Анаэробные упражнения: что это, польза, как начать - % Лиза – женский сайт для современной женщины

Нельзя отрицать пользу регулярных физических нагрузок для здоровья и фигуры. Поэтому важно разбираться в различных упражнениях, правильно их миксовать. Сегодня поговорим об анаэробных упражнениях или тренировках, но только с теми нашими читателями, которые сегодня уже донатили на ВСУ.

Pexels

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения — это короткие всплески высокоинтенсивных движений, которые не зависят от кислорода для питания мышц. Зато анаэробные действия используют энергию, накопленную в самих мышцах, поэтому они обычно короткие и интенсивные. Примеры анаэробных тренировок:

тяжелую атлетику,
спринт,
высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

В отличие от аэробных упражнений, которые используют кислород для поддержания длительных периодов активности, анаэробные упражнения — это быстрые, взрывные движения.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями простыми словами:

Анаэробный — «без кислорода» (быстрые, интенсивные движения, отсутствие зависимости от кислорода).
Аэробный — «с кислородом» (постоянные движения, ориентированные на выносливость).

Когда ты выполняешь анаэробные упражнения, мышцы быстро расходуют доступную энергию, поэтому эти упражнения являются интенсивными и длятся всего от нескольких секунд до нескольких минут.

Pexels

7 полезных свойств анаэробных тренировок для здоровья

Добавление анаэробных упражнений к фитнес-рутине или просто ежедневной зарядке, дает ряд преимуществ для здоровья, особенно с возрастом. От наращивания мышц до ускорения метаболизма, вот некоторые главные плюсы включения анаэробной активности в повседневную жизнь.

1. Анаэробные упражнения помогут нарастить мышцы и укрепить их

Одним из самых больших плюсов анаэробных упражнений является их способность строить и укреплять мышцы. Такие действия, как тяжелая атлетика и упражнения с собственным весом (такие как отжимания и приседания), укрепляют мышцы, побуждая их расти и становиться более четкими.

Наращивание мышечной массы не только для бодибилдеров!

Мышцы играют решающую роль в поддержании здоровья суставов, улучшении осанки и помогают выполнять повседневные задачи. Более сильные мышцы могут облегчить повседневную деятельность и также уменьшить риск травм. Особенно для женщин поддержка мышечной массы становится важной с возрастом, поскольку это может помочь бороться с возрастной потерей мышц из-за климакса.

2. Ускоряют метаболизм

Если хочешь ускорить метаболизм, анаэробные упражнения могут быть невероятно эффективными. В отличие от аэробных упражнений, которые сжигают калории только во время активности, анаэробные упражнения помогают телу продолжать сжигать калории даже после того, как тренировка закончилась, поскольку оно работает над восстановлением и наращиванием мышц. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, увеличение мышечной массы с помощью анаэробных упражнений также может помочь поддерживать более высокую скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. Это особенно полезно для людей старше 35 лет, поскольку метаболизм естественно замедляется с возрастом.

3. Анаэробные упражнения улучшают плотность костей

С возрастом здоровье костей становится все более важным, особенно для людей, которые имеют более высокий риск развития остеопороза. Анаэробные упражнения, особенно тяжелые, такие как приседания, выпады и силовые тренировки, могут помочь улучшить плотность костей. Когда ты нагружаешь свои кости с помощью упражнений с сопротивлением, они в ответ становятся сильнее. Это может помочь уменьшить риск переломов и остеопороза, сохраняя кости крепкими и здоровыми даже в поздние годы.

4. Улучшают сердечно-сосудистую систему

Хотя аэробные упражнения известны для здоровья сердца, анаэробные упражнения также имеют преимущества для сердечно-сосудистой системы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие вспышки анаэробной активности с отдыхом или периодами низкой интенсивности, могут улучшить здоровье сердца, ускоряя частоту сердечных сокращений и кондиционируя сердечно-сосудистую систему. Доказано, что HIIT:

снижает артериальное давление,
улучшает уровень холестерина,
улучшает работу сердца.

Этот вид тренировок является отличным выбором, если хочешь поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, не тратя много часов на тренировки.

5. Повышают выносливость

Хотя это может показаться нелогичным, анаэробные упражнения могут со временем улучшить выносливость. Если ты регулярно занимаешься высокоинтенсивными видами деятельности, тело становится более эффективным в деле со всплесками интенсивных усилий, что может способствовать повышению выносливости в других видах деятельности. Например, если любишь пешие прогулки, спринт или силовые тренировки могут облегчить подъем в гору. Анаэробные упражнения тренируют тело выдерживать более интенсивную деятельность, поэтому даже ежедневные задачи могут ощущаться легче.

6. Поддерживают контроль веса и потерю жира

Анаэробные упражнения очень эффективны для сжигания жира, особенно в сочетании со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни. Сочетание эффекта послесжигания и увеличения мышечной массы может иметь большое значение для контроля веса.

7. Улучшают настроение и уменьшают стресс

Анаэробные упражнения высвобождают эндорфины, гормоны «хорошего самочувствия» организма, которые могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение. Доказано, что высокоинтенсивные тренировки помогают снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, что может способствовать ощущению спокойствия и хорошего самочувствия после тренировки. Многие женщины считают, что высокоинтенсивные тренировки помогают снять стресс, зарядить энергией и сосредоточиться. Итак, если у вас напряженный день, быстрая анаэробная тренировка может стать именно тем, что вам нужно, чтобы перезагрузиться и зарядиться.

Pexels

Как начать делать анаэробные упражнения

Хочешь попробовать анаэробные упражнения? Вот несколько советов, которые помогут начать:

Начни медленно. Если ты новенькая в упражнениях высокой интенсивности, и до этого разве что делала пилатес, начинай с простых движений, таких как приседания с собственным весом, выпады или отжимания. Постепенно увеличивай интенсивность, когда станет комфортнее.
Попробуй разные формы анаэробных упражнений, чтобы все было интересно. Тебе может понравиться тяжелая атлетика, тренировки HIIT или даже плиометрия (упражнения с прыжками).
Слушай свое тело. Анаэробные упражнения могут быть интенсивными, поэтому важно обращать внимание на ограничения возможностей тела. Отдохни, когда нужно, и убедись, что используешь правильную форму, чтобы избежать травм.
Подумай о работе с тренером. Если не уверена, с чего начать, тренер в спортзале может помочь изучить правильные техники и создать план тренировок в соответствии с потребностями.