8 советов, как сохранить зрение, работая за компьютером

Работа, учеба, встречи — сегодня все проходит за экраном монитора. Конечно, это колоссальная нагрузка на глаза. Можно ли сберечь хорошее зрение, работая за компьютером? Вполне!

Unsplash

Компьютерный зрительный синдром и его симптомы

Наши веки упорно трудятся весь день: 10 тысяч движений сохраняют глаза влажными. Увы, сосредоточенно глядя на экран, мы порой забываем моргать. Одно из последствий многочасовой работы за монитором – компьютерный зрительный синдром (КЗС). От него страдают 40% пользователей.

Признаки КЗС:

• покраснение,
• рези,
• боль,
• слезливость или сухость глаз,
• повышенная чувствительность к свету.

Возможно и снижение остроты зрения, появление пелены перед глазами, двоение, нечеткость контуров изображения. В группе риска – пользователи, которые вводят информацию в компьютер. Меньше страдают те, кто просто читает с экрана.

Как же уберечь зрение? Мы собрали рекомендации специалистов, которые помогут сохранить здоровье глаз и предупредить снижение зрительных функций.

1. Соблюдай правило 20-20-20

Это простая, но очень классная привычка, которая помогает уменьшать напряжение в глазах.

Вот суть: каждые 20 минут работы за компьютером, делай перерыв на 20 секунд, чтобы посмотреть на что-то на расстоянии 20 метров от тебя.

Это помогает мышцам глаз расслабиться, взгляду — перезагрузиться. Можно также моргать, чтобы увлажнить роговицу это не будет лишним.

2. Отрегулируй яркость и контраст экрана

Большинство людей работает с компьютером, не задумываясь о яркости, контрастности, размере шрифта. Но именно эти три фактора часто вызывают усталость глаз. Например, если экран слишком яркий, глаза перенапрягаются. Но и слишком темный экран может стать причиной усталости, ведь приходится всматриваться.

Отрегулируй яркость и контраст, чтобы тебе было комфортно смотреть на экран.

Совет: если у тебя на компьютере есть функция «фильтр синего света», включай его автоматически, когда работаешь вечером или в темном помещении.

3. Держи правильную осанку

Осанка и усталость глаз очень сильно связаны. Если работаешь в позе креветки, глаза находятся слишком близко к экрану, из-за чего устают быстрее.

Держи дистанцию от экрана в 50-70 сантиметров. Верхний край экрана должен быть на уровне глаз, плечи — расслаблены, спина прямая.

4. Делай перерывы на легкие упражнения

Чтобы предупредить КЗС, прерывайся каждый час: посмотри в окно или на отдаленные от тебя объекты, сделай пятиминутную гимнастику для глаз.

• Следи за часами. Закрой глаза и представь циферблат часов – следи глазами за движением секундной стрелки. Повтори упражнение «в обратную сторону». Так мышцы глаз выполняют движения, отличные от тех, что ты совершаешь, глядя в монитор.
• «Постреляй» глазами. Направляй взгляд по схеме «в угол, на нос, на предмет» по 10 раз, сначала с открытыми, а потом с закрытыми глазами. Отведи глаза в крайнее левое, затем в крайнее правое положение, повтори 10 раз. А между упражнениями моргай по 15–20 раз.
• Погрузись в темноту. Чтобы снять напряжение с глаз, используй способ, получивший название «палминг» (термин происходит от английского слова palm – ладонь). Закрой глаза чистыми теплыми ладонями, максимально расслабься и постарайся увидеть перед глазами полную темноту…

Unsplash

5. Создай особые условия для работы за компьютером

Конечно, условия труда важны. Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки — в 50–70 см от глаз. Телевизор лучше смотреть, сидя на расстоянии не меньше 4 метров.

Следи, чтобы воздух в помещении не был сухим. На всякий случай держи в столе увлажняющие капли для глаз. Во время работы вечером включай боковой свет (светильник или ночник), а днем обеспечь больше естественного освещения.

Помни о гигиене. Не три глаза немытыми руками, чтобы не занести инфекцию. Имей в виду: на клавиатуре компьютера бактерий больше, чем где-либо.

Также не забывай хотя бы 30 минут в день проводить на свежем воздухе без очков и контактных линз. Это поможет снять нагрузку с глаз и расслабиться в принципе.

6. Защищайся от воздействия ультрафиолета

На улице в ясную погоду не забывай о солнцезащитных очках: не только УФ-лучи опасны для глаз, но и слишком яркий свет. Это правило кажется тебе несущественным, ведь очки от солнца никак не влияют на работу за монитором? Однако оно важно в перспективе: такие очки предупреждают повреждение глаз, отодвигают развитие болезней сетчатки. А вот для длительной работы за монитором обязательно обзаведись парой очков для компьютера с UV-защитой. Так глаза будут меньше напрягаться.

Unsplash

7. Будь в контакте с врачом

Раз в год следует посещать офтальмолога: он проверит остроту зрения и оценит общее состояние глаз. Современные приборы помогают обнаружить такие серьезные патологии, как катаракта или кератит, на самых ранних стадиях. Это позволяет держать ситуацию под контролем: например, закапывая в глаза специальные капли, можно притормозить развитие болезни или последующую утрату зрения.

Если чувствуешь «песок» или боль в глазах, беспокоят выделения или покраснения, не откладывай визит к врачу. Еще один повод для обследования – изменение поля зрения, «мушки» перед глазами.

8. Добавляй в рацион продукты для здоровья глаз

Ты наверняка знаешь, как полезны для глаз морковь и черника. Да, в них много необходимых нам бета-каротина и антиоксидантов. Но это еще не все. Листовые салаты и яйца содержат лютеин, а еще зеаксантин: они снижают риск возрастной дегенерации сетчатки.

При ухудшении зрения снижается концентрация цинка в сетчатке. Не допускай дефицита этого микроэлемента! Его много в говядине, печени, морепродуктах.

Ягоды, фрукты и овощи, богатые витамином С, защищают глаз от макулодистрофии – группы заболеваний сетчатки, при которых нарушается центральное зрение. Витамин Е (его суточная норма содержится в горсти миндаля) предохраняет клетки от старения.

Обязательно включи в рацион жирные сорта рыбы. В них много полезных жирных кислот омега-3, в частности DHA, недостаток которой вызывает сухость глаз. Не лишним будет и прием витаминных препаратов, но перед этим стоит проконсультироваться с врачом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Диета для мозга: советы эксперта