Как вернуться к тренировкам после беременности

Многие женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как лишний вес. Уровень твоей физической подготовки может стать ключевым фактором для восстановления фигуры после родов.

О том, как прийти в форму после родов, рассказывает наш эксперт, спортивный диетолог-нутриционист Анна Билоус.

Молодые мамочки стали живым доказательством того, что спорт, ведение здорового образа жизни не являются препятствием для материнства, ведь именно благодаря тренировкам можно быстро вернуться в свою привычную форму, сбросить лишние килограммы, подтянуть бока и живот, а также получить прилив сил и энергии, которые так нужны на ранних этапах развития ребенка.

Не хочу кривить душой, скажу правду. Восстановлению после родов нужно уделить не менее 9 месяцев, так как резкое снижение веса в этот период является очень маловероятным, а также негативно влияет на состояние здоровья.

Последствием неправильного и резкого похудения в послеродовой период является нарушение метаболизма и снижение иммунитета. Обязательно помни, что физические нагрузки нужно увеличивать постепенно, потому что интенсивные тренировки приведут к проблемам с лактацией, отрицательно скажутся на состоянии кожи, волос и ногтей.

Если твоя беременность и роды протекали тяжело или ты перенесла кесарево сечение, нужно осознать, что период восстановления значительно увеличится. Но в этом нет ничего страшного, потому что именно в этот период твое здоровье должно занимать первое место.

После естественных родов заниматься можно начинать уже через 4-6 недель. После кесарева сечения придется подождать месяца три, пока швы полностью не срастутся. Если поторопиться, существует большой риск расхождения швов, повышения внутрибрюшного давления и опущения стенок влагалища.

Оптимальными являются упражнения с использованием гидравлического оборудования, которые создают эффект аквааэробики и укрепляют все основные группы мышц. Прежде чем приступать к занятиям, даже щадящим, обязательно нужно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Данные сроки условны и зависят от уровня физической подготовки и опыта в тренировках. Хочу подчеркнуть, что 30 минут в день молодой маме будет достаточно для занятий.

Что будет полезным запомнить:

Регулярные упражнения для похудения, короткие тренировки. Ты наверняка сможешь найти 30 минут в день для занятий, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы конкретно в тех зонах, в которых это нужно в послеродовой период.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Спорта 2-3 раза в неделю для начала будет вполне достаточно. Если речь идет конкретно о похудении после родов, то желательно заниматься на гидравлических тренажерах. Также подойдут для занятий и водные виды спорта. Например, аквааэробика. Важно помнить, что похудеть локально невозможно. Если ты решила похудеть, будь готова к тому, что худеть будет все тело.
В другие дни делай ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ — быстрая ходьба или бег.
Тренировки обязательно должны сочетаться с правильным питанием.

Хочу подчеркнуть, что упражнения на пресс обязательно нужно совмещать с занятиями для укрепления мышц спины, потому что на протяжении первого года жизни нам приходится часто поднимать и носить своего малыша, а для этого нужен крепкий мышечный корсет.

Если после родов у тебя остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног полностью противопоказаны.

В таком случае подойдут дыхательные практики, стретчинг или йога. Укреплять после беременности нужно, прежде всего, мышцы тазового дна.

Если врач не запретил тебе заниматься спортом, то через месяц тренировки должны стать твоей обязанностью, потому что именно физические упражнения помогают нам сократить матку, улучшают работу мочеполовой системы и кишечника, нормализуют аппетит и сон, укрепляют мышцы, выстраивают осанку и предупреждают послеродовые осложнения.

Физиотерапевтические упражнения

Физиотерапевтические упражнения нужны мамам начиная с первого дня рождения ребенка. Стоит выполнять щадящие упражнения, которые посоветует тебе твой лечащий врач, прямо не выходя из больницы, лежа в постели.

Как только ты будешь доставлена в родильное отделение, а также в последующие 2-3 недели после родов, ты можешь приступать к упражнениям.

Проблемные зоны

Всем известно, что именно бока и живот являются самыми проблемными участками тела у молодых мам в период послеродового восстановления. Упражнения, на которые стоит обратить внимание, должны включать в работу 3 группы мышц:

косые мышцы,
поперечные мышцы,
прямые мышцы живота.

Начинать заниматься можно сразу же после подтверждения врача, через 3-4 недели после родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Но не забывай, что очень многое зависит от твоего самочувствия. Вначале пытайся заставлять тренироваться себя каждый день в течение 10 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут в день.

Если ты находишься на грудном вскармливании, врачи советуют кормить малыша перед тренировкой, потому что концентрация молочной кислоты сохраняется в молоке мамы до полутора часов после занятий, что может плохо отразиться на самочувствии твоего ребенка.

С чего начинаем?

1. Советуетесь со своим лечащим врачом по поводу того, когда можно приступать к тренировкам.

2. Старайся больше гулять со своим малышом.

3. Ни в коем случае не изнуряй себя диетами, тем более в период лактации, так как приход ккал должен быть на 400-500 больше, чем обычно.

4. Надо определиться с оптимальной для тебя программой тренировок рядом с домом (либо подобрать комплекс занятий для дома) именно силового направления. Танцы, стретчинг, бег — это все, конечно же, потрясающе, но для восстановления мышц нужны именно силовые нагрузки.

5. Тренироваться нужно начинать с 2-3 раз в неделю с низкой или средней интенсивностью. Повышать нагрузку начнешь тогда, когда разрешит врач.

6. Откорректируй свое питание, чтобы избежать дальнейшего набора веса. Рекомендую следующее: 3 полноценных приема пищи в день и 2 перекуса. Перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов. Помни: как только мы недоедаем и допускаем большие промежутки между приёмами пищи, наш организм начинает нас защищать и откладывать жиры в тех местах, в которых нам хотелось бы меньше всего. Особенно в зоне живота и бедер.

Все вышеизложенные рекомендации помогут тебе быстрее восстановиться после родов, вернуться к активным физическим нагрузкам и оптимально быстро снизить вес. Укреплять свое тело после родов нужно и ради того, чтобы снова стать «как прежде», и чтобы возможная усталость, уныние и слабость уступили место бодрости, энергии и радости. Удачи!