7 способов восстановить психическое здоровье после коронавируса. Советует эксперт

Бессонница, слабость, снижение продуктивности, апатия — все это малая часть психологических последствий, с которыми столкнулись переболевшие ковидом люди. Сегодня большая часть исследований о влиянии коронавируса направлена на так называемый постковидный синдром. Что это такое и как восстановить свое ментальное здоровье после COVID-19 — рассказывает психотерапевт Анастасия Лобазова.

Freepik

Как нам известно, вирус обладает высокой нейротоксичностью и даже часть физических осложнений связывается именно с изменениями в нервной системе. Все глобальные нарушения врачи разных специализаций купируют сообща, в диалоге и сотрудничестве с неврологами и психиатрами. Однако сегодня мы поговорим о ментальных изменениях — малозаметных, но существенно влияющих на качество жизни каждого из нас, включая тех, кто перенес ковид в легкой форме.

Анастасия Лобазова, психотерапевт

Теперь одно из главных посланий, которое несет нам постковидный синдром может звучать так: «пришло время взять паузу и позаботиться о себе». Возможно, это именно тот случай, когда кризис, обнажив все слабые места, показывает нам возможности и перспективы нового роста и развития.

Читай также: Защищают ли очки от коронавируса и что делать, чтобы очки не запотевали при ношении маски.

С чего же начать?

А начнем мы с того, что займем активную позицию по отношению к своему здоровью. Ведь как известно, «все врачи бессильны, если пациент не хочет выздоровления». Возможно, какие-то симптомы пройдут через время самостоятельно, какие-то могут усилиться. Но если вы читаете эту статью, значит качество жизни хотелось бы улучшить. Поэтому, после обнаружения ментальных постковидных расстройств, я предлагаю составить свой личный план восстановления. Мы можем выписать свои симптомы и напротив каждого из них прописать наиболее приемлемые варианты решения.

Сразу отметим, что все соматические нарушения поможет скорректировать врач узкой специализации. Вместе с тем, как известно, ковид обнажает все скрытые ранее недомогания. Не исключаем и ту вероятность, что в связи с большой стрессовой нагрузкой до момента заболевания у нас был малозаметный сбой в работе нейромедиаторов (гормонов головного мозга). Активный образ жизни помогал его компенсировать, однако после перенесенного вируса эти механизмы могут давать сбой. Тогда нам обязательно потребуется консультация врача-психотерапевта или психиатра, поскольку истощенному организму сложно будет одновременно работать на физическое восстановление, психосоциальное и нормализацию этих важных гормонов.

После назначенного лечения мы придерживаемся принципа «энергосбережения» и каждое восстановительное действие начинаем осуществлять с маленьких шагов. Общими могут быть следующие принципы:

1. Нормализация сна и питания

В первом случае мы заботимся о своем пространстве «засыпания»:

• подбираем удобные матрас и подушку;
• проветриваем помещение;
• за 1 час до сна снижаем активность и убираем яркий свет, в том числе «голубые экраны» смартфонов и компьютеров, которые тормозят выработку мелатонина (гормона сна);
• отказываемся от дневных сиест и следим за тем, чтобы время ухода ко сну и пробуждения носило регулярный характер, в том числе на выходных.

Оптимальным является сон 7-8 часов. В первую половину времени восстанавливается наше тело, во вторую — мозг и когнитивные процессы. Сон — один из важнейших ресурсов, поэтому если не получается наладить его самостоятельно, лучше обратиться с этим вопросом к психологу или врачу.

Во втором случае мы помогаем организму восстановить баланс микроэлементов, поэтому сейчас не лучшее время соблюдать диеты. Если аппетит понижен, можно есть немного, но главное, чтобы пища была разнообразной.

Так, нам нужны фрукты, овощи, обязательно мясо, крупы и все продукты пищевой пирамиды, поскольку большинство микроэлементов, которые организм не вырабатывает сам, уйдет на восстановление работы нервной системы. Чтобы не переедать в период восстановления, желательно также определить более постоянное место и время для завтрака, обеда и ужина.

Freepik

2. Прогулки на свежем воздухе и снижение употребления алкоголя/курения

Еще не так давно мы считали, что нервные клетки не восстанавливаются. Однако уже сегодня мы знаем, что гиппокамп (центр, отвечающий за обучение, память, эмоции) не только производит новые клетки, но и улучшает связи с лобной долей мозга, отвечающей за принятия решений, самоконтроль и прочее. Экспериментально удалось подтвердить, что именно ходьба и бег способствуют его развитию, в то время как алкоголь, недосып и курение, наоборот, подавляют эти функции.

3. Психологическая разгрузка

Вам нравится заниматься йогой, танцевать или просто слушать музыку? Любите медитировать, принимать ароматические ванны? Подберите ваш личный метод релаксации и введите его в обязательный график. Не откладывайте на выходные, сейчас это ваш ресурс, которого много не бывает.

4. Получение удовольствия

Также восстановить душевный ресурс поможет список всех дел, явлений и вещей, которые приносят нам удовольствие. Подумайте, что может доставить вам радость, что поднимает настроение, что мотивирует и дает силы двигаться дальше? Начиная от вкусняшек и уходовых процедур, заканчивая хобби и творчеством. Не зацикливайтесь на ограничениях.

Да, многое мы не можем позволить себе из-за карантина и материальных сложностей, но обязательно есть что-то, что можно сделать прямо здесь и сейчас. Что это? Важно не только составить такой список, но и каждый день воплощать несколько его пунктов в реальность. Если вас ничего не радует и все кажется безнадежным, проконсультируйтесь с медицинским психологом или психотерапевтом.

Freepik

5. Борьба с тревогой

В борьбе с тревогой помогают многие практики. В случае начинающейся паники мы используем техники заземления, сосредотачивая внимание на том, что происходит вокруг (вкус, запах, звуки, визуальные образы и тактильные ощущения). Например, можно посчитать сколько в этот момент вы видите деталей красного цвета или делать медленные вдохи и выдохи на счет 5, каждый из них.

Когда настигает тревога о здоровье, мы можем мысленно на каждый пугающий симптом дать 5-7 логических объяснений, почему этот симптом может быть нормальным.
Тревога о будущем событии может становиться навязчивой и создавать ощущение надвигающейся катастрофы. Чтобы этого не случалось, мы можем переводить переживания в конструктивное русло с помощью планирования.

«Высока вероятность, что случиться это…, тогда я буду делать это… и в случае такого-то результата поступлю таким образом…». Если же ваши паника и тревога берут верх и случаются все чаще, нужно также обратиться к медицинскому психологу или психотерапевту.

6. Возьмите привычку отмечать позитив в вашей жизни

Наш мозг чаще запоминает негативные события, потому что это помогает адаптироваться и подготовиться к вызовам будущего. Напомнить себе, что в жизни есть позитив можно с помощью временного ведения «дневника хороших событий», где в конце каждого дня можно фиксировать не просто что-то хорошее, а то, что сегодня было лучше, чем вчера и когда либо ранее.

Freepik

7. Займите мозг

Чтобы мозг не фиксировался на негативе, важно занять его разнообразной информацией, дать новую пищу для размышлений. Если сил совсем мало — отвлеките его просмотром интересного кино, чтением книг. Если ситуация позволяет и силы прибавились, разнообразьте досуг посещением новых заведений, попробуйте добираться до места работы/учебы другими маршрутами, измените что-то во внешности или привычках, займитесь изучением новой науки. Дайте вашему мозгу непривычные задания!

Также важно помнить, что карантинное ограничение контактов не должно переходит в глухую самоизоляцию. Если нет возможности встречаться с друзьями и близкими, поддерживайте связь посредством социальных сетей, мессенджеров и пр.. Это не заменяет живого общения, но это дает возможность устанавливать контакт и новые связи, ощущать свое присутствие в жизни других людей.

Если вы испытываете чувство вины перед близкими за то, что не можете быть максимально продуктивными, вспомните, пожалуйста, что это состояние временно. Сейчас основная задача наполнить себя, поскольку невозможно делиться теплом и заботой, если внутри пустота. Иногда достаточно просто побыть рядом, без разговоров и суеты, иногда важно иметь право на уединение, а иногда просто необходимо не только быть полезным, но и уметь попросить о помощи. Все наладится, как только появятся силы, а они обязательно появятся, если следовать своему плану САМОвосстановления.

Будьте здоровы и пусть у вас все получится!

Читай также: Не только при коронавирусе: когда еще можно потерять обоняние.