Мягкие и твердые жиры: что предпочтительнее?

Что мы знаем о жирах? И надо ли полностью отказываться от «вредного» продукта, который, по мнению многих девушек, является виновником лишнего веса.

Shutterstock

У жиров есть немало достоинств. Они входят в состав клеток, участвуют в выработке гормонов, помогают организму усваивать витамины A, E, D и K.

Самый важный плюс, жиры являются строительным материалом для нервной ткани. Поэтому совсем отказываться от них нельзя: может нарушится гормональный баланс, пострадать кожа, ногти и волосы. В идеальном варианте, жиры должны составлять 30–35% от суточной калорийности рациона. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров тоже очень важно: 2/3 должно приходиться на “мягкие” и лишь 1/3 — на “твердые”.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какие жиры полезно использовать в диете?

Необходимые организму ненасыщенные, или, как их еще называют, “мягкие” жиры мы получаем из растительного масла, орехов и рыбы. Неполезные насыщенные (“твердые”) — из мяса, молочных продуктов, а также кокосового, сливочного и пальмового масла. Труднее всего найти и обезвредить так называемый скрытый жир. Больше всего его в сыре, выпечке, колбасе (сосисках) и шоколаде.

Безопасная во всех смыслах норма — 40–50 г жира в день. Ее стоит и придерживаться. В одной чайной ложке — 5 г жира.

Например, в 100 г отварной телятины всего 3 г жира, в молочном шоколаде (100 г) — 35 г жира, а в жирной свинине — 50 г.

Burda Media

Что выбрать?

Лучше готовить не на сливочном, а на растительном масле, уменьшить в рационе количество сладостей и выпечки, а также выбирать исключительно маложирные сыр, молочные продукты и мясо, которое 2–3 раза в неделю стоит чередовать с рыбой. И не страшно, если 1–2 раза в неделю она будет жирной: жиры в рыбе хорошие. В меню также должны входить орехи и семена. Но их лучше использовать во время приготовления пищи, а не есть горстями в качестве перекуса.

Интересный факт: в 1 г жира — 9 ккал. Для сравнения: в 1 г белка или углеводов — 4 ккал, то есть наполовину меньше.

Источник полезных жиров:

• оливковое, подсолнечное масло;
• рыба;
• орехи, семена;
• авокадо.

Burda Media

Злоупотребляешь или нет?

Простой тест поможет легко определить, стоит ли вносить коррективы в свой рацион.

1. Сыр какой жирности чаще предпочитаешь: 40%-ный и выше или меньше 17%?
2. На каком масле готовишь: на сливочном или растительном?
3. Чем заправляешь салат: майонезом или растительным маслом?
4. С чем предпочитаешь пить чай: со слойкой (пирожным с кремом) или с булочкой с изюмом?
5. Что намазываешь на хлеб: сливочное масло или легкий мягкий сыр?

Чаще выбираемый первый вариант означает перебор “твердых” жиров. Поэтому рацион стоит обязательно скорректировать.

Автор: YOUGIFTED — канал о спорте

Источник: YouTube

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

ТОП-3 жирных продуктов, которые помогут вам похудеть

Норма углеводов в день: как рассчитать?