20 способов эффективно контролировать гнев

Ярость и злость во время войны — это нормальные эмоции, которые не стоит скрывать и стесняться. Но нельзя также давать им тебя овладеть. В новой статье мы расскажем, как побороть гнев.

Unsplash

Делимся самыми полезными советами по преодолению гнева. Проверено на себе!

1. Подумай перед тем как говорить/писать

В моменты ярости хочется немедленно все высказать и накричать, может немножко помахать кулаками, но не стоит этого делать. Сгоряча мы можем наговорить или понаписать такого, за что потом будет бесконечно стыдно.

Придержи себе пару минут для того, чтобы собраться с мыслями перед тем, как сказать что-либо. Если рядом с тобой кто-то гневается, позволь этому человеку собраться с мыслями, не нагнетай и не накручивай обстоятельства.

2. А лучше вообще говорить только когда спокойна

Лучше всего начинать разговор, когда твои мысли чистые и спокойные. Без лишних криков и манипуляций, а особенно — без обидных слов. Веди разговор спокойно.

3. Сделай упражнения

Физическая активность позволяет уменьшить стресс, который вызывает гнев. Если ты чувствуешь, что гнев растет, стоит отправиться на прогулку или же просто поприседать на месте, как-то отвлекшись на физическую нагрузку.

Unsplash

4. Возьми тайм-аут

Делай себе короткие перерывы в тот период, когда у тебя обычно возникают вспышки ярости и гнева. Несколько минут в тишине позволят лучше подготовиться к событиям и разговорам с людьми, которые тебя бесят.

Если ты застряла в бомбоубежище с людьми, с которыми тебе сложно находиться на одной территории, попробуй найти более или менее уединенное место и побудь в тишине. Или вставь в уши наушники и послушай музыку.

5. Подумай, как решать проблему

Сконцентрируйся на том, как уменьшить проявление того, что тебя бесит. Например, ты не можешь смотреть на то, как твой партнер ест и чавкает? Выйди из комнаты и закрой дверь, ешьте отдельно.

6. Придерживайся «я»-риторики

«Ты опять меня задолбал!» — это прямой путь к обострению конфликта. А вот «Мне нужен перерыв от общения» или «Мне надо побыть в одиночестве» позволят человеку лучше понять, что тебе нужно больше пространства, или же перерыв.

Описывай свои чувства, а не вину другого человека.

7. Старайся не держать зла

Не позволяй негативным чувствам вытеснять положительные, в противном случае ты можешь полностью утонуть в собственной злости. А это непременно вызовет нервный срыв или еще что.

8. Шути

Юмор позволит тебе лучше среагировать на ситуацию и быстро успокоиться. Именно поэтому с начала войны у нас появилось так много мемов о несостоятельности оккупантов. Это не потому, что какой-то клоун шутит над войной, а потому, что юмор позволяет нам расслабиться и сбросить напряжение.

Unsplash

9. Используй релакс-практики

Для того чтобы уменьшить уровень гнева, стоит выполнить следующие упражнения:

• Глубоко вдыхай и выдыхай, пока гнев не спадет.
• Представляй спокойную сцену.
• Повторяй успокаивающие фразы.
• Слушай музыку.
• Пиши в дневнике.
• Занимайся йогой.

10. Обратись за помощью

Не стыдно обратиться за помощью, если она тебе нужна. Мы уже писали, куда можно обратиться, чтобы в этот трудный период получить психологическую помощь.

11. Считай в обратном направлении

Считай от десяти до одного. Если ты очень злишься, начинай считать от ста до одного. Эта простая практика позволит тебе как можно быстрее разобраться с гневом.

12. Расслабь мышцы

Медленно и постепенно расслабь все мышцы тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

13. Повторяй аффирмации от гнева

«Я в порядке», «У меня все хорошо», «Я спокойна» и так далее. Автотренинг — это всегда хорошая помощь для того, чтобы успокоиться.

14. Убеги умом куда-то в другое место

Отойди от источника гнева, а лучше — найди спокойное тихое место/комнату, закрой глаза и визуализируй прогулку по парку или по пляжу. Продумывай детали сцены, вглядывайся в детали. Это упражнение позволит тебе быстрее переключиться от гнева к спокойствию.

15. Заведи дневник

Если у тебя проблемы с контролем гнева, попробуй начать вести дневник, в котором будешь писать о своем состоянии. Мы уже писали ранее о пользе ведения дневника для психики.

16. Конструктивно работай с источником гнева

Иногда мы злимся, но не можем сосредоточиться на конкретной причине ярости. Это может стать причиной срыва на родных, близких или ни в чем не повинных людей вокруг тебя. Если чувствуешь себя злой, задай себе три вопроса:

1. Что именно меня бесит?
2. Могу ли я исправить ситуацию?
3. Что именно я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?

Если ты можешь исправить ситуацию, делай это. А если триггер гнева от тебя не зависит (например, тебя бесит существование россии), с этим ничего не поделаешь: переключи внимание на что-то другое.

Кроме этого постарайся разложить источник гнева на мелкие компоненты. Например, в разговоре с одногруппницей тебя охватывает гнев и недовольство. Прежде чем послать ее куда-то далеко, подумай, почему ты чувствуешь этот гнев. Это ее слова? Скрытый смысл слов? Ее выражение лица? Ее тон голоса? Мысленно ставь «галочки» напротив того, что тебя бесит, и параллельно анализируй, почему именно тебя это бесит. Именно так ты сможешь конструктивно отреагировать в разговоре или в ситуации, вместо того, чтобы просто кричать.

17. Научись говорить «нет»

Часто мы злимся, потому что набрали на себя море чужой работы просто потому что не умеем говорить «нет». Научись отстаивать свои границы: если не хочешь чего-то делать, так и скажи. В этом нет ничего криминального.

18. Старайся наладить режим сна

Часто недосыпание может делать нас раздражительными. Старайся спать не менее 7-8 часов в сутки, а также наладь режим сна — не бери в постель гаджеты, не наедайся перед сном и не пытайся заниматься спортом прямо перед сном. Лучше — прими теплую ванну с ароматическим лавандовым маслом.

19. Используй антистрессовые предметы

Мячик-антистресс, лавандовое масло и массажер для головы, ароматические свечи и даже жвачка — все это может помочь отвлечься и расслабиться. Главное — не швырнуть в кого-то мячиком-антистресс.

20. Обними домашнего любимца

Мы уже писали ранее о пользе домашних животных для психики и здоровья. Напомним в этом пункте: если ты испытываешь стресс, злость или гнев, по возможности поиграй с любимым домашним котиком или сходи на прогулку с собачкой. Даже просто созерцание за хомячком в клетке может помочь.

Желаем тебе успешной борьбы с гневом!