Белок – один из трех макронутриентов, необходимых человеку. Они поступают с пищей.

Фактически белки – «строительные кирпичики» человеческого организма.

Функции белков

В нашем теле белкам отведено несколько областей «ответственности»:

1. Строительная.
2. Двигательная – мышцы сокращаются благодаря белку миозину.
3. Транспортная – гемоглобин (а это тоже белок) переносит кислород.
4. Защитная – за наш иммунитет во многом отвечают белки иммуноглобулины.
5. Регуляторная – многие гормоны (например, инсулин) – это белки.

В чем содержатся белки

Пища, богатая белками, – это:

Мясо, красное и белое, – баранина, свинина, говядина, телятина, крольчатина, конина, курица, индейка, цыплята, – яйца, рыба и другие дары моря, субпродукты и молочка.

Из растительных источников белком богаты: бобовые – нут, горох, фасоль, чечевица, маш, брокколи, соя, орехи, семена кунжута и подсолнечника. Вообще много белка содержат и грибы. Но из-за пропитанной хитином клетчатки, которая тоже содержится в мякоти гриба, этот белок практически не усваивается организмом человека.

Колбасы, утятина и гусятина, сосиски и сардельки, копченые, соленые мясо и рыба, а также консервы считаются менее ценными источниками белка.

Суточная норма белков для женщин и мужчин

Совет по пище и питанию Национальной академии наук США рекомендует употреблять в день не меньше 50 г чистого белка. Это – примерно 150 г рыбы или белого мяса.

Люди, занимающиеся спортом и нацеленные на рост мышц, должны есть больше белка. В этом случае для предотвращения распада мышечной ткани – катаболизма – женщинам рекомендуется есть не меньше 1 г белка на 1 кг массы тела. Лучше – 2 г. Для мужчин этот показатель может доходить до 3 г на 1 кг веса тела. Например, 90-килограммовый качок в идеале должен в день поглощать 270 г чистого белка.

Немножко о вегетарианстве

Вегетарианство очень распространено в мире: сейчас более 1 миллиарда человек придерживается такого образа жизни.

Конечно, у приверженцев вегетарианства есть неоспоримые доводы:

• Убийство животных аморально.
• Животноводство и производство мясных продуктов питания загрязняет окружающую среду.
• Отказ от употребления животной пищи – один из первых шагов к духовности.
• Животные белки «закисляют» организм.

Однако проблема с вегетарианством кроется именно в низком содержании белков в продуктах растительного происхождения. У них, как правило, бедный аминокислотный профиль.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми и незаменимыми (которые организм человека сам не синтезирует). Незаменимые аминокислоты нужно непременно получать с пищей. Белки растительного происхождения не восполняют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах. С другой стороны, практически все незаменимые аминокислоты содержатся в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Поэтому у вегетарианцев есть два выхода из такой ситуации, угрожающей здоровью: начинать есть хотя бы яйца и рыбу, пить молоко (становиться ововегетарианцами, пескарианцами или лактовегетарианцами) – или принимать в пищу добавки.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Польза или вред? Топ-5 заблуждений о вегетарианстве