Эффективное занятие в бассейне: полезные советы тренеров

Записалась в бассейн, чтобы оздоровиться и похудеть, но просто передвигаться туда-сюда быстро становится скучно? Попробуй заниматься веселее и с большей пользой!

Фото: Burda Media

1. Правильный вариант – чередование, а не однообразие. Сначала тренировка «на суше», потом упражнения в воде. Поочередно брасс, баттерфляй и кроль.
2. Чередуйте интенсивные занятия с расслабленными. Примерный алгоритм: «15 минут интенсивно плаваю – 5 минут расслабляюсь на спине». Получится три блока занятий за час. Если посещать бассейн не реже двух раз в неделю, добьешься хорошего результата.
3. Для того, чтобы начал сжигаться жир, необходимо не менее 40 минут постоянной нагрузки.
4. Интенсивно поплавав разными стилями, перейди к упражнениям. Если выше бортика есть труба, используй ее для подтягивания. Старайся при этом напрягать мышцы рук и груди, но расслаблять шею и лицо. Проделай три подхода по 10-15 раз, повернувшись к «турнику» лицом, и столько же – спиной.
5. Чтобы расслабить мышцы рук, несколько раз энергично встряхивай их под водой.
6. Держа перед собой пенопластовую дощечку на вытянутых руках, плыви, часто двигая ногами вверх-вниз. 1-2 дорожки достаточно для начала, а если хочешь сбросить лишние килограммы, увеличь нагрузку до 3 подходов по 3-4 круга, между подходами отдыхая примерно по минуте. После этого проделай то же самое, только плавая на спине.
7. Если в бассейне есть «макаронины» (длинные дуги), поупражняйся с ними. Стоя в воде по плечи, надавливай на снаряд, «топя» его в воде: таким образом ты хорошо укрепишь передние мышцы плеча.
8. Стань так же, но возьми две «макаронины» – и разводи руки в стороны, а на выдохе медленно опускай руки под воду.
9. Если в бассейне не «аншлаг», можно заняться прорабатыванием мышц ног. Держась за бортик бассейна, держи тело близко к поверхности воды, вытянув сомкнутые ноги назад. На выдохе разводи ноги в стороны, на вдохе – исходное положение.
10. Можно делать привычные упражнения из физзарядки, только в воде: ее сопротивление даст правильную нагрузку на руки и ноги и разгрузит позвоночник.