Красивые ягодицы — это просто!

Специальный комплекс упражнений поможет сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Джинсы и юбки будут сидеть как надо! 

Фото: Legion-Media

Звезда Голливуда Дженнифер Лопес невольно ввела новый стандарт красоты. В итоге почти каждая девушка мечтает если не о такой выдающейся пятой точке, то хотя бы о том, чтобы она была круглой, упругой и красивой. Даже если твои ягодицы далеки от идеала или их почти нет, не стоит отчаиваться. Ведь мышцы ягодиц, как и мышцы ног, быстрее всего реагируют на физическую нагрузку. Если уделять этой части тела особое внимание во время тренировок, уже через несколько месяцев заметишь изменения. Любой инструктор в тренажерном зале скажет, что самый эффективный способ «сделать» попу – приседания  и выпады. Со штангой, планкой, гантелями, гирями. Не важно с чем, можно даже без дополнительной нагрузки. Главное – регулярные тренировки. Плюс выпадов и приседаний в том, что для их выполнения не обязательно ходить в зал. Их можно делать дома, в парке, на отдыхе. Мы подготовили для тебя простой ежедневный комплекс из 5 упражнений для упругих и подтянутых ягодиц.

1 Неполные приседания
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи руки на бедра или сложи на груди. Начинай медленно приседать, пока колени не согнутся под углом 90° (то есть попа должна быть параллельна полу). Задержись на пару секунд, затем вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 8 раз.

2 Приседание на одну ногу с опорой
Для упражнения понадобится стул или фитбол. Встань спиной к стулу, правую ногу согни в колене и положи на опору внешней стороной стопы. Приседай на левую ногу до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Вернись в исходное положение. Повтори 7 раз и поменяй ноги. Выполни 3 подхода по 8–10 раз.

3 Плие с гантелями
Нет, речь не о балете. Это упражнение скорее напоминает о борцах сумо. Для него тебе понадобится одна гантель весом 3–6 кг. Встань прямо, ноги расставь шире плеч, носки чуть вывернуты наружу. Гантель возьми двумя руками и опусти перед собой. Начинай делать приседания. Опускайся максимально низко. Задержись на пару секунд. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 8 раз.

4 Выпады
Когда совсем освоишь это упражнение, добавь к нему утяжелители или гантели. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе сделай шаг вперед правой ногой. На выдохе согни колено правой ноги, насколько позволяет растяжка. Вернись в исходное положение, поменяй ноги. Выполни 3 подхода по 10–12 раз.

5 Боковые выпады
Упражнение тренирует не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра. Встань прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Спину немного прогни в пояснице, а колени чуть согни. Сделай шаг влево, максимально распрямив правую ногу. Задержись в этом положении на несколько секунд и вернись в исходное положение. Затем сделай шаг вправо. Выполни 3 подхода по 8–10 раз.