Уменьшаем количество вредных жиров в рационе

Рацион с низким содержанием насыщенных жиров — популярная система питания. Для начала нужно разобраться, какие жиры «плохие», чтобы исключить их своего меню.

Фото: ЦФА «Бурда»

Обычно те продукты, которые в основном содержат насыщенные жиры, обладают твердой консистенцией (сало, сливки, сливочное масло). А продукты с ненасыщенными жирами чаще жидкие (оливковое и другие растительные масла).

Итак, список продуктов с насыщенными жирами:

• цельное молоко, мороженое, сливки
  сыры из цельного молока
  сало, различные виды мяса
  сливочное масло
  пальмовое масло и масло из пальмового ядра
  масло какао и кокосовое масло

Женщины должны съедать не более 20 г насыщенного жира в день, мужчины — не более 30 г. Чтобы найти содержание этих жиров, проверяй этикетку: многие продукты имеют варианты с пониженным содержанием жиров (менее 1,5 г на 100 г продукта).

Ненасыщенные (нужные организму) жиры:

• оливковое и арахисовое масло
  льняное и рапсовое масло
  подсолнечное и кукурузное масло
  хлопковое и соевое масло
  орехи и семечки
  авокадо
  маслины, мясо птицы
  рыба и рыбий жир

Как уменьшить количество насыщенных жиров в рационе?

1. Замени масло майонезом или ненасыщенным маргарином.

2. Замени обычное молоко в своем ежедневном кофе на обезжиренное.

3. Для перекусов выбирай не печенье и тортики, а солодовый хлеб и фрукты.

4. Покупай фарш из дичи вместо говяжьего и свиного. Отделяй любой видимый жир на мясе перед его приготовлением.

5. Замени бутерброд на вегетарианский суп хотя бы два раза в неделю.

6. Овощной соус используй вместо сливочного.

7. Нужен тертый сыр? Выбирай зрелый чеддер и сочетай его с ингредиентами с низким содержанием насыщенных жиров (рыба, овощи, бобовые).