с молоком или водой, добавь брынзу. Можно подавать с простым салатом из моркови, зелени и капусты.

Почему это полезно: кукурузная крупа — это источник углеводов, брынза — белок и полезные жиры, а салат с зеленью — клетчатка и витамины.

Обед: красный борщ с куриным филе, цельнозерновой хлеб

Свари борщ с куриным филе, подавай с цельнозерновым хлебом и сметаной.

Почему это полезно: свекла и овощи — это источник витаминов и клетчатки, а белок из курицы важен для восстановления.

Ужин: салат и омлет с грибами и сыром

Нарежь свои любимые овощи в салат, а к нему подай омлет с грибами и сыром.

Почему это полезно: легкий прием пищи, белок и много овощей при низкой калорийности.

Надеемся, тебе понравилось наше меню на неделю. Предлагаем подстраивать его под себя и проявлять креативность с любимыми продуктами.